Las dietas veganas y vegetarianas son dietas basadas en plantas. Ambas incluyen alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Pero existen diferencias importantes, y saber qué se puede y qué no se puede comer cuando se trata de una dieta vegana y vegetariana puede resultar confuso.
Entonces, ¿cuál es la principal diferencia?
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana es una dieta totalmente basada en plantas. No incluye carne ni productos animales. Por lo tanto, nada de carne, aves, pescado, marisco, huevos, lácteos ni miel.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas que generalmente excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero puede incluir productos animales. Entonces, a diferencia de una dieta vegana, una dieta vegetariana puede incluir huevos, lácteos y miel.
Pero quizás te preguntes por qué has oído hablar de vegetarianos que comen pescado, vegetarianos que no comen huevos, vegetarianos que no comen lácteos e incluso vegetarianos que comen algo de carne. Bueno, es porque existen variaciones en una dieta vegetariana:
- Una dieta ovo-lacto-vegetariana excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero incluye huevos, lácteos y miel.
- Una dieta ovo-vegetariana excluye la carne, las aves, el pescado, los mariscos y los lácteos, pero incluye los huevos y la miel.
- Una dieta lacto-vegetariana excluye carnes, aves, pescado, mariscos y huevos, pero incluye lácteos y miel.
- Una dieta pescatariana o pescetariana excluye la carne y las aves, pero incluye huevos, lácteos, miel, pescado y mariscos.
- Una dieta flexitariana o semivegetariana incluye huevos, lácteos y miel y puede incluir pequeñas cantidades de carne, aves, pescado y mariscos.
¿Son saludables estas dietas?
Una revisión de 2023 analizó los efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas y veganas a partir de dos tipos de estudios.
Los estudios observacionales siguieron a las personas a lo largo de los años para ver cómo se relacionaban sus dietas con su salud. En estos estudios, llevar una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (como enfermedades cardíacas o un derrame cerebral), diabetes, hipertensión (presión arterial alta), demencia y cáncer.
Por ejemplo, en un estudio de 44.561 participantes, el riesgo de enfermedad cardíaca fue un 32% menor en los vegetarianos que en los no vegetarianos después de un seguimiento promedio de casi 12 años.
Más evidencia provino de ensayos controlados aleatorios. Estos instruyen a los participantes del estudio a seguir una dieta específica durante un período de tiempo específico y controlar su salud en todo momento. Estos estudios demostraron que llevar una dieta vegetariana o vegana conducía a reducciones de peso, presión arterial y niveles de colesterol no saludable.
Por ejemplo, un análisis combinó datos de siete ensayos controlados aleatorios. Este llamado metanálisis incluyó datos de 311 participantes. Mostró que comer una dieta vegetariana se asociaba con una presión arterial sistólica (el primer número en la lectura de la presión arterial) un promedio de 5 mmHg más baja en comparación con las dietas no vegetarianas.
Parece que las dietas vegetarianas tienen más probabilidades de ser más saludables, según una serie de medidas.
Por ejemplo, un metanálisis de 2022 combinó los resultados de varios estudios observacionales. Concluyó que se recomendaba una dieta vegetariana, en lugar de una dieta vegana, para prevenir enfermedades cardíacas.
También hay evidencia de que los veganos tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas que los vegetarianos. Esto podría deberse en parte a un índice de masa corporal más bajo y a una menor ingesta de nutrientes como calcio, vitamina D y proteínas.
Pero puede tratarse de algo más que comida
Muchos veganos, cuando es posible, no utilizan productos que impliquen directa o indirectamente el uso de animales.
Así, los veganos no usarían ropa de cuero, lana o seda, por ejemplo. Y no utilizarían jabones ni velas hechas con cera de abejas, ni utilizarían productos probados en animales.
La motivación para seguir una dieta vegana o vegetariana puede variar de persona a persona. Las motivaciones comunes incluyen razones de salud, ambientales, éticas, religiosas o económicas.
Y para muchas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, esto forma una parte central de su identidad .
Entonces, ¿debería adoptar una dieta vegana o vegetariana?
Si estás pensando en una dieta vegana o vegetariana, aquí tienes algunas cosas a considerar:
- Comer más alimentos vegetales no significa automáticamente que estés llevando una dieta más saludable. Las patatas fritas, las galletas y los refrescos calientes pueden ser alimentos veganos o vegetarianos. Y muchas alternativas de origen vegetal, como las salchichas de origen vegetal, pueden tener un alto contenido de sal añadida.
- Cumplir con los objetivos de ingesta de nutrientes para vitamina B12, hierro, calcio y yodo requiere una planificación más cuidadosa mientras se sigue una dieta vegana o vegetariana. Esto se debe a que la carne, el marisco y los productos animales son buenas fuentes de estas vitaminas y minerales.
- Llevar una dieta basada en plantas no significa necesariamente excluir toda la carne y los productos animales. Una dieta flexitariana saludable prioriza el consumo de más alimentos vegetales integrales, como verduras y frijoles, y menos carne procesada, como tocino y salchichas.
- Las Guías Dietéticas Australianas recomiendan comer una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, carnes magras y/o sus alternativas y productos lácteos bajos en grasa y/o sus alternativas). Entonces, si come productos animales, elija carnes y productos lácteos magros y bajos en grasa y limite las carnes procesadas.
*Katherine Livingston, miembro de liderazgo emergente del NHMRC e investigador en el Instituto de Actividad Física y Nutrición de la U. de Deakin
