¿Importa a qué hora del día como? Esta es la hora a la que nunca debes comer según la ciencia

Los primeros cazadores-recolectores enfrentaron largos períodos de ayuno. Su acceso a los alimentos dependía del éxito de la caza, la pesca y la disponibilidad de plantas silvestres.

Con el tiempo, el desarrollo de la agricultura moderna y la transición a las sociedades industrializadas cambiaron nuestros patrones de alimentación regulares, desplazando la hora de la cena a una hora más tardía para adaptarse a los horarios de trabajo.

Hoy en día, con acceso a una abundancia de alimentos, rara vez experimentamos períodos prolongados de ayuno, excepto para perder peso o practicar prácticas religiosas.

Ahora es común tener cuatro o más comidas al día, con la mayor cantidad de calorías consumidas más tarde en el día. Los refrigerios frecuentes también son comunes, durante una ventana de alrededor de 15 horas.

Sin embargo, la investigación muestra cada vez más que nuestra salud no solo se ve afectada por qué y cuánto comemos, sino también cuándo comemos. Entonces, ¿qué significa esto para nuestro horario de comidas? ¿Y puede ayudar el ayuno intermitente?

Nuestro cronometrador biológico interno, o reloj circadiano, regula muchos aspectos de nuestra fisiología y comportamiento. Nos dice que estemos despiertos y activos durante el día, y que descansemos y durmamos durante la noche. También puede decirnos el mejor momento para comer.

Nuestro cuerpo está biológicamente preparado para tener alimentos durante el día. La digestión de los alimentos, la absorción de nutrientes y el metabolismo energético se optimizan para que ocurran cuando se supone que debemos estar activos y comiendo.

Trabajar en contra de esta etapa predeterminada, al comer regularmente cuando se supone que debemos dormir y ayunar, puede comprometer estos procesos y afectar nuestra salud. Los patrones de alimentación erráticos, incluidas las comidas nocturnas, se han relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad metabólica.

Los trabajadores por turnos, por ejemplo, y las personas que trabajan en turnos vespertinos, nocturnos o rotativos, tienen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero adoptar un patrón de alimentación que se alinee con nuestro ritmo circadiano puede reducir estos riesgos.

Las intervenciones nutricionales se centran cada vez más no solo en “qué” comemos sino también en “cuándo”. El ayuno intermitente es una forma de restringir el tiempo, en lugar del contenido, de lo que comemos.

Hay varios tipos de ayuno intermitente, uno de los cuales es comer con restricción de tiempo. Esto significa comer todas nuestras calorías en un intervalo constante de 8 a 12 horas, o incluso más corto, cada día.

La mayor parte de lo que sabemos hoy sobre el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo proviene de estudios con ratones, que demuestran una notable pérdida de peso y beneficios generales para la salud asociados con este tipo de intervenciones dietéticas.

Sin embargo, algunos aspectos de la fisiología del ratón pueden ser diferentes a los humanos. Los ratones necesitan comer con más frecuencia que los humanos e incluso un breve período de ayuno tiene un impacto fisiológico más significativo en los ratones. Un día de ayuno en ratones conduce a una pérdida del 10% del peso corporal, mientras que los humanos necesitarían ayunar durante 14 días para lograr resultados similares. Esto hace que la traducción directa de ratones a humanos sea más complicada.

Si bien los beneficios para la salud del ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo también se han observado en humanos, los hallazgos con respecto a la pérdida de peso son menos claros. Los datos actuales sugieren una pérdida de peso modesta, si la hay, en los participantes humanos que se someten a estos regímenes dietéticos en comparación con las dietas restringidas en calorías.

Sacar conclusiones definitivas en humanos puede ser más difícil debido a los tamaños de muestra pequeños y las diferencias individuales en el metabolismo, las variaciones en el diseño del estudio (como el uso de diferentes protocolos con diferentes tiempos y duración de la restricción de alimentos) y los participantes que no cumplen con sus instrucciones.

La mayoría de los estudios que describen los beneficios para la salud de la alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente también encontraron que estas dietas iban acompañadas de restricción calórica: reducir el tiempo de acceso a los alimentos lleva implícitamente a las personas a comer menos.

Los estudios que controlaron la ingesta de calorías no detectaron más beneficios del ayuno intermitente que la restricción calórica sola.

La pérdida de peso y los beneficios para la salud observados con el ayuno intermitente probablemente se deban a la reducción resultante en la ingesta de calorías. Se han informado hallazgos similares para la alimentación con restricción de tiempo.

No obstante, la alimentación restringida en el tiempo ofrece beneficios adicionales para la salud en los seres humanos, como la mejora del metabolismo de la glucosa y la presión arterial, incluso sin diferencias en la ingesta de calorías, en particular cuando se restringe a la primera parte del día (es decir, cuando se tiene una dieta de seis horas, y comer en la ventana con la cena antes de las 3 p. m.).

Restringir la ingesta de alimentos al día para los trabajadores por turnos puede aliviar las diferencias metabólicas causadas por el trabajo por turnos, mientras que este efecto no se observa cuando la ingesta de alimentos se limita a la noche.

Una idea es que consumir alimentos temprano, en consonancia con nuestro ritmo circadiano, ayuda a sincronizar nuestro reloj circadiano. Esto restablece el ritmo de nuestro sistema nervioso autónomo, que regula funciones esenciales como la respiración y el ritmo cardíaco, para mantener nuestra fisiología “afinada”, como se demostró en ratones.

Si bien aún queda mucho por aprender de la investigación en este campo, la evidencia sugiere que para mantener un peso saludable y el bienestar general, apunte a comidas regulares y nutritivas durante el día, evitando las comidas nocturnas y los refrigerios frecuentes.

*Frederic Gachón, profesor asociado, Fisiología de los Ritmos Circadianos, Instituto de Biociencia Molecular, Universidad de Queensland

**Meltem Weger, investigadora postdoctoral, Instituto de Biociencia Molecular, Universidad de Queensland