En el mundo actual donde el tiempo escasea y el trabajo se acumula, los refrigerios se han convertido en aliados inseparables para satisfacer esos momentos de hambre entre comidas. Los refrigerios son esas colaciones que se consumen para reparar las fuerzas, y aunque proporcionan un alivio momentáneo, muchos de estos snacks no son amigables con la salud.
A pesar de su atractivo sabor y conveniencia, la mayoría de los refrigerios en el mercado contienen niveles alarmantes de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos ingredientes, consumidos en exceso, han sido vinculados a una serie de problemas de salud, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Hasta 500 calorías: estudio advierte que refrigerios diarios pueden equivaler a un plato de comida
Un nuevo estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio sugiere que los refrigerios constituyen casi una cuarta parte de las calorías diarias en los adultos estadounidenses y representan aproximadamente un tercio del azúcar añadido diario.
Aunque los dietistas son muy conscientes de la propensión de los estadounidenses a comer bocadillos, “la magnitud del impacto no se percibe hasta que realmente se observa”, dijo en un comunicado el autor principal del estudio Christopher Taylor , profesor de dietética médica en la Facultad de Ciencias de la Salud y la Rehabilitación en la Universidad Estatal de Ohio.
Los investigadores analizaron datos de 23.708 personas mayores de 30 años que habían participado entre 2005 y 2016 en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los CDC. En la encuesta se recogen las dietas de 24 horas de cada participante, detallando no solo qué alimentos consumió, sino también cuándo los consumió.
Los encuestados se clasificaron según su nivel HbA1c, una medida de control de la glucosa, resultando cuatro grupos: no diabéticos,
prediabéticos, diabéticos controlados y diabéticos mal controlados.
Los resultados mostraron que los estadounidenses consumían en promedio entre 400 y 500 calorías en refrigerios al día (a menudo más de lo que consumían en el desayuno) que ofrecían poco valor nutricional.
“Los refrigerios aportan el valor de una comida a lo que comemos sin que en realidad sea una comida”, afirma Taylor. “Sabes lo que va a ser la cena: una proteína, una guarnición o dos. Pero si comes una comida de lo que comes para merendar, se convierte en un escenario completamente diferente de, por lo general, carbohidratos, azúcares, no mucha proteína, no mucha fruta, no una verdura. Así que no es una comida completa”.
Entre toda la muestra de la encuesta, los snacks representaron entre el 19,5% y el 22,4% de la ingesta total de energía, aunque aportaron muy poca calidad nutricional. Los participantes del grupo diabéticos controlados comieron menos alimentos azucarados y menos refrigerios en general que los participantes sin diabetes y aquellos cuyos niveles de azúcar en sangre indicaban que eran prediabéticos.
“Parece que la educación sobre la diabetes está funcionando, pero es posible que necesitemos devolver la educación a las personas que están en riesgo de padecer diabetes e incluso a las personas con niveles normales de glucosa en sangre para comenzar a mejorar las conductas dietéticas antes de que las personas desarrollen enfermedades crónicas”, dijo Taylor.
Los refrigerios más comunes fueron alimentos preparados ricos en carbohidratos y grasas, seguidos de dulces, bebidas alcohólicas, bebidas no alcohólicas que incluyen las azucaradas, proteínas, leche y lácteos, frutas, cereales y muy por debajo, verduras. Las frutas y verduras solo representaban alrededor del 5% del total de calorías de los refrigerios.
El estudio señala que tuvo limitaciones, ya que capturar solo 24 horas de consumo de alimentos no refleja necesariamente cómo come la gente, pero de todas formas da una buena captura de hábitos de una gran cantidad de gente. “Y eso puede ayudarnos a comprender qué está pasando, dónde podrían estar las brechas nutricionales y la educación que podemos brindar”, señala Taylor.
Ahora la tarea es reemplazar los snacks azucarados con unos más saludables. Demonizar los alimentos individuales no mejorará los niveles de nutrientes y vitaminas necesarias para el cuerpo, explica el investigador, sino que hay que sustituir con alimentos que satisfagan las necesidades nutricionales.
“Se trata del comportamiento de compra: ¿qué tenemos en casa?”, dijo. “Pensamos en lo que vamos a empacar para el almuerzo y cocinar para la cena. Pero no planificamos así nuestras meriendas. Entonces estás a merced de lo que está disponible en tu entorno”.
Los snacks inteligentes son una buena forma de estabilizar la energía y los niveles de azúcar en la sangre y al mismo tiempo prevenir los atracones de comida. Existen numerosas opciones de snacks inteligentes que pueden ofrecer un aporte nutricional significativo. Aquí tienes algunas ideas:
1. Frutas y Frutos Secos:
- Manzanas, peras, plátanos o bayas son opciones ricas en vitaminas y fibra.
- Frutos secos como almendras, nueces o pistachos proporcionan grasas saludables y proteínas.
2. Vegetales y Hummus:
- Zanahorias, apio, pepinos o pimientos con hummus son una combinación sabrosa y nutritiva.
3. Yogurt con Frutas:
- Yogurt con trozos de frutas frescas o frutas secas ofrece proteínas y probióticos beneficiosos.
4. Barritas de Granola Caseras:
- Elaboradas con avena, frutos secos, semillas y endulzantes naturales, estas barritas son una opción energética y nutritiva.
5. Huevo Duro:
- Los huevos duros son ricos en proteínas y nutrientes esenciales.
6. Queso con Multigranos o Galletas Integrales:
- Combinar queso con galletas integrales proporciona proteínas y carbohidratos complejos.
7. Batidos de Proteínas:
- Preparados con proteínas en polvo, leche o leches vegetales, y frutas, los batidos son una opción rápida y nutritiva.
8. Vegetales Asados:
- Bastones de verduras asadas, como batatas o calabacines, son deliciosos y ricos en nutrientes.
9. Tostadas con palta
- Rebanadas de palta sobre pan integral ofrecen grasas saludables y fibra.
10. Yogurt con Semillas de Chía:
- Añadir semillas de chía al yogurt proporciona omega-3, proteínas y fibra.
Es importante leer las etiquetas nutricionales y elegir opciones que sean bajas en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Además, ajustar las porciones para mantener un equilibrio adecuado en la dieta diaria.
