Cómo manejar su “ansiedad de reingreso” a medida que la pandemia retrocede

Mucha gente me ha estado haciendo la misma pregunta últimamente: ¿Cómo puedo sobrellevar mi “ansiedad de reingreso”?

A la gente le preocupa cómo mantenerse a salvo mientras socializa; cómo hablar sobre su nivel de ansiedad con sus seres queridos o manejar la presión de otros para hacer algo que aún no están listos para hacer; cómo tratar con otras personas que encuentran cuando están fuera de casa. A algunos les preocupa que sus vidas se vuelvan demasiado ocupadas o frenéticas nuevamente. Muchos dicen que su preocupación ni siquiera tiene un enfoque específico: se ha convertido en una ansiedad global que lo abarca todo.

“A nuestros cerebros no les gusta el cambio porque no les gusta la incertidumbre”, dice Judson Brewer, psiquiatra y neurocientífico, autor de Desenrollar la ansiedad: nueva ciencia muestra cómo romper los ciclos de preocupación y miedo a sanar tu mente.

Durante más de un año, hemos seguido ciertas rutinas (trabajar y socializar desde casa, usar mascarillas y mantenernos alejados de los demás si salimos) y nos hemos familiarizado con ellas. Pero ahora el mundo está cambiando de nuevo. El jueves, los CDC anunciaron que las personas completamente vacunadas no necesitan usar mascarillas o distanciarse socialmente, excepto en ciertos entornos. Y si bien se siente como una gran noticia, para muchos de nosotros también es inquietante porque no estamos seguros de lo que sucederá.

“Piense en nuestros antepasados en la sabana; cada vez que entraban en un territorio nuevo que no conocían bien, sus cerebros se ponían en alerta máxima para tratar de averiguar si era peligroso o no”, dice el Dr. Brewer.

Necesitamos algunas estrategias nuevas que nos ayuden a lidiar con nuestra ansiedad por volver al mundo. Hablé con el Dr. Brewer, así como con un terapeuta, un científico del comportamiento y un psicólogo positivo para obtener consejos.

Empiece por decidir qué se siente cómodo haciendo. ¿Está bien cenar al aire libre pero no en el interior de un restaurante? ¿Quiere socializar solo con personas que han sido vacunadas? Para ayudarlo a decidir, hágase esta pregunta: “Si no me preocupara lo que piensen los demás, ¿qué estaría haciendo?” sugiere Nedra Glover Tawwab, trabajadora social clínica con licencia en Charlotte, Carolina del Norte. “Necesitas hacer lo que te parezca verdadero”, dice la Sra. Tawwab, autora del libro Establecer límites, encontrar la paz.

A continuación, describa sus límites a sus seres queridos. La Sra. Tawwab sugiere decirles: “Esto es lo que me siento cómoda haciendo”. Explique que no se trata de quién tiene razón y quién está equivocado sobre las medidas de seguridad. Es simplemente su elección personal.

También deberá ajustar su respuesta a cualquier rechazo que pueda recibir, dice la Sra. Tawwab. No tienes que ceder a la presión de tus compañeros, pero tampoco debes presionar a los demás. “Todos tienen derecho a manejar la pandemia de la forma que quieran”, dice. “Solo podemos decidir si queremos estar en conexión con ellos durante este tiempo”.

Su cerebro no está diseñado para buscar amenazas continuamente, dice el Dr. Brewer, quien es el director de investigación e innovación en el Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown y profesor asociado en la Facultad de Medicina y la Facultad de Salud Pública de la universidad. Se supone que se calmará una vez que determine que estás a salvo. Pero todas las preocupaciones que ha hecho durante el año pasado han mantenido su cerebro en alerta máxima. No es de extrañar que estés nervioso.

Necesita asegurarle a su cerebro que está a salvo. El Dr. Brewer sugiere que se recuerde: “Estoy vacunado y mis amigos están vacunados. Estamos dentro de las pautas de seguridad. El peligro aquí es mínimo“.

