¿Cómo potenciar las defensas del organismo a través de la alimentación?

Antes de hablar de los beneficios que tienen diferentes alimentos es fundamental recalcar que la mejor medida de prevención de contagio del Covid-19 es el aislamiento social. Manténgase en casa junto a su familia, así disminuirá los riesgos de contagio y propagación. Aproveche esta oportunidad para comer adecuadamente potenciando nuestras defensas con una alimentación equilibrada.

Estamos frente a una emergencia sanitaria y la prevención del contagio es fundamental. Si bien los alimentos no remplazan ningún tratamiento tradicional, sí pueden potenciar nuestras defensas manteniendo una ingesta calórica adecuada.

La obesidad se asocia con una mayor incidencia de enfermedades infecciosas y cardiovasculares ligadas con alteraciones en la función inmunológica, por lo tanto, mantener una dieta equilibrada es fundamental.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que algunas vitaminas o minerales (cobre, folato, hierro, selenio, zinc o vitaminas A, B6, B12, C y D, entre otros), participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además de éstos, existen compuestos bioactivos presentes en los alimentos (“alimentos funcionales”) que también ayudan en la reducción del riesgo de enfermedades.

En Chile, la campaña “5 al día” recomienda el consumo de frutas y verduras 5 veces al día. Esta pequeña medida nos ayuda a mantener una alimentación que aporte los micronutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo.

Por lo tanto, es muy importante conocer qué alimentos deben estar presentes en la dieta diaria para reforzar el sistema inmune y así proveer un mayor estado de bienestar.

El Yogurt y el Kefir son alimentos ricos en probióticos que favorecen el crecimiento de bacterias benéficas regulando la flora intestinal. Estas bacterias pueden sintetizar y liberar vitaminas (K, B12, ácido fólico, entre otras) que se absorben y son utilizadas por nuestro organismo. Para tener una alimentación rica en probióticos se debe incorporar 1 lácteo fermentado al día, además de incluir alimentos encurtidos como chucrut, pickles o la tradicional cebolla en escabeche, alimento típico de nuestra cocina tradicional.

Las frutas cítricas y verduras de color amarillo, naranjo y rojo contienen principalmente Vitamina C (ácido ascórbico). Una alimentación rica en vitamina C -si bien no previene la incidencia de un estado gripal- podría incidir en la duración del resfrío común y ayudar a reducir la severidad de los síntomas.

Entre las frutas encontramos la naranja, frutilla, piña, el pomelo, kiwi y limón. En promedio 1 taza de estas frutas contienen 85 mg de vitamina C. En cuanto a las verduras, alimentos como el pimentón rojo y amarillo es recomendable incluirlos crudos en la dieta como ensaladas, por ejemplo, ya que de esta forma entregan aproximadamente 195 mg de vitamina C en 1 taza de alimento, siendo el que más aporta.

Otras verduras ricas en vitamina C son el brócoli y las coles de brucelas que en 1 taza del alimento cocido tienen 101 y 95 mg de vitamina C respectivamente. Si consideramos que la dosis recomendada es de 50 mg diarios para niños y 75 a 90 mg diario para adultos, es fácil cumplir los requerimientos con la alimentación occidental habitual.

Bastaría con incorporar verduras 3 veces al día y 2 veces frutas, privilegiando las anteriormente mencionadas idealmente crudas o cocidas al vapor ya que el contenido de vitamina C puede verse reducido por el almacenamiento prolongado, la cocción y temperatura

Otros alimentos que refuerzan el sistema inmune son los ricos en vitaminas del complejo B, como por ejemplo los cereales fortificados y ricos en fibra. La mayoría de los cereales para el desayuno están fortificados con vitaminas del complejo B y para potenciar este cereal es buena idea agregar frutos secos (ej muesli).

Las verduras de hojas verdes también son ricas en vitaminas del complejo B, en este grupo encontramos la espinaca, acelga, legumbres verdes como arvejas, habas por ejemplo. En cuanto a la vitamina B12, que entre otras funciones participa en la formación de glóbulos rojos fundamentales para el transporte de oxígeno, la encontramos en carnes, pescados, vísceras, huevo y lácteos, para aquellas personas que son vegetarianas y que no consumen lácteos o huevos es imprescindible suplementar esta vitamina tan esencial.

Las semillas de calabaza y frutos secos son alimentos ricos en zinc que es fundamental en la capacidad de respuesta inmune de nuestro organismo y correcto funcionamiento de la médula ósea. El zinc también lo encontramos en las legumbres, cereales integrales entre otros alimentos de origen animal.

Existen grupos de mayor riesgo de deficiencia en los que hay que poner mayor cuidado. Es el caso de las mujeres embarazadas y que amamantan, veganos, personas que realizan dietas hipocalóricas y los fumadores crónicos.

Por último, incluir hierbas y especias en la alimentación como ajo, tomillo, laurel, cúrcuma, jengibre, ají, té verde y rojo con ginseng. Además de hacer sus preparaciones más sabrosas ayudará a potenciar su sistema inmunitario

Para asegurar la disponibilidad de estos alimentos en casa, sobre todo en cuarentena, les recomiendo planificar la alimentación para 1 o 2 semanas y revisar la despensa. Hacer una lista de los alimentos que necesita va a facilitar la compra y evitar que compre en exceso.

Nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS Magister en Nutrición, Pontificia Universidad Católica de Chile *