Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando comes pan y este es el más sano

Harina, levadura, agua y sal, eso es el pan. Ese alimento tan preferido por los chilenos que acompaña cada una de las comidas, ya sea para tomar el té, en el almuerzo, al desayuno o en colaciones.

Si hay un alimento que no puede faltar en ninguna casa chilena es el pan. No importa el barrio, la hora o la variedad que elijamos, las cifras avalan que nuestro país es el mayor consumidor en el continente y el segundo a nivel mundial.

Según datos de la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), el promedio del consumo de pan en el país está entre 88 a 90 kilos per cápita, siendo superados solo por Turquía y Alemania en el mundo. En Latinoamérica ocupamos el primer lugar por lejos.

Sin embargo, a pesar de ser muy consumido hay quienes limitan su consumo y el de otros carbohidratos cuando intentan llevar una alimentación más saludable o perder peso, lo que le ha entregado una mala reputación al pan, pero ¿es realmente malo para nuestro cuerpo?.

Cuando comemos pan, nuestro cuerpo lo convierte rápidamente en glucosa, por lo que se dice que es un carbohidrato de fácil digestión. Esto ha hecho creer a las personas que no es saludable, pero la glucosa es una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano.

Cuando los carbohidratos del pan se descomponen en glucosa, esta es absorbida por el intestino delgado y luego pasa al torrente sanguíneo. Como resultado, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. El cuerpo utiliza esta glucosa para alimentar diversas funciones celulares y para proporcionar energía a los tejidos y órganos.

“Los alimentos ricos en hidratos de carbono no son negativos para la salud, el tema está en las cantidades, en el tamaño de las porciones que estamos consumiendo”, explica Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.

Cuando se consume una gran cantidad de carbohidratos en poco tiempo, como cuando se consume una gran porción de pan, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar en exceso. Esto puede llevar a un pico rápido de glucosa en la sangre, seguido de una rápida caída de los niveles de azúcar en la sangre una vez que la glucosa es absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre puede ser problemática para algunas personas, especialmente para aquellas con diabetes o resistencia a la insulina.

Es por esto que Durán señala que más que prohibir el pan, es importante fijarse en las cantidades al momento de comer carbohidratos, e integrarlos como parte de una dieta equilibrada en porciones adecuadas.

“El pan es le principal aporte de fibra de la dieta de los chilenos”, indica Durán. Un estudio de 2023 sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra de entre 25 a 30 gramos diarios en adultos.

La investigación reveló que la ingesta fue de 12,8 gramos al día, y que no sorprendentemente, el pan fue el alimento que más fibra aporta en la dieta de los chilenos, en segundo lugar se encuentran los cereales y en tercer lugar las verduras.

La cantidad adecuada de pan que se debe consumir diariamente puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y las metas nutricionales. Sin embargo, las pautas dietéticas generales sugieren que aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total debería provenir de los carbohidratos, y el pan puede ser una fuente importante de estos.

De todas formas, no todos los panes son iguales. “El pan integral contiene mucha más fibra que el pan blanco, lo que potencialmente es una forma de lograr una respuesta más suave del azúcar en sangre”, dijo la Dra. Saliha Mahmood-Ahmed, gastroenteróloga del NHS, chef y autora de The Kitchen Prescription a The Telegraph.

Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.

Según Samuel Durán los panes más saludables podrían ser los de masa madre “panes que han sido fermentados idealmente con grano integral”, explica. También los panes de grano entero y los integrales.

Después podría seguir la marraqueta “siempre y cuando se haga sin grasa vegetal”. Durán explica que los panes de panadería por lo general cumplen con esa características, ya que los de supermercado suelen llevar grasa. En último lugar estaría la hallulla y finalizando los panes altos en grasa como la dobladita o el croissant.

Si está entre varios panes integrales y no sabe cuál elegir, mire la información nutricional y fíjese en la fibra. “El aporte de proteína y de hidratos de carbono es como similar en todos los panes, quizás si tiene más semillas puede aumentar la cantidad de proteína, pero va a aumentar leve. En cambio, la cantidad de fibra va a ser el gran diferenciador, podría inclusive duplicar la cantidad de fibra un pan hecho con harina 100% integral o con grano entero”, informa el nutricionista.

Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras.

La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. El cultivo implica la intervención humana para que sea exitoso. La fermentación es un proceso natural, pero para que este no se pudra, se crean las condiciones adecuadas para que esta se mantenga constante, se infle y logre una corteza crujiente y un sabor complejo.

El nutricionista recomienda el pan de masa madre integral porque, además de todos los beneficios que aporta la fibra al organismo, la masa madre aumenta la accesibilidad de nutrientes.

El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta.

El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.

Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”.

Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.

La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar.

“Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca. Sería saludable por el aspecto de la grasa, no por el aspecto de la fibra”, explica.

Dentro de los beneficios que tiene la marraqueta se puede mencionar que no contiene colesterol, es baja en grasa total, no contiene grasas saturadas, es baja en carbohidratos y en azúcares.

Por lo que dentro de la accesibilidad de las personas, la marraqueta no es una mala opción, después de todo el pan en sí no engorda, sino que son las cantidades y el acompañamiento lo que hace subir de peso.