Si su cerebro comienza a preocuparse nuevamente, concéntrese con una “práctica de cable a tierra”. El Dr. Brewer recomienda la respiración con cinco dedos: Estire una mano con espacio entre los dedos. Luego, con el dedo índice de la otra mano, traza lentamente la parte exterior del meñique mientras inhalas. Traza el otro lado del dedo mientras exhalas. Y repite con los otros cuatro dedos. Al activar varios sentidos a la vez (tacto, vista y respiración), distrae su mente. “Nuestros cerebros solo pueden prestar atención hasta cierto punto a la vez”, dice el Dr. Brewer.

Una vez que su cerebro se haya calmado, recomienda “abrazar la incertidumbre”. “En lugar de enloquecer y pensar: ‘¡oh no!’ trate de pensar ‘oh, esto es diferente’“, dice. Tenga curiosidad sobre cómo será su próxima nueva normalidad. “La curiosidad se siente mejor que la ansiedad”, dice.

“El objetivo de salir es mejorar nuestros niveles de felicidad y bienestar”, dice Michelle Gielan, investigadora de psicología positiva y fundadora del Instituto de Investigación Positiva Aplicada, en Dallas. “Si algo no va a resultar, es mejor que nos quedemos en casa”.

Así que espera divertirte. Las investigaciones muestran que cuando las personas son más positivas y optimistas, experimentan menos síntomas negativos de estrés, como dolores de cabeza, dolores de espalda y fatiga, dice la Sra. Gielan, autora de Transmitir felicidad: la ciencia de encender y sostener un cambio positivo.

Puede aumentar el disfrute de una experiencia saboreándola en tres etapas, dice la Sra. Gielan. Empiece de antemano. Imagínese saludar a un amigo que no ha visto en un año, pedir una buena comida o una copa de vino, reír y ponerse al día. La Sra. Gielan llama a esto “saborear con anticipación”.

A continuación, disfrute de la experiencia a medida que se desarrolla. Preste atención a los detalles: las historias que le cuenta su amigo, la risa de otras personas a su alrededor, la comida, el cielo si está sentado afuera. “Registre la memoria completa”, dice la Sra. Gielan.

Finalmente, saborea el recuerdo más tarde. Cuéntale a alguien lo mucho que te divertiste. Mira las fotos del evento. (Sacaste fotos, ¿verdad?) Escribe un diario sobre ello con tanto detalle como puedas recordar. “Realmente haga que valga la pena haber salido de su casa”, dice la Sra. Gielan.

A muchas personas les preocupa volver a un ritmo de vida frenético anterior al Covid. Si desea asegurarse de continuar con las actividades que se han vuelto importantes para usted durante el año pasado (caminatas diarias, comidas familiares regulares, un nuevo pasatiempo), debe planificar deliberadamente.

Empiece por decidir a qué pasatiempos quiere aferrarse. Luego, sea específico sobre cómo los encajará en su vida en el futuro. Puedes hacer esto con una planificación basada en señales, dice Katy Milkman, científica del comportamiento, profesora de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania y autora de Cómo cambiar: la ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar. La mayoría de la gente hace planes vagos: “Voy a andar más en bicicleta”. Pero las investigaciones muestran que cuando las personas hacen planes “si-entonces” (“si el sábado hace buen tiempo a las 9 am, daré un paseo en bicicleta”), es más probable que lo haga.

La planificación basada en señales (“Si ocurre X, entonces haré Y”) lo ayuda a comprometerse con su intención, dice el Dr. Milkman. Proporciona un disparador para ayudarlo a recordar lo que planeaba hacer. (Ver su reloj marcando las 9 am el sábado es una señal para sacar su bicicleta). “Y el acto de pensar detenidamente en los detalles te hace anticipar cualquier obstáculo con anticipación para que no te descarrilen cuando surjan”, dice ella.