Estos son los dos mejores ejercicios para reducir la presión arterial: son tan efectivos como los remedios

Si le dijeran que haga más ejercicio para bajar la presión arterial, podría pensar que necesitaría ponerse la ropa para correr o levantar pesas. Pero uno de nosotros (Jamie) publicó recientemente una investigación que descubrió que los ejercicios que se realizan en una posición estática, como las flexiones de brazo (planchas) y las sentadillas contra la pared, son en realidad la mejor manera de reducir la presión arterial.

Este tipo de ejercicio “isométrico” implica contraer un músculo o grupo de músculos específico y mantener la tensión de manera que la longitud del músculo no cambie durante el ejercicio.

Pero reducir la presión arterial es sólo uno de los beneficios de hacer este tipo de ejercicio.

El trabajo reciente de Jamie analizó 270 ensayos controlados aleatorizados que involucraron a un total de más de 15.000 participantes y descubrió que la mejor manera de reducir la presión arterial era realizar un promedio de tres sesiones isométricas por semana.

Cada sesión consistió en cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con un período de descanso de uno a cuatro minutos entre cada una. La reducción de la presión arterial resultante fue comparable a la observada en personas que toman medicamentos estándar para la presión arterial.

El grupo de investigación de Jamie también ha demostrado que el ejercicio isométrico mejora la función, la estructura y la mecánica de nuestro corazón , la salud de nuestro sistema vascular y el rendimiento de nuestro sistema nervioso autónomo. Todos estos cambios son importantes para una buena salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades.

Aunque se trata de un área científica complicada, la razón por la que los ejercicios isométricos pueden ser tan eficaces para nuestra salud cardiovascular se debe a la naturaleza única de mantener una contracción muscular estática. Esto comprime los vasos sanguíneos y, luego, al liberar la contracción isométrica, aumenta el flujo sanguíneo a los vasos previamente comprimidos.

Los ligamentos desempeñan un papel esencial en la estabilización de las articulaciones cuando nos movemos. Sin embargo, pueden producirse lesiones si ejercemos demasiada presión sobre ellos, como por ejemplo si aterrizamos de forma incómoda con una sola pierna al saltar. La rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) es un ejemplo de lesión de ligamento que tiene un impacto significativo en la salud.

Pero nuestros músculos desempeñan un papel importante en la reducción de la fuerza que se ejerce sobre nuestros ligamentos, ayudando a crear estabilidad alrededor de una articulación. Y las investigaciones muestran que entrenar ciertos grupos musculares mediante ejercicios isométricos puede ayudar a reducir la presión sobre ciertos ligamentos.

Por ejemplo, un estudio descubrió que entrenar los isquiotibiales (el grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla) ayudó a reducir la presión sobre el ligamento cruzado anterior (LCA). Esto puede ayudar a prevenir lesiones de este ligamento en el futuro.

Es común que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro. Esto, conocido como dominancia de las extremidades, se debe en parte a algo llamado lateralidad, nuestra preferencia por usar un lado del cuerpo en lugar del otro.

También puede ocurrir como resultado de la adaptación del cuerpo a las demandas de los deportes (u otras actividades) que requieren habilidades que exigen mayor esfuerzo de un lado del cuerpo, como el fútbol, el voleibol y el baloncesto.

Si bien no suele haber nada de malo en que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y también puede afectar el rendimiento de un atleta. Sin embargo, hacer ejercicios isométricos unilaterales (de un solo lado), como la sentadilla dividida o la plancha lateral, puede ayudar a reducir las diferencias de fuerza entre las extremidades, ya que se enfocan en un lado del cuerpo.

Los ejercicios isométricos son eficaces para mejorar la fuerza en posiciones fijas específicas. Esto se debe a que los ejercicios isométricos tienen la capacidad de activar músculos o grupos musculares muy específicos.

Los ejercicios isométricos suelen imitar posiciones desafiantes, como el punto de estancamiento en la parte inferior de una sentadilla, mantener un scrum en el rugby o quitar la tapa de un frasco de mermelada. Esto significa que pueden ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para tolerar la carga que se coloca sobre el cuerpo durante el ejercicio, el deporte y la vida cotidiana. Esto puede mejorar el rendimiento atlético o la función física en la vida diaria.

Los ejercicios isométricos se utilizan a menudo como parte de los programas de rehabilitación de fisioterapia y terapia deportiva para personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas, ya que pueden realizarse con movilidad limitada y cuando el dolor puede ser un factor limitante.

Como los ejercicios isométricos se realizan en una posición estática, pueden ser más tolerables que los ejercicios que requieren mucho movimiento. Del mismo modo, las personas con movilidad limitada pueden elegir una posición cómoda para realizar el ejercicio, como ajustar la altura de una sentadilla contra la pared si tienen una movilidad limitada de la cadera.

La mayoría de los estudios que han investigado los beneficios de los ejercicios isométricos para la salud cardíaca solo han requerido que los participantes hicieran un total de ocho minutos de ejercicio por sesión Esto equivaldría a alrededor de cuatro series de ejercicios isométricos, con cada ejercicio mantenido durante aproximadamente dos minutos. Luego, descansaría entre uno y cuatro minutos entre series.

Numerosos estudios también demuestran que estos ejercicios solo deben realizarse tres veces por semana durante tres semanas para ver cambios beneficiosos. Esto hace que los ejercicios isométricos sean fáciles de incorporar incluso a las agendas más ocupadas.

El ejercicio isométrico se puede realizar bastante bien en cualquier lugar, ya que solo utiliza el peso corporal para desafiar los músculos.

Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de ejercicios isométricos, algunos buenos ejemplos incluyen sentadillas contra la pared (simular que está sentado en una silla pero con la espalda presionada contra una pared) y flexiones de brazo (apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies, con el estómago elevado sobre el suelo y mantenido nivelado).

También se recomienda que consulte con un médico antes de comenzar su nuevo plan de ejercicios para asegurarse de que sea seguro y eficaz.