El uso de pantallas antes de acostarse, comer tarde y hacer ejercicio pocas horas antes de dormirse, son costumbres cada vez más arraigadas que pueden impedir tener un sueño reparador, lo que tiene consecuencias para la salud en diferentes áreas.
A esto hay que sumar los problemas que ha producido la pandemia de Covid-19, que ha aumentado los casos de insomnio.
El mal dormir es un problema de salud mundial. Hasta el 60% de los adultos ha manifestado problemas al respecto alguna vez en la vida, lo cual pasa a ser un problema de alta prevalencia, ya que, durante las horas de sueño, se realizan funciones vitales básicas para el organismo, indispensables para el buen funcionamiento físico y mental, nos permite descansar de las actividades que realizamos, recargar energía, almacenar la información recibida en esas horas y producir varias hormonas, como la del crecimiento, entre muchos otros beneficios que un sueño reparador nos puede entregar día a día.
Sin embargo, no siempre podemos tener una buena calidad de sueño y el mal dormir conlleva consecuencias como cambios de ánimo, baja del rendimiento académico y laboral, aumento en el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y puede incrementar el peso corporal por un desbalance en los procesos cerebrales de regulación del apetito, además que acrecienta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y la resistencia a la insulina.
Asimismo, el estar con somnolencia durante el día, puede derivar en accidentes en el trabajo o de tránsito. Y durante la noche, pueden darse enfermedades como insomnio, síndrome de piernas inquietas, ronquidos y apnea obstructiva del sueño. Quienes se ven más afectados son los niños, las personas de la tercera edad y las que tienen patologías crónicas asociadas, como diabetes e hipertensión, entre otras.
Existen algunas señales que pueden advertirnos sobre si estamos teniendo una mala calidad de sueño. Estas son:
- Al despertar, no se tiene sensación de descanso, aunque se haya dormido la cantidad de horas adecuada
- Al notar una baja del rendimiento en el día a día
- Tener dolor de cabeza matinal
- Padecer problemas de salud
Si una persona está sufriendo alguna de estas señales, debe acudir a un especialista en Medicina del Sueño, quien realizará los estudios pertinentes para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.
En la actualidad, son muchos los factores que pueden perjudicar tener una correcta higiene del sueño, como el uso de pantallas antes de dormir, ya sea el televisor, computador y, sobre todo, los celulares. Esto perjudica principalmente el conciliar el sueño, más aún si ocurre en la habitación. Levantarse y quedarse dormido a diferentes horas también afecta el buen dormir, especialmente en jóvenes que durante el fin de semana tienen horarios muy diferentes. Comer alimentos muy pesados o con mucho aliño en las noches, junto con fumar y tomar alcohol o cafeína, son hábitos poco saludables.
Por esto, las recomendaciones para lograr un buen dormir son:
- Mantener un horario para levantarse y acostarse: el cuerpo se acostumbra a una rutina, lo que hace más fácil conciliar el sueño y conseguir que este sea profundo. Esto implica también comer a la misma hora, sin saltarse comidas, ideal un par de horas antes de acostarse, para que la digestión no dificulte el dormir. Y esto debe respetarse los fines de semana.
- Preparase para dormir: tanto adultos como niños necesitamos una rutina para dormir, la que implica disminuir la actividad, realizar cosas que sean relajantes, como leer, y evitar la exposición a elementos que afecten el sueño, como luces o sonidos fuertes. Asimismo, se aconseja que la temperatura de la pieza sea agradable, sin ruidos externos ni mucha luz.
- Pantallas apagadas: celulares, computadores, tablets y televisores emiten una luz que afecta la producción de melatonina, hormona de la oscuridad que ayuda en los procesos cerebrales del sueño. Por eso no hay que usar pantallas antes de dormir ni tampoco si es que se despierta a medianoche.
- Evitar las siestas: no se recomiendan para quienes tienen problemas para dormir de noche. Si es necesaria, que dure menos de 30 minutos y antes de las 16 horas.
- Comidas livianas en la noche: hay que evitar las comidas abundantes, pesadas o picantes en las noches, la cafeína en las tardes, y alcohol y tabaco, ya que pueden alterar el buen dormir.
- Activo de día, tranquilo de noche: Hay que realizar actividad física, la que es beneficiosa para la salud general y facilita la necesidad de dormir en la noche, pero el ideal es hacerlo varias horas antes de acostarse, ya que al aumentar la temperatura corporal se dificultan los procesos del buen dormir.
Llevando a cabo estas recomendaciones, es posible mejorar la calidad de sueño, sin embargo, de no ser así, es importante consultar a un especialista para evaluar problemas médicos asociados y lograr así una mejor calidad de vida.
*Neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes
