Los 10 mejores alimentos ricos en fibra que ayudan a bajar de peso y no pueden faltar en tu cocina

Un rico plato de legumbres, pan integral con palta, o un yogurt con avena y chía son platos sencillos en preparación pero llenos de un componente esencial para la salud humana: la fibra. La fibra es un componente esencial para el bienestar de la salud, que no solo ayuda en el buen funcionamiento del sistema digestivo, sino que también en la salud del corazón, peso y en la promoción de la salud humana en general.

La recomendación del consumo de fibra de la OMS son 25g al día, pero pocos lo logran. A pesar de ser un nutriente esencial, las investigaciones han demostrado que la gente no consume suficiente fibra e incluso lo han denominado “un problema de salud pública” en Estados Unidos.

Un estudio sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra, y la ingesta fue de 12,8g al día.

La población chilena esta casi un 50% bajo la recomendación propuesta por organismos nacionales e internacionales, tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

La fibra dietética es un grupo de carbohidratos de alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal humano. Aunque no aporta calorías ni nutrientes directos al cuerpo, desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del sistema digestivo y tiene diversos beneficios en general.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento a través del sistema digestivo y previniendo el estreñimiento.

Entre sus beneficios más relevantes destaca:

• Salud Digestiva: La fibra insoluble agrega volumen a las heces y suaviza su paso, previniendo el estreñimiento y mejorando la regularidad intestinal. La fibra soluble, por otro lado, puede ayudar a controlar la diarrea al absorber el exceso de agua.
• Control de Peso: La fibra proporciona una sensación de saciedad porque requieren más tiempo para masticarse, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de alimentos. Además, los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías.
• Regulación de Azúcar en Sangre: La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa.
• Reducción del Colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a él y eliminarlo del cuerpo.
• Salud del corazón: Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
• Prevención de Diabetes Tipo 2: La fibra puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Salud Intestinal: La fibra puede promover la salud de la microbiota intestinal al servir como alimento para las bacterias beneficiosas.
• Prevención de Ciertos Cánceres: Se ha sugerido que la fibra, especialmente la insoluble, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres, como el colorrectal.

Los siguientes alimentos son ricos en fibra y también cuidan tu salud debido a su abundante contenido de nutrientes. Averigua qué cosas no pueden faltar en tu cocina.

Fibra por rebanada: 3 gramos

El pan integral se elabora con harina de granos enteros, lo que significa que utiliza todo el grano, incluyendo el germen y el salvado. Esto preserva la fibra que se encuentra principalmente en el salvado.

Al elegir pan integral en lugar de pan blanco, se maximiza la ingesta de fibra y se aprovechan sus beneficios para la salud. El pan integral entra en la categoría general de “granos integrales” y, según señala a Eat this, Not that la dietista registrada y autorizada en EE.UU, Lauren Manaker “los cereales integrales están llenos de nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio)”.

También añade que “se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer”.

Fibra por porción de media taza: 8,3 gramos

Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra presente en los frijoles negros ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa. Esto es beneficioso para la prevención y gestión de la diabetes tipo 2.

Además, contribuye a una sensación de saciedad más duradera, lo que puede ayudar en la gestión del peso al reducir la ingesta calórica total. Aparte de ser una buena fuente de fibra contienen proteínas, siendo una opción vegetal a la ingesta de proteínas diarias y tiene una variedad de nutrientes esenciales, como hierro, magnesio, potasio y folato, que son importantes para diversas funciones corporales.

Específicamente, una porción de frijoles negros produce más de 7 gramos de proteína y 2,3 gramos de hierro (13% del valor diario) y está llena de poderosos antioxidantes, específicamente antocianinas. Estos antioxidantes se han asociado con un riesgo reducido de enfermedades e inflamación .

Fibra por porción de media taza: 4 gramos

La avena es especialmente rica en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble en la avena, conocida como betaglucano, ha demostrado tener efectos positivos en la reducción de los niveles de colesterol total y el colesterol LDL (“malo”).

Según Amy Goodson, dietista registrada de los EE.UU señala a Eat this, Not that que “Los betaglucanos de la avena se han relacionado con niveles reducidos de colesterol, lo que los hace beneficiosos para la salud del corazón”, dice. “La avena también contribuye a la sensación de saciedad y proporciona una buena fuente de energía”.

La avena es una fuente de diversos nutrientes esenciales, como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Contiene antioxidantes, incluyendo avenantramidas, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La investigación también ha relacionado el consumo de avena con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares e inflamación. Es un alimento versátil que se puede disfrutar de diversas maneras, ya sea cocida como avena caliente, en batidos, o incluso como ingrediente en recetas de panes y galletas saludables.

