Estas son las cuatro mejores formas de evitar subir de peso este fin de año según la ciencia

En esta temporada navideña, a medida que las restricciones de Covid se han relajado en todo el mundo, tenemos la oportunidad de compartir el pan nuevamente con amigos y familiares. Para algunas personas, sin embargo, el período festivo viene con ansiedad por aumentar de peso.

Los artículos de los medios populares a menudo citan un estudio de 195 adultos publicado hace más de 20 años que encontró que los participantes aumentaron, en promedio, 0,5 kg durante estas celebraciones. Pero el rango de cambio de peso fue amplio, desde perder 9,3 kg hasta ganar 8 kg.

Un estudio más reciente analizó el aumento de peso durante la Navidad en aproximadamente 1.000 participantes de un ensayo de pérdida de peso en el Reino Unido, Dinamarca y Portugal. Descubrieron que el peso aumentó, en promedio, un 1,35 % en diciembre. El peso de los participantes luego disminuyó entre enero y marzo, pero se mantuvo un 0,35% más alto que el peso previo a la Navidad. Estos hallazgos sugieren que es una buena idea adoptar algunos cambios durante las vacaciones para ayudar a evitar el aumento de peso a largo plazo.

Aquí hay cuatro consejos:

Comer conscientemente es comer despacio, sin distracciones como el teléfono o la televisión. Implica involucrar todos sus sentidos al notar la forma en que la comida se ve, huele y sabe, y reconoce las señales físicas de hambre y saciedad.

Tu cerebro tarda hasta 20 minutos en reconocer que estás satisfecho. Al reducir la velocidad cuando comemos, la alimentación consciente ayuda a evitar comer más allá del punto de saciedad, o incluso hasta el punto de la incomodidad.

Si terminas comiendo más de lo que te sacias en una comida durante las vacaciones, no te preocupes por eso. No vas a tener un aumento de peso a largo plazo con solo un par de comidas copiosas. Preocúpese menos por este par de comidas y, en su lugar, concéntrese en los hábitos alimenticios a largo plazo.

Estos son alimentos y bebidas preenvasados que tienden a tener más de cinco ingredientes, algunos de los cuales pueden tener dificultades para pronunciar. Muchos de los llamados alimentos dietéticos, como los yogures bajos en grasa con sabor y las barras sustitutivas de comidas ricas en proteínas, entran en esta categoría. Los alimentos ultraprocesados están hechos para que nos resulte difícil controlar cuánto comemos.

La evidencia de un ensayo controlado aleatorio en el que se alimentó a 20 adultos jóvenes, en orden aleatorio durante dos semanas, con una dieta ultraprocesada o una dieta no procesada emparejada para tener aproximadamente el mismo contenido de nutrientes, mostró que las mismas personas consumen alrededor de 500 calorías más cuando están en la dieta ultraprocesada. Las mismas personas ganaron 0,9 kg durante la dieta ultraprocesada y perdieron 0,9 kg durante la dieta sin procesar.

Otro posible mecanismo a través del cual los alimentos ultraprocesados pueden afectar su peso es una mayor exposición a sustancias químicas disruptoras endocrinas. Estos químicos están asociados con el aumento de peso. Una categoría de sustancias químicas disruptoras endocrinas, los ftalatos, se utiliza en el envasado de alimentos. Los estudios han demostrado que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen niveles más altos de exposición a los ftalatos. Por lo tanto, en esta temporada navideña, intente cocinar más en casa a partir de alimentos no procesados o menos procesados.

Si bien el ejercicio no es muy efectivo para perder peso, es bastante efectivo para evitar el aumento de peso. Trate de dar 10.000 pasos por día durante la temporada navideña. A medida que los días se acortan, salir a caminar o hacer una llamada telefónica, o reunirse con amigos o familiares, también puede promover el bienestar mental.

Los estudios muestran que el consumo de alcohol de ligero a moderado no está asociado con el aumento de peso, mientras que el consumo excesivo de alcohol sí lo está. Se aconseja a hombres y mujeres que no beban regularmente más de 14 unidades a la semana. Una copa de vino de 175 ml o un baso grande de cerveza equivalen a dos unidades. Alternar bebidas alcohólicas con un vaso de agua puede ayudar a reducir la cantidad que bebe y también evitar que se deshidrate.

Todos hemos tenido un par de años difíciles. La temporada navideña no es el momento de preocuparse por el aumento de peso. Después de todo, el estrés puede jugar un papel importante en comer en exceso.

Haga su resolución esta temporada de vacaciones y en el nuevo año para desarrollar una relación nueva y positiva con la comida. Comer alimentos integrales de manera consciente nos ayuda a apreciar cómo la comida puede unirnos y nutrir nuestros cuerpos. Y al hacerlo, también puede ayudarnos a evitar engordar.

*Académica de Salud y Nutrición Global, Universidad de Edimburgo