Legumbres, tomate y cerdo: Guía de alimentos sanos y baratos para doblegar el alza del IPC

Comer pan con mantequilla, mermelada o cecina y queso acompañado de té es un clásico de la cultura culinaria local. Una sopaipilla del carrito, un completo al paso, y la bebida pueden sonar tentadores a la hora de alimentarnos, ya que son comidas sabrosas y rápidas. Sin embargo, son enormemente perjudiciales para la salud si se consumen a diario.

Chile es el segundo país de la OCDE con mayor obesidad y sobrepeso, alcanzando al 74% de la población adulta y al 52% de los niños. Según la Encuesta Nacional de Salud, en la última década ha aumentado en diez puntos porcentuales la población con sobrepeso u obesidad. En 2010 la población bajo estas condiciones era del 64%.

A eeste problema se suma el importante aumento en el precio de los alimentos. Solo en julio, el Índice de Precios al Consumidor (IPC) anotó un incremento en alimentos y bebidas no alcohólicas de 1,9% con respecto al mes anterior, en un alza sostenida de precios en muchos de los alimentos de la canasta habitual de los chilenos.

Debido a esto, expertos en nutrición entregaron a Qué Pasa recomendaciones e ideas de alimentos saludables que ayudan en la buena nutrición y que no han subido de precio, algunos incluso han bajado.

El alimento estrella destacado por los nutricionistas son las legumbres, que son una gran fuente de proteínas y nutrientes esenciales como fibra, que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

La nutricionista Carmen Gloria González, magister en Nutrición Humana de la U. de Chile y profesora adjunta del INTA, dice que a pesar de ser un alimento altamente nutritivo y deseable de consumo, requieren más preparación y por ende, más tiempo. Sin embargo, hay estrategias para ahorrar tiempo, como por ejemplo, cocinar de una vez un kilo de legumbre, de las cuales pueden salir hasta 15 porciones, lo que es bastante económico. Además, según el IPC las legumbres registraron una baja de 0,8%.

Este alimento es versátil, se puede comer en ensaladas, croquetas, hamburguesas, o dentro de otro plato de guisos calientes que no necesariamente los platos típicos chilenos. “Entonces, la variedad existe”, comenta González.

El nutricionista y director de la Sociedad Chilena de Nutrición, Samuel Durán explica que en un estudio que realizó dio cuenta de que los vegetarianos consumen con más frecuencia legumbres y en más formas de preparar. Sostiene que la idea es aprender de los vegetarianos formas de consumir y preparar legumbres.

Entre los alimentos sanos que bajaron de precio están

-Tomates (-11,3)

-Limón (-15,6%)

-Naranja (-10,3)

-Mariscos en conserva (-2,4%)

-Verduras encurtidas (-2,1)

-Palta (-0,9%)

-Legumbres (-0,8%)

-Manzanas (-0,5%)

-Zapallo italiano (-0,1%).

Los alimentos que subieron levemente pero siguen siendo una buena opción de consumo saludable son: el yogur (0,4%), pera (0,4%), la leche líquida (0,6%), la papa (1,3%), la cebolla y cebollín (1,5%), los frutos secos (1,8%), los huevos (2,2%) y la carne de cerdo (2,2%).

Durán comenta que la carne de cerdo es una muy buena opción proteica hoy en día, ya que dentro de las carnes, es la que menos ha subido según el IPC. “Hay todo un tema con el cerdo, porque por mucho tiempo se ha dicho que es rica en grasas saturadas. Pero existen millones de cortes de cerdo y el cerdo es mucho más económico, es sabroso y es una muy buena opción de proteínas para la gente que le gusta la carne”, sostiene el nutricionista.

Para ver la tabla completa del IPC julio 2022 presiona aquí.

El nutricionista Samuel Durán preparó unas recomendaciones para comer saludable y no gastar de más.

