Estos son los 4 principales hábitos de personas que viven 100 años y que alargarán tu vida según un estudio

Tener una vida larga y plena es una aspiración común entre las personas, y la posibilidad de lograrlo no está tan lejos de la realidad. El número de personas que alcanzan los 100 años o más ha crecido significativamente en las últimas décadas. En el año 2000, había aproximadamente 151 mil centenarios en todo el mundo, pero para 2021 esa cifra se elevó a 573 mil.

Los centenarios no solo viven más tiempo, sino que también representan un ejemplo de envejecimiento saludable. Aunque la genética desempeña un papel importante en la longevidad, los factores que podemos modificar en nuestra vida diaria son responsables de más del 60% de un envejecimiento exitoso. Pero, ¿qué factores específicos permiten a estas personas vivir hasta los 100 años o más?

En un mundo donde los avances científicos y tecnológicos están transformando nuestra comprensión del envejecimiento y la salud, la idea de vivir más tiempo parece estar cada vez más cerca. De hecho, hay poblaciones en el mundo que suelen vivir más de 100 años, en las conocidas Zonas Azules.

Estas regiones han sido objeto de numerosos estudios científicos que buscan desentrañar los secretos de la longevidad. Ahora, un reciente estudio revisó 34 estudios observacionales publicados desde el año 2000, identificando en los hábitos de salud de las personas centenarias cuatro factores clave que podrían llevar a una vida más larga.

El estudio resalta la importancia de mantener una dieta equilibrada y variada como uno de los pilares fundamentales para alcanzar una vida longeva. Las personas centenarias tienden a consumir una gran variedad de alimentos, priorizando productos frescos y locales, como frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, lo que les asegura una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Descubrieron que, en promedio, consumían entre el 57% y el 65% de su ingesta energética a partir de carbohidratos (como arroz y trigo), entre el 12% y el 32% de proteínas (como aves, pescado y legumbres, con un consumo moderado de carne roja) y entre el 27% y el 31% de grasas. Además, uno de los puntos clave es el control en el consumo de sal.

La sal es un elemento que, en exceso, puede llevar a complicaciones de salud, como hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Si bien solo un estudio de la revisión midió la ingesta diaria media de sodio y encontró que los centenarios consumían 1,6 gramos, esta cifra se encuentra dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de menos de 2 g de sodio por día (equivalente a unos 5 g de sal).

Las personas longevas no eliminan la sal de sus dietas, pero son conscientes de su consumo, manteniéndolo en niveles moderados. Este equilibrio les permite disfrutar de sus alimentos sin comprometer su salud a largo plazo. Aquellos que consumían una mayor cantidad de sal tenían un riesgo 3,6 veces mayor de sufrir deterioro de la función física en comparación con aquellos que no tenían preferencia por la sal.

Otro de los hábitos que destaca el estudio es la moderación en el uso de medicamentos. En un mundo donde es común recurrir a los fármacos para cualquier dolencia menor, las personas centenarias muestran un enfoque más cauteloso. Prefieren remedios naturales y cambios en el estilo de vida antes que el uso indiscriminado de medicamentos.

Descubrieron que las personas que participaron en el estudio tomaban una media de 4,6 medicamentos. Los medicamentos más utilizados incluían medicamentos para la presión arterial y medicamentos para enfermedades cardíacas. Esto es similar a los resultados de un gran estudio basado en registros sanitarios en España, que descubrió que los centenarios tomaban una media de 4,9 medicamentos. Los no centenarios de este estudio tomaban una media de 6,7 medicamentos.

Este enfoque no solo evita los efectos secundarios asociados al consumo prolongado de medicamentos, sino que también fortalece el sistema inmunológico y permite que el cuerpo mantenga su capacidad de autocuración. Las personas longevas suelen recurrir a tratamientos médicos solo cuando es absolutamente necesario, lo que a su vez podría contribuir a una vida más larga y saludable.

De todas formas, los datos sobre el uso de medicamentos suelen ser autodeclarados y, por lo tanto, pueden no ser totalmente precisos, especialmente entre quienes padecen deterioro cognitivo.

El sueño es otro factor clave identificado por el estudio. Las personas centenarias tienden a priorizar el descanso y aseguran dormir las horas necesarias cada noche. Un buen descanso nocturno permite la regeneración celular, la consolidación de la memoria y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

En el estudio, el 68% de los centenarios estaban satisfechos con la calidad de su sueño. En una encuesta sobre la satisfacción del sueño de los adultos en 13 países en 2020, la satisfacción del sueño osciló entre el 29% y el 67%.

Además, estas personas no solo se enfocan en la cantidad de sueño, sino también en su calidad. Evitan las interrupciones durante la noche y tienen hábitos de sueño regulares, como acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Este enfoque en la calidad del sueño contribuye significativamente a su bienestar general y les ayuda a mantenerse activos y alertas durante el día.

El último de los cuatro hábitos destacados por el estudio es el entorno vital. Las personas centenarias suelen vivir en comunidades unidas, donde el apoyo social y la interacción con los demás son parte integral de la vida diaria. Este entorno fomenta la salud mental y emocional, aspectos fundamentales para una vida larga y plena.

Más del 75% de los centenarios y casi centenarios que participaron en nuestro estudio vivían en zonas rurales. Este patrón se refleja en las Zonas Azules, áreas conocidas por sus altas concentraciones de centenarios, como Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, la península de Nicoya en Costa Rica e Ikaria en Grecia.

Además, su entorno físico también juega un papel importante. Viven en lugares donde pueden estar en contacto con la naturaleza, lo que les permite disfrutar de aire limpio, realizar actividad física al aire libre y tener un acceso fácil a alimentos frescos. Esta conexión con el entorno natural es un elemento esencial que contribuye a su longevidad.

Es importante destacar que el análisis no abarcó todos los aspectos del estilo de vida que se asocian con la longevidad. Estudios adicionales han revelado que hábitos como no fumar, moderar o evitar el consumo de alcohol, mantenerse físicamente activo y cultivar relaciones sociales sólidas también juegan un papel crucial en aumentar las probabilidades de vivir hasta los 100 años.

Sin embargo, es fundamental recordar que adoptar los cambios de estilo de vida mencionados no garantiza alcanzar la edad centenaria. Cuanto antes se implementen cambios positivos en el estilo de vida y se desarrollen hábitos más saludables, mayor será la preparación para aspirar a una vida larga y plena. Alcanzar la longevidad extrema es un objetivo que se construye a lo largo de toda la vida.