En ensaladas, salsas, asados, sopas, esta fruta es versátil en sus preparaciones, ya sea cocido o crudo en nuestro país es un ingrediente que no puede faltar en la cocina, y está presente en platos tan típocos como en los clásicos completos o para consumir con humitas.
Se trata del tomate, que desde el punto de vista culinario se considera una hortaliza, es decir, una planta que ha sido cultivada en una huerta para luego ser consumida como alimento. Sin embargo, desde la perspectiva científica, este corresponde a una fruta, puesto que crece de la flor de una planta y es la parte comestible de esta.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), que asignó puntajes de densidad nutricional a 41 frutas y verduras basados en el contenido de vitaminas y minerales, el tomate lidera el ranking en cuanto a frutas de la lista.
Anteriormente, ya habíamos dicho que el berro es la verdura más saludable del mundo, debido a su concentración de vitaminas y minerales esenciales para la salud obteniendo un puntaje de 100 sobre 100.
El berro es una planta acuática que crece de forma silvestre en ríos, acequias y fuentes de aguas limpias. Es una planta carnosa, de apenas dos palmos de alto, y sus hojas son más parecidas a las de la albahaca en tamaño (o más pequeñas), y tiene un sabor intenso, amargo e incluso ligeramente picante que le da un gusto muy especial a las comidas.
En el ranking de los CDC, las verduras por lo general dominan la lista, este año incluyó verduras como la espinaca (86 sobre 100), la col rizada (49 sobre 100), pimientos rojos (41 sobre 100) y el brócoli (34 sobre 100).
Pero cuando hablamos de la fruta más saludable del mundo es el tomate, que obtuvo un puntaje de 20 justo debajo de las zanahorias y arriba de los limones.
Beneficios de la fruta más sana del mundo según los CDC de EE.UU.
El tomate tiene muchos beneficios para la salud, partiendo por su color rojo que lo convierten en uno de los aspectos más interesantes. El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias llamadas polifenoles y carotenoide, el tomate es rojo porque contiene una gran cantidad de estos compuestos que tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
La función antioxidante ayuda a proteger las células del cuerpo del estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la presión arterial y el colesterol LDL (“colesterol malo”). También se ha asociado con la reducción de cáncer de próstata, diabetes y otras condiciones crónicas.
Los antioxidantes en los tomates también pueden ayudar a proteger la piel contra el daño causado por los rayos ultravioleta del sol y mejorar la salud general de la piel. Esta fruta cotiene un alto contenido de nutrientes, son ricos en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, E, A, el potasio, el ácido fólico y la vitamina K.
La vitamina K y el calcio en los tomates son importantes para la salud ósea y pueden ayudar a mantener una estructura ósea fuerte. La vitamina A y betacarotenos en los tomates son importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir problemas como la degeneración macular relacionada con la edad.
Los tomates también son una buena fuente de fibra dietética, que es esencial para mantener un sistema digestivo saludable y regular. Además, son bajos en calorías y ricos en agua y fibra, lo que puede ayudar a controlar el peso y promover la saciedad.
¿Por qué los tomates son la fruta más saludable del mundo?
La categorización de frutas y verduras de los CDC se basa en las cantidades de 17 nutrientes calificados en una porción de 100 calorías de cada fruta y verdura (PFV), explica la dietista Sherri Berger, RDN, de The Plant Strong Dietitian.
Una razón de por qué las verduras se destacan más en el ranking PFV es porque estas son naturalmente más bajas en calorías que las frutas, por lo que para alcanzar 100 calorías se necesita tener una cantidad mucho mayor de verduras en cuanto a volumen, lo que haría que también haya más cantidad de nutrientes, haciendo que se detaquen.
Berger explica que los tomates son una fruta baja en calorías con un perfil nutricional similar al de una verdura. Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU., un tomate ciruela de 60 gramos contiene solo 12 calorías y menos de tres gramos de carbohidratos. También es rico en el importante nutriente licopeno, dice Berger, un carotenoide que le da a los tomates su color rojo.
