Fatiga visual, dolores de cuello, cabeza y tensión muscular: el alto costo de 50 días de teletrabajo

A casi dos meses desde que se iniciaron las medidas de aislamiento físico y cuarentenas, y con ellas para muchos el teletrabajo, las consecuencias físicas de trabajar con un computador portátil o tablet desde el sofá o la mesa del comedor, ya son evidentes.

La casa es hoy un lugar seguro en el contexto de pandemia, pero no siempre el indicado para trabajar largas jornadas. Son espacios laborales muchas veces improvisados. Y se necesitan solo 10 a 15 minutos en que el cuerpo adopte una mala postura para sentir molestias.

Claudia Bonifetti, kinesióloga de la Universidad Católica, reconoce que han aumentado muchísimo las consultas por dolores generalizados, dolores musculares, de cuello y de columna. Por cómo las personas relatan sus rutinas de trabajo, se presume, dice, que todos se deben a posiciones viciosas, “trabajar desde áreas que no tienen los requerimientos ergonómicos y principalmente por el uso de notebook”.

Tanto tiempo trabajando en esa postura tendrá consecuencias importantes, en especial en las mujeres, que suman las actividades domésticas y de ayuda a los niños en el colegio. “Lo más frecuente es lumbago y dolor de espalda y cuello. Sumado al estrés de estar produciendo y estando atenta a todas las tareas de la casa que no paran, y más aún que esta situación que no se ve cuándo se vaya a detener”, dice Bonifetti.

Si su configuración de trabajo desde el hogar no es ergonómica, con computadoras portátiles que obligan a tener la postura de cabeza agachada por horas, se acelera la aparición de problemas musculoesqueléticos, desde molestias de cuello, hombro, espalda, problemas de manos y muñecas, hasta piernas, “todo por trabajar en malas posturas”, explica Enrique Enoch, kinesiólogo del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.

Las primeras molestias que se hacen notar son las musculoesqueléticas. Y las que predominan son las lesiones cervicales, dice Enoch, de los miembros superiores y la región lumbar. “Esas condiciones se dan por un conjunto de factores donde las condiciones más comunes tienen que ver con posturas inadecuadas y mantenidas por un tiempo prolongado”, explica.

No hay certeza hasta cuándo se prolongará el teletrabajo, por eso, dice Bonifetti, es importante atender estas molestas. “Ya estamos cursando el segundo mes. Y si una persona tenía una espalda débil que se lograba mantener a raya en las condiciones anteriores, en dos meses en este estado cualquier alteración como principio de hernia, o cualquier otro mal subyacente, aflora”, advierte.

También han sido frecuentes las caídas por cables que normalmente no están en espacios como cocinas o comedor. Pegar los cables al piso con una cinta adecuada, indican, puede evitar esos accidentes.

Al sentarse en una posición inadecuada, dice Enoch, la carga en la parte baja de la columna aumenta en un 200%. Con eso disminuye la cantidad de agua en los discos invertebrales, los encargados de la flexibilidad de la columna y que actúan como amortiguadores durante las actividades diarias tales como caminar. “Con esa esa musculatura sometida a presión, se da esa sensación de músculos apretados como una respuesta”, explica.

Cuando está sentado demasiado tiempo, los músculos isquiotibiales, ubicados en el sector posterior de la pierna y que se insertan en el peroné y en la tibia, se tensan y estiran, ejerciendo una tensión anormal en la columna lumbar. Si a eso se suman músculos centrales debilitados, explican los especialistas, se pueden sentir molestias en la parte baja de la espalda y dolor alrededor de las caderas, exacerbando condiciones como la ciática.

Al estar mal sentada una persona, la actividad eléctrica de su musculatura es mayor. Eso significa que el musculo requiere más energía y hay momentos de isquemia, es decir, detención o disminución de la circulación de sangre a través de las arterias de una determinada zona, que produce sufrimiento celular por falta de oxígeno y materias nutritivas. “Eso va a llevar que exista dolor, en etapas iniciales cede, pero después es más mantenido”, indica Enoch.

Por ello, se recomienda estirar los isquiotibiales mientras se está sentado, descansando el talón en el suelo con la rodilla recta e inclinar suavemente hacia adelante hasta sentir un estiramiento detrás de la rodilla y el muslo.

La silla en la que se trabaja debe apoyar la espalda baja, cubrir la columna hasta los omóplatos. Si la silla no tiene ese soporte, se puede colocar una toalla enrollada en la parte baja de la espalda

Otras de las dolencias frecuentes son el dolor de cuello y cabeza. Una de las razones es la postura que se usa al trabajar con un notebook, que implica mucho estrés en la columna vertebral, lo que provoca dolores de cabeza cervicogénicos, detalla Enoch, “que proviene de una alteración de la estructura cervical”.

La cabeza humana generalmente pesa alrededor de 4,5 kilos, pero al inclinarse hacia abajo el peso sobre la columna cervical aumenta exponencialmente, ejerciendo un exceso de tensión en el cuello.

Idealmente la pantalla debería estar a la altura de los ojos. Pero esa posición solo se logra con un monitor, no al usar notebook, por eso. Para esos casos se sugiere tener un teclado independiente, para poder elevar la pantalla.

Los dolores en la región cervical, por ejemplo, también se pueden producir porque los hombros quedan muy levantados en la mesa del comedor. “Cuando no tienes una buena posición frente a una pantalla una de las cosas que ocurren es que el trabajo muscular tiene una sobreactividad que es mayor”, dice Enoch.

