Guía de ejercicios para mejorar la capacidad aeróbica, el equilibrio y la fuerza muscular en cuarentena

En estos momentos estamos viviendo una realidad que sólo habíamos visto en películas de ciencia ficción, hemos tenido que cambiar nuestros estilos de vida, adaptándonos a una forma de relacionarnos entre nosotros absolutamente diferente a lo que estábamos acostumbrados.

En esta situación recibimos una cantidad de información enorme, entre ellas muchos consejos acerca de qué cosas debemos hacer para mantenernos lo más sanos posibles; espero que esta columna de opinión no sea una más de ellas, con una especie de receta de cocina a seguir.

Así, debiéramos realizar ejercicios que intenten mejorar algunos componentes de la condición física que son relevantes, ya que se asocian con sobrevida, ausencia de enfermedades y calidad de vida. Entre ellos los siguientes:

A. Para la capacidad cardiorrespiratoria, también conocida como capacidad aeróbica: Depende de la cantidad de litros de sangre que puede movilizar nuestro corazón en un minuto, así como de la capacidad de extraer oxígeno por parte de nuestra musculatura.

Se puede mejorar con ejercicios continuados de intensidad moderada (donde por ejemplo uno pueda conversar pero no cantar durante su realización), los que debieran realizarse hasta alcanzar 30 minutos diarios en el caso de los adultos o 60 minutos diarios en el caso de niños y adolescentes, que pueden ser continuos o fraccionados en unidades de hasta 10 minutos.

Por ejemplo, el uso de una bicicleta estática o una caminadora, caminar o trotar en el lugar, o saltar la cuerda. También es posible entrenar esta capacidad haciendo ejercicios de mayor intensidad, con lo cual emplearíamos menos tiempo, pero ello no sería aconsejable en personas sin un completo chequeo médico previo o que estén haciendo este programa de entrenamiento sin supervisión.

B. Para la fuerza muscular: Depende principalmente de la cantidad de masa muscular de nuestro cuerpo, así como de la eficiencia del sistema nervioso. Puede entrenarse al realizar movimientos que tengan una resistencia; por ejemplo, usando como pesa una botella con agua o incluso el propio peso corporal en flexiones o “lagartijas”.

El movimiento debiera realizarse una cantidad de veces hasta alcanzar una sensación de cansancio en los músculos que están trabajando. Si usted necesita realizar más de 20 repeticiones es probable que el peso que está empleando pudiera ser aumentado; por el contrario, si usted puede realizar menos de 5 veces el movimiento, yo sugeriría disminuir el peso que está utilizando. La Organización Mundial de la Salud sugiere hacer este tipo de ejercicio dos veces a la semana, personalmente creo que debiera ser un entrenamiento para realizar a diario.

C. Para el equilibrio y coordinación: Es un entrenamiento necesario para mejorar la calidad del movimiento y, además, disminuir los riesgos de caídas. Para ello se van haciendo progresiones desde superficies estables a más inestables, elevando el centro de gravedad y/o disminuyendo la superficie de nuestra base de sustentación (que es el área que se forma uniendo los contornos externos de nuestros pies). Por ejemplo, ejercicios en una pierna y con ojos cerrados. Este tipo de entrenamiento debiera ser realizado especialmente por niños y los adultos mayores.

El otro elemento para considerar es que debemos disminuir nuestra conducta sedentaria, para lo cual debemos interrumpir de manera regular -ojalá en períodos de menos de una hora- la posición sedente o acostada durante el día, para realizar ejercicio por al menos cinco minutos continuados.

Se ha visto que mantener una conducta sedentaria genera un mayor riesgo en la condición de salud de la población, llegando incluso a bloquear los beneficios que podría proporcionar un programa de entrenamiento físico; así, no es aconsejable matarse durante una hora diaria en un gimnasio para después estar sentado todo el día frente a un computador o tomar un ascensor para moverse dos o tres pisos.

Todos estos consejos debieran estar acompañados de una alimentación saludable y de una cantidad y calidad adecuada de horas de sueño. Ojalá puedan mantenerse lo más activos y sanos posibles; ya llegará el momento en que volvamos a realizar ejercicios sin restricciones y al aire libre.

*Profesor Titular Facultad de Medicina Universidad de Chile