Fibra por porción de 50 gramos: 3,4 gramos

La palta es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, y, “a diferencia de muchas otras frutas, las paltas tienen bastante bajo contenido de azúcar”, dice Manaker. La fibra soluble en la palta puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el mantenimiento de niveles de energía estables.

También se sabe que las paltas ayudan a mantener la salud intestinal, y un estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutrition encontró que el consumo de palta mejoró la salud intestinal y la diversidad bacteriana en los participantes.

Goodson incluye las paltas en su lista de fuentes de fibra más saludables, porque “la fibra de las paltas promueve una sensación de saciedad y apoya la salud digestiva, y también contienen grasas monoinsaturadas, vitaminas y minerales saludables para el corazón”.

Fibra por porción de media taza de lentejas: 7,8 gramos

Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son naturalmente ricas en fibra. Una porción de legumbres proporciona una cantidad significativa de la ingesta diaria recomendada de fibra.

“Conocidas por su contenido de proteínas y fibra, las legumbres son un alimento básico clave en las dietas vegetarianas y veganas, en las dietas saludables para el corazón y más”, dice Manaker. “Las legumbres no sólo son nutritivas sino también sostenibles y ricas en nutrientes importantes como fibra, proteínas, ácido fólico, potasio y hierro”.

Las investigaciones muestran que las lentejas pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta y que los polifenoles que se encuentran en las lentejas están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Fibra por porción de 1 taza: 5,1 gramos

Según Manaker, el brócoli es una de las fuentes de fibra más saludables que existen. Y más allá de eso, “el brócoli contiene una gran cantidad de otros nutrientes que contribuyen a la salud en general”, dice Manaker.

Una taza de brócoli proporciona aproximadamente el 133% del valor diario de vitamina C , “un potente antioxidante que ayuda a estimular la inmunidad y promover la salud de la piel “, dice Manaker. El brócoli también contiene alrededor del 183% del valor diario de vitamina K, que es una vitamina " crucial para la salud ósea y la coagulación sanguínea normal “, dice Manaker.

Fibra por porción de 1 onza (2 cucharadas): 9,6 gramos

La chía es rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un superalimento ideal para apoyar el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y mejorar la digestión. Además, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

“La fibra soluble de las semillas de chía forma una sustancia similar a un gel cuando se mezcla con agua, lo que promueve una sensación de saciedad y ayuda en la digestión”, dice Goodson. “Además, contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón”.

Harvard Health recomienda darles tiempo para que absorban el líquido y se ablanden, en lugar de comerlas secas, porque las semillas de chía secas pueden alterar su salud intestinal y causar estreñimiento o malestar.

Fibra por porción de 1 taza: 3,6 gramos

Los arándanos contienen fibra, tanto soluble como insoluble, aunque en menor cantidad en comparación con otras fuentes. “Los arándanos son una fruta deliciosa y nutritiva que proporciona 4 gramos de fibra por taza, y la fibra de los arándanos favorece la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre”, dice Goodson.

Además de la fibra, los arándanos son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que se han asociado con beneficios cognitivos, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo.

Las investigaciones también muestran que el consumo constante de estas antocianinas de arándanos puede ayudar a controlar el peso y también puede estar relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Fibra por porción de 1 taza: 5,2 gramos

La quinoa es una excelente fuente de fibra, proporcionando más fibra que muchos otros granos. Una porción de quinoa puede contribuir significativamente a la ingesta diaria de fibra. Según Goodson, “la quinua es una fuente completa de proteínas y contiene aminoácidos esenciales”.

El consumo regular de alimentos ricos en fibra, como la quinoa, ha sido asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a sus efectos positivos en los niveles de colesterol y la salud del corazón.

Goodson agrega que “el contenido de fibra de la quinua también contribuye a la salud digestiva, ayuda a regular el azúcar en sangre y puede ayudar a controlar el peso”.

La quinua también contiene compuestos vegetales que actúan como antioxidantes y las investigaciones han demostrado que estos compuestos también tienen efectos antiinflamatorios.

Fibra por porción de 1 onza: 3 gramos

Los pistachos además de ser buena fuente de fibra, proporcionan “grasas buenas” y son una fuente completa de proteínas de origen vegetal según Manaker. Según la revista Nutrients, la composición de aminoácidos de los pistachos es comparable a la de la carne de res y el pollo.

Manaker añade que, junto con la fibra y las proteínas, “los pistachos tienen una capacidad antioxidante muy alta, una de las más altas en comparación con los valores reportados en investigaciones de muchos alimentos comúnmente conocidos por su capacidad antioxidante, como los arándanos, las granadas, las cerezas y la remolacha”.