1. Preferir frutas y verduras de la estación y no importadas (más caras), como naranjas, manzanas, peras y mandarinas. Lechuga, tomate, zapallo italiano.
2. Reducir el consumo de bebidas azucaradas y golosinas en general.
3. Dentro de las carnes, la de cerdo es una buena opción. Es la que menos subió según el IPC (2,2%).
4. Aumentar la frecuencia de legumbres en consumo y tipo de preparaciones. Combinadas con cereales tienen una proteína equivalente a la calidad de la carne.
5. Evitar preparaciones que incluyan frituras, ya que las frituras absorben entre un 10-15% del aceite, y fácilmente en una fritura, por ejemplo papas fritas se utiliza un litro de aceite. En cambio en preparaciones como guisos o ensaladas se puede utilizar un litro al mes. El aceite subió 3,1% según el IPC.
6. La papa es una buena opción de reemplazo de arroz y pastas.
7. Reautilizar los alimentos que no se consumieron, por ejemplo un plato de legumbres se pasa a una crema. O verduras/pastas/arroz a tortillas. Las frutas a compotas.
8. Ir con lista de compras al supermercado o feria y planificar el menú semanal. Así se evita comprar cosas por tentación y permite ahorrar.
9. Evitar la pérdida de alimentos. Comprar lo que se consumirá, y utilizar lo que se pierde más fácilmente primero, por ejemplo, verduras de hoja utilizarlas el mismo día de la compra o el siguiente.
10. Cotizar en diferentes lugares.
11. Compras a mayoristas o hacer grupos con familias o vecinos para ahorrar.
12. Comprar en ofertas y congelar en porciones.
13. En familias que habitualmente compran por delivery o comen fuera de casa, reducir estas actividades.

Una alimentación saludable es aquella que permite obtener todos los nutrientes y energía necesarios para mantener un buen estado de salud. Esta incluye alimentos como frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados, lácteos, huevos, cereales, frutos secos y agua.

A su vez una alimentación saludable restringe la presencia de alimentos que son considerados poco o no saludables, porque contienen una elevada cantidad de nutrientes que aportan azúcares, grasas saturadas y sodio, entre otras componentes, que son los principales nutrientes relacionados al desarrollo de enfermedades.

Una mala nutrición conlleva problemas de salud importantes. González explica que en niños tiende a haber un menor rendimiento escolar, un aumento de peso que puede traer consigo casos de bullying y problemas con el desarrollo y crecimiento.

En la adultez tienden a desarrollar enfermedades crónicas, como al corazón, hipertensión, diabetes, algunos tipos de cáncer. Estas enfermedades son altamente demandantes económicamente, y hacen que las personas tengan menos años de vida productiva y de vida saludable. Finalmente, es una vejez en peores condiciones y con más costos.

En la misma línea, Durán agrega que en mujeres embarazadas el recién nacido tendrá problemas de desarrollo evidenciadas en menos peso, y en el caso del adulto mayor, si no consume adecuadamente los nutrientes necesarios tendrán una mayor pérdida de masa muscular y con ello aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Según González, se estima que cerca del 90% de los chilenos toma once y no cena. La cena es una oportunidad para comer más vegetales y menos alimentos hipercalóricos como el pan, la cecina, la mantequilla, la mayonesa, la bebida. La nutricionista advierte que las personas deben entender que la alimentación impacta en toda la vida.

“Hay cosas chiquititas que uno puede empezar a hacer, no necesitamos cambiar todo radicalmente. Si te cuesta pasar de la once a la cena, entonces tal vez al pan de la once le puedo poner tomate o lechuga o incorporar verduras, ese ya es un cambio fantástico. Entonces la invitación es hacer cambios pequeños, paulatinos pero sostenidos. Y cuando ya tenemos parte de nuestra once con verduras, tal vez ahí sea momento de empezar a transitar hacia otra cosa”, comenta González.

Para evitar problemas en la salud, es importante alimentarse saludablemente. Los nutricionista entregaron las siguiente ideas de menú saludable:

Desayuno

-Opción 1: 1 taza de leche + 1 marraqueta con huevo revuelto y tomate.

-Opción 2: Jugo de naranjas + Yogur con avena, manzana y miel.

Almuerzo

-Opción 1: Lentejas con arroz + Ensalada de tomate + 1 naranja.

-Opción 2: Ensalada de porotos verdes, tomate y palta + Tallarines con salsa a la boloñesa + Naranja con kiwi.

Once

-Opción 1: 1 taza de leche + ½ marraqueta con agregado palta/tomate/huevo/jamón.

-Opción 2: Leche cultivada + Galletas integrales con mermelada baja en calorías.

Cena

-Opción 1: Ensalada de apio/zanahoria + 1 taza de crema de lentejas + 1 manzana.

-Opción 2: Ensalada mixta + Filete de cerdo con papa cocida + Manzana rallada.

Para ver más menús saludables dirígete a la página 131 de Cocina saludable.