¿Qué es mejor para tratar la diabetes, correr o hacer pesas? Esto dicen los nutricionistas

La diabetes, es una de las enfermedades más prevalentes y debilitantes en la sociedad contemporánea. Según la última Encuesta Nacional de Salud, realizada en 2017,en Chile el 12,3% de la población tiene diabetes. Sin embargo, la pandemia del Covid-19 incrementó considerablemente estas cifras en el país.

La diabetes mellitus 2, la más frecuente de las diabetes, está relacionada con antecedentes de insulinorresistencia o “prediabetes”, además de malos hábitos dietéticos y sedentarismo, así como a factores hereditarios.

Es una enfermedad que afecta la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa sanguínea. La glucosa, según explica la Clínica Mayo, es vital para la salud dado que es una importante fuente de energía para las células que forman los músculos y tejidos. También es la principal fuente de combustible del cerebro.

A pesar que las vidas ajetreadas frecuentemente dificultan dar prioridad al ejercicio, pero los beneficios de la actividad física regular son innegables. El ejercicio puede elevar el ánimo, ayudar a controlar el peso y prevenir y manejar enfermedades crónicas.

Junto con hacer ajustes en la dieta, la actividad física también puede ser eficaz para manejar la diabetes. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es el más adecuado? ¿Debería enfocarse en el entrenamiento cardiovascular, de resistencia, o en ambos? ¿Y cómo puede integrar todo esto en su rutina semanal? Esto es lo que necesita saber.

Si hay un hábito de estilo de vida que se debe mantener, es el de mover más el cuerpo. “El ejercicio es como un medicamento para las personas con diabetes tipo 2″, afirmó al sitio EatingWell, Amy Kimberlain, especialista certificada en atención y educación sobre la diabetes . Explicó que las personas con diabetes producen que el azúcar en sangre se acumule en el torrente sanguíneo y no pueda ingresar a las células, lo que conduce a un nivel alto de azúcar en sangre .

Sin embargo, el ejercicio mejora la función de la insulina y ayuda a que la glucosa entre en las células para proporcionar energía. “El movimiento ayuda al cuerpo a usar mejor la insulina y puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más te muevas, mejor responderás a la insulina”, dijo Kimberlain al mismo sitio. Además, el ejercicio puede ayudar a las personas con diabetes a controlar otros factores de riesgo, como el sobrepeso, la presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol o triglicéridos, reduciendo así el riesgo de complicaciones de salud. ¿Pero cuál es mejor?

¿Le encanta caminar, correr, bailar o nadar? Todos estos ejercicios se consideran ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y cada uno de ellos puede beneficiar a las personas con diabetes.

“Aunque caminar un poco más kilómetro y medio y correr una maratón requiere una cantidad de energía completamente diferente, hay suficientes investigaciones que demuestran que el ejercicio cardiovascular es vital para controlar la diabetes”, afirmó a EatingWell, Briana Butler, dietista principal y copropietaria de Stef & Bri Wellness. Esto porque el ejercicio cardiovascular tiene el potencial de mejorar tanto la resistencia a la insulina como el control del azúcar en sangre.

Cuando los músculos trabajan intensamente durante el ejercicio cardiovascular, absorben glucosa (azúcar) para obtener energía. Esto, a su vez, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que se puede ver reflejado en las mediciones diarias y a largo plazo del nivel de azúcar en sangre.

Levantar pesas libres, usar máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal son formas de entrenamiento de resistencia (fuerza) . Desarrollar y mantener la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia es fundamental para controlar la diabetes.

“Cuanta más masa muscular tengamos, más receptores de insulina tendremos y mejor podremos utilizar la glucosa que ingerimos”, afirmó Kimberlain. Al igual que con el ejercicio aeróbico, explica que en lugar de que la glucosa se quede en el torrente sanguíneo, el ejercicio de resistencia estimula el transporte de glucosa a las células para obtener energía.

El tejido muscular también es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que quema más calorías en reposo. Para las personas con diabetes, desarrollar masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el control general del azúcar en sangre y potencialmente ayudar a reducir el peso corporal y mantener la pérdida de peso.

Por otro lado, la falta de entrenamiento de fuerza puede provocar una disminución de la masa muscular y una menor capacidad para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. Esto puede provocar niveles elevados de azúcar en sangre, una menor sensibilidad a la insulina y un posible control deficiente del azúcar en sangre.

Entonces, ¿qué es mejor, el entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento de resistencia, cuando se tiene diabetes? Ambas expertas concluyen que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia son igualmente beneficiosos. “Lo ideal es incluir ambos en una rutina constante para maximizar los beneficios de cada tipo de ejercicio”, dijo Butler a EatingWell.

La combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia produce la mayor reducción en los niveles de A1C en comparación con cualquiera de los ejercicios por separado, aunque cualquier movimiento es beneficioso. Ya sea que esté levantando pesas o caminando, sus músculos se contraen durante el ejercicio, lo que permite que las células musculares absorban glucosa de manera eficiente durante y después del ejercicio.

Entonces, ¿cuánto de cada ejercicio se necesita hacer realmente cada semana? Se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a intenso por semana y al menos dos días a la semana de entrenamiento de resistencia. 5 A continuación, compartimos consejos sobre cómo abordar ambos ejercicios e incorporarlos a tu rutina semanal.

Antes de comenzar cualquier ejercicio, se debe consultar con un médico. Una vez que se obtenga autorización, es importante empezar despacio, por ejemplo, caminando regularmente para mejorar la salud. Se recomienda probar un plan de caminatas de 7 días para reducir los niveles de azúcar en sangre.

Es crucial entender cómo responde el cuerpo al ejercicio. Los niveles de azúcar pueden variar según la actividad. Es fundamental trabajar con el médico y dietista para ajustar comidas y medicación, especialmente si se toma insulina. Se debe controlar el azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio.

Dividir el ejercicio en sesiones cortas también es efectivo. Si no se pueden hacer 30 minutos seguidos, se pueden hacer 10 minutos tres veces al día. Se recomienda un plan de entrenamiento en casa de 10 minutos sin equipo.

Encontrar un compañero de entrenamiento o unirse a una clase de fitness ayuda a mantener la motivación. Probar diferentes clases como Pilates, HIIT, pesas rusas o Zumba puede ayudar a encontrar una que se disfrute y se mantenga a largo plazo.

Es útil programar los ejercicios en el calendario semanalmente, lo que facilita crear una rutina.

El entrenamiento cardiovascular y de resistencia son esenciales para controlar la diabetes. Combinarlos produce mejores resultados. El ejercicio mejora el uso de la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Incluso períodos cortos de actividad pueden ser muy beneficiosos.