Este carotenoide actúa como un antioxidante y se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, como el de próstata. “Comer tomates y productos a base de tomate puede ayudar a proteger su cuerpo contra el cáncer y las enfermedades del corazón”, dice Berger.
Según la revista Food Chemistry, en un estudio general de 2021 Berger encontró que el consumo de tomate y licopeno ayuda a prevenir la enfermedad de las arterias coronarias, el cáncer gástrico, el cáncer de próstata y las enfermedades cerebrovasculares, que afectan el flujo sanguíneo al cerebro como accidentes cerebrovasculares o aneurismas cerebrales.
La dietista Sara Riehm, RD de Orlando Health, explica que la vitamina C del tomate “es importante para formar vasos sanguíneos, músculos y partes de nuestros huesos”, y “la vitamina A es necesaria para la salud, el crecimiento y el desarrollo de los ojos”.
¿Cómo cocinar la fruta más sana del mundo?
Partiendo por cómo obtenerlos, se recomienda comprarlos localmente en ferias libres y mantenerlos en la encimera. “Los tomates cultivados localmente pueden madurar de forma natural y no se someten a tratamientos con gas etileno que promueven la maduración artificial”, explica Berger.
Al momento de prepararlos, opte por tomates completamente maduros, ya que su contenido de licopeno es mayor, dice la dietista Kate Ingram, RDN, propietaria de The Vitality Dietitians.
Además, es mejor cocinar los tomates que hacerlos crudos, ya que cocinarlos también puede aumentar el licopeno. “Así que considere agregar tomates a platos cocinados como guisos o hacer su propia salsa de tomate”, dice Ingram.
Para aumentar la absorción de licopeno puede combinar los tomates con grasas saludables, como aceite de oliva.
Otras frutas que le siguen a la más sana del mundo según los CDC de EE.UU.
Aparte de los tomates, aquí hay cinco frutas más que se clasifican como las más sanas del mundo según los CDC de EE.UU.
- Limones: Son ricos en vitamina C, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y cataratas, explica la dietista Riehm. Pero no hay que excederse, ya que debido a la acidez de la pulpa y el jugo del limón, Riehm no recomienda consumir limones enteros o grandes cantidades de jugo de limón sin diluir. El ácido puede erosionar el esmalte de nuestros dientes y causar malestar estomacal.
- Naranjas: Al igual que los limones, las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C. También contienen pequeñas cantidades de vitamina B6, necesaria para la salud cerebral, así como potasio, que contribuye al funcionamiento de los riñones, el corazón y los nervios, y calcio, necesario para tener unos huesos fuertes y sanos, explica Riehm. Para obtener el mayor beneficio de las naranjas es mejor comer la fruta entera que su jugo, ya que se digiere más lento.
- Fresas: Además de vitamina C, las fresas también contienen antocianina, un fitoquímico que le da color a la fruta y actúa como antioxidante. Las propiedades antioxidantes desarrollan un papel importante en la salud del cerebro, protegen la capacidad de este para pensar y procesar información, también pueden retrasar o prevenir el desarrollo de Alzheimer, explica Riehm. Prefiera fresas orgánicas.
- Limas: Ricas en vitamina C y se pueden usar para cocina, hornear o como guarnición. Para sacar su máximo jugo es aconsejable pasarlas por una superficie firme y plana antes de explimirla. Al igual que con los limones no es recomendable excederse en su consumo por el alto contenido ácido de la fruta.
- Pomelos: Las toronjas tienen un alto contenido de vitamina C, vitamina A y ácido fólico, dice Riehm, que es importante para el crecimiento celular saludable. La dietista recomienda comer las toronjas crudas, ya que la fibra y la pulpa se eliminan de los jugos. Según ella, las toronjas contienen fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y la salud digestiva.
La dietista recomienda que al momento de elegir qué frutas y verduras comer, se debería tener en cuenta elegir variedad, para así obtener distintas vitaminas y minerales. “Cada grupo de colores de productos tiene diferentes nutrientes, por lo que comer el arcoíris es muy importante”, dice Riehm.
