¿Es efectivo dejar de comer pan y pastas para bajar de peso?

El pan y las pastas son ricas en carbohidratos, que es la mayor fuente de energía en la dieta de muchas personas. Teóricamente, mantener dietas bajas en estos alimentos podría llevar a una menor ingesta de calorías diarias y favorecer la pérdida de peso. Pero ¿qué dicen los estudios al respecto?

Para entender la distribución de los nutrientes en la alimentación es importante señalar que las proteínas, las grasas y los carbohidratos aportan 4, 9 y 4 Kcal por gramo, respectivamente y que en una dieta tipo, el 10 al 15 % de las calorías provienen de las proteínas, el 25 al 30 % de las grasas y 50 al 60 % de los carbohidratos. Al modificar estos macronutrientes se puede regular la cantidad de energía total que se consume durante el día.

Muchos estudios han evaluado las dietas bajas y muy bajas en carbohidratos. Sin embargo, los resultados no han sido del todo favorables, ya que éstas generan una disminución importante de la glucosa disponible obligando al organismo a utilizar otros nutrientes -proteínas, ácidos grasos, e incluso cuerpos cetónicos- como fuente de energía. Además de esto se ha observado que la adherencia a estas dietas es menor por lo tanto la baja de peso no es mantenida en el tiempo.

Por otro lado, si sólo centramos nuestro objetivo en la eliminación del pan y las pastas con el fin de bajar los carbohidratos lo más probable es que terminemos compensando esa falta de energía con otros alimentos iguales o más calóricos.

Entonces, más que eliminarlos de la dieta es preferible modificar su origen. Es decir, eliminar el pan y pastas "de harinas refinadas" y remplazarlas por sus versiones integrales -pan integral y pastas integrales- que tienen un menor índice glicémico y un mayor grado de saciedad.

En la práctica las pastas de harina integral pueden ser incluidas en la dieta en porciones pequeñas: no más de ½ a 1 taza cocinadas al dente y siempre acompañadas de proteínas y vegetales que ayudan a bajar la carga glicémica de la preparación.

En el caso del pan, éste debe ser integral, centeno, multigrano, etc. y no más de 1 a 2 rebanadas al desayuno y once. En caso de incluirlo en otro horario nunca mezclarlos con otro alimento rico en carbohidratos, como el arroz y las pastas.

En resumen, para perder peso no es necesario eliminar el pan y las pastas de la alimentación, basta con modificarlas prefiriendo aquellas de origen integral y mantener porciones pequeñas en cada horario y acompañar esta alimentación con proteínas magras y grasas saludables. La clave es que la alimentación sea variada, apetitosa y según las preferencias individuales, ya que esto permitirá una mejor adherencia al patrón de alimentación de la mano con una educación alimentaria adecuada que permanecerá el tiempo.

Recuerda que para perder peso se puede elegir una amplia gama de posibilidades de intervención dietética y ejercicio físico que permita un aporte reducido de energía junto a un aumento del gasto energético, lo importante es que todo cambio en el estilo de vida y alimentación debe ser individualizado y guiado por un equipo de profesionales que acompañen el proceso.

* Nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS

Magister en Nutrición (c), Pontificia Universidad Católica de Chile