La silla tiene que permitir un apoyo completo de los pies en el suelo, donde la rodilla y piernas deben esta levemente estiradas. La rodilla no tiene que quedar apoyada en el borde inferior de la silla, dice el experto.

La silla no debe tener una base demasiado amplia para no causar presión en las piernas. Tiene que permitir un buen apoyo en la región lumbar, y permitir uno 20 a 30 grados de extensión lumbar que disminuye la presión en los discos. “Por eso no sirve la silla del comedor, porque quedan muy encorvados”.

“Es relevante que las personas escuchen su cuerpo. Si les duele la espalda, el dolor avisa. No aguantar, a veces somos porfiados, pero cuando se aguanta un dolor se exacerba. El dolor es un llamado a escuchar el cuerpo, si en una silla la espalda queda mal cambiar de silla, buscar un monitor, habilitar el entorno de trabajo a tus necesidades, el dolor avisa”, dice Bonifetti.

Son frecuentes las tendinopatías, término general que se utiliza tanto para tendinitis como tendinosis, la primera implica inflamación del tendón, y la tendinosis describe un tendón dolorido y degenerado por una serie de problemas en el propio tejido del tendón, zonas que se afectan por la escritura y trabajo en mala postura. “Se dan especialmente en muñecas porque se generan la comprensión del nervio que comprime la estructura nerviosa y se pierde sensibilidad en alguno de los dedos de la mano, el hormigueo que se describe usualmente”, explica Enoch.

Con el uso del notebook se crea una especie de desviación cubital de la muñeca, es decir, las personas tuercen las palmas hacia afuera y eso ejerce presión sobre el nervio mediano, que cuando se comprime provoca el síndrome del túnel carpiano.

Las recomendaciones son contar con una superficie de trabajo con todos los artículos a mano. Una mesa con los bordes redondeados para lo causar presión en los brazos y que permita que queden cómodamente apoyado en la mesa. Asociar elementos inalámbricos al notebook como el mouse y teclado, dice Enoch.

Apretar un calcetín enrollado, sostenerlo durante cinco segundos y luego soltarlo, y repetir ese ejercicio 10 veces, algunas veces al día, puede ayudar.

Además, la postura agachada frente al notebook durante horas, lo que se acentúa al trabajar en la cama o sillón, ejerce presión sobre sus órganos internos, lo que puede comprometer tanto la función pulmonar como la digestión. Se comprime el contenido de su estómago y lo empuja hacia el esófago. Condición compleja para alguien que tiene reflujo, por ejemplo.

Regularmente estirar el diafragma y los músculos de la cavidad digestiva, con flexiones laterales simples y alcanzar los brazos hacia el cielo, uno a la vez, luego ambos juntos, desde una posición sentada o de pie, son recomendaciones que dan los especialistas.

Otro elemento importante es la fatiga visual. No da lo mismo donde se ubique la pantalla en relación con la luz dicen los expertos. El ojo constantemente se ajusta, de la misma manera que una cámara para acomodar las intensidades diferentes de luz, si, por ejemplo, el monitor es demasiado brillantes. Lo mismo ocurre si la luz de una ventana está detrás y se refleja en la pantalla.

El escritorio debería estar perpendicular a la ventana. Junto con eso se deben considerar descansos visuales, cada 20 minutos, mirar un objeto a unos 2 metro de distancia durante 20 segundos.

La pantalla debe estar a una distancia de 50 a 60 cm, generalmente uno asume que el borde superior debería estar a la altura superior de los ojos, para que bajen los ojos 20 grados.

El lugar de trabajo, dice el experto, debe ser un espacio con buena ventilación, donde la luz tiene que entrar al lado contrario donde uno escribe, “si ingresa la luz por el lado no dominante al escribir es lo mejor, porque no se genera efecto sombra al escribir”.

También son frecuentes los dolores de pies, al usar calzado más cómodo en casa como pantuflas, que, al no dar apoyo o elevación del talón, producen dolor en el talón y fascitis plantar. Para ello se recomienda hacer estiramiento en una pared con un pie hacia adelante mientras estira el tobillo de la pierna trasera.

Cada 20 o 30 minutos hay que pararse. Como máximo 30 minutos trabajar en esa posición, detalla Enoch, para luego pararse caminar y tomar aire y reincorporarse a la tarea. “En esas condiciones no se puede estar más de 6 a ocho horas de tope frente al computador”, indica.

También el estrés al estar hasta altas horas trabajando, más la luz de los monitores y pantallas, no nos permite conciliar el sueño. “La cantidad de sueño será menor, y por las posiciones inadecuadas, en la noche sientes dolencias musculo esqueléticas, que, sumado a las condiciones de estrés y el sedentarismo, se agravan”, indica Enoch.

Recomendar la pausa activa, dice Bonifetti, es una rutina básica y una herramienta muy eficaz en ese sentido. “Considerar cada cierto tiempo tomar tiempos que cumpla con ciertos objetivos, cada hora levantarse y hacer esa rutina que contempla estiramiento que las zonas están afectadas por la rutina de trabajo”.

“Toda persona debería tener un hábito de vida saludable para combatir esto, cada personas debería tomarse el tiempo y tener un conjunto de ejercicios propios para hacer todos los días, del mismo modo como todos los días se cepilla los dientes, una pequeña rutina pensando en el bienestar en el cuerpo, y si no la tiene preocuparse de tenerla”, dice Bonifetti.