¿Cómo fomentar el sueño para tener un óptimo rendimiento en la PSU?

Este 6 y 7 de enero miles de jóvenes rendirán la Prueba de Selección Universitaria (PSU) a lo largo de todo el país. Los resultados de este examen, para muchos, se transforman en la puerta de entrada a la vida universitaria.

En ese contexto, dormir bien y conseguir un sueño reparador en las vísperas de esta prueba resulta muy beneficioso en términos de resultados. De hecho, un sueño de calidad puede impactar positivamente en la concentración, el buen ánimo y el rendimiento académico de los jóvenes.

Para ello hay que poner especial foco en una buena "higiene del sueño". ¿Qué es esto? Es un concepto que apunta a una serie de medidas, la gran mayoría simples y cotidianas, que a primera vista pueden parecer obvias, pero que muchas veces olvidamos. La idea es generar un buen dormir, tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo en el tiempo. Y si bien se creía que un sueño reparador tendría que durar entre 6 a 8 horas, la literatura más reciente revela que deben ser de 7 a 9 horas.

Conseguir todas esas horas de descanso no es tan difícil de lograr y para ello una de las primeras acciones que pueden aplicarse es mantener el orden en la habitación en la que se duerme. Hay que crear un entorno adecuado para poder descansar y no interrumpir el sueño, es decir, tener un colchón y una almohada adecuados. Al momento de conciliar el sueño, de preferencia, que haya poca luz y que la temperatura sea agradable, sobre todo en esta época donde aumenta el calor.

En términos de la alimentación y la dieta, debemos tener cuidado con lo que comemos o bebemos. Hay ciertas sustancias que consumimos que desfavorecen el sueño, ya que estimulan a las personas. Dentro de ellos, la clásica es la mateína, cafeína y, en menor medida, la teína. Entonces, lo aconsejable es evitar el mate o el café antes de irse a la cama.

Y si bien hay jóvenes mayores de 18 años que legalmente pueden beber alcohol, el consejo es que también lo eviten. Otro de los errores que se comete es alimentarse en abundancia antes de acostarse. Comer demasiado puede ser negativo, porque hay una serie de procesos biológicos que hacen trabajar al organismo en la digestión que se oponen al descanso y el sueño.

Otro elemento que debemos evitar es la exposición prolongada antes de dormir a las pantallas, sobre todo las grandes. En general, estas emiten una luz que tiene un espectro que va entre los 300 a 400 micrómetros, es decir, que está dentro del espectro del color azul. Este tono, junto con el celeste claro, lo asociamos con el día y por eso corta la producción de melatonina, la cual es una hormona fundamental que produce nuestro cerebro para todos los procesos de reparación del sueño.

Por lo mismo, la recomendación es dejar de tener contacto con las pantallas entre una hora y media y dos horas, si es posible.

Finalmente, nunca está demás realizar un "ritual" de relajación simple pero útil. En ese sentido sería bueno tomar un baño caliente, con un poco de música que sea relajante, beber una infusión antes de irse a la cama y, dentro de lo posible, tratar de evitar actividades que produzcan cierto grado de excitación de cualquier tipo. En caso de hacer ejercicio previo, que este no se haga más allá de dos horas antes de dormir y que no sea de alta exigencia, pues ese tipo de actividad genera adrenalina que disminuye el sueño.

Neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud *