Mantequilla o margarina: ¿cuál de las dos es más saludable?

Desde tiempos inmemoriales, la mantequilla ha sido un agregado en las mesas de todo el mundo, añadiendo sabor y textura a un sin fin de alimentos, como en pan caliente, para saltear verduras o hacer recetas dulces. Sin embargo, cuando en la ciencia comenzó a haber consenso sobre lo malo que eran las grasas saturadas y el colesterol, la margarina surgió como una alternativa aparentemente más saludable.

La lealtad de los consumidores se vio dividida: ¿Mantequilla o margarina, cuál es la opción más saludable? Mientras que algunos abogan por la mantequilla debido a su origen natural y su perfil de sabor, otros respaldan la margarina por su supuesta reducción de grasas saturadas y colesterol. Pero el debate sobre cuál es la mejor opción en términos de salud sigue siendo un tema acalorado.

Para comprender mejor esta disputa, es crucial examinar cómo se elaboran ambos productos y los pros y los contras asociados con cada uno. La mantequilla es el resultado de batir la crema de leche hasta que los sólidos de la leche se separan del líquido, es rica en grasas saturadas pero también contiene vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

Las grasas saturadas son un tipo de ácidos grasos que se encuentran comúnmente en alimentos de origen animal, como carne, productos lácteos y huevos. El consumo excesivo de grasas saturadas puede tener varias consecuencias negativas para la salud como aumentar el colesterol LDL malo, que puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que estrechan y obstruyen las arterias, aumentando así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

También existen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son dos tipos de grasas insaturadas, que son consideradas más saludables que las grasas saturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, la palta, pescados grasos y algunas nueces y semillas. Consumir grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

“La mantequilla es rica en grasas saturadas, cerca del 30% de la mantequilla es grasa saturada, pero también contiene GLA [ácido gamma-linolénico] que es un ácido graso trans de origen biológico que tiene efectos positivos para la salud. Por otro lado, la mantequilla contiene colesterol que tiene un efecto no tan positivo en salud pero el cuerpo humano también necesita ciertas dosis de colesterol. Ahora, el consumo excesivo de mantequilla podría llevar a un aumento del colesterol total y en especial el colesterol LDL, que es el colesterol malo que aumentaría el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, dijo Samuel Durán, doctor en Nutrición y Alimentación, director del Magíster en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.

Por otro lado, la margarina se produce mediante la hidrogenación de aceites vegetales, lo que puede resultar en la formación de grasas trans, asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Estas grasas trans se producen cuando los ácidos grasos insaturados presentes en los aceites vegetales se transforman en ácidos grasos trans durante el proceso de hidrogenación, explica el artículo del medio británico.

Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas al elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “colesterol malo”) y reducir los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”). Además, se ha demostrado que las grasas trans también pueden contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud.

De hecho, las grasas trans tienen un efecto aún peor sobre el colesterol que las grasas saturadas, dijo Lisa Harnack, profesora de nutrición de la Universidad de Minnesota en Estados Unidos a BBC. Según una estimación de la OMS, las grasas trans pueden ser responsables de 540.000 muertes cada año.

Sin embargo, es importante destacar que en respuesta a las preocupaciones sobre la salud relacionadas con las grasas trans, muchas compañías han reformulado sus productos para reducir o eliminar completamente las grasas trans de sus margarinas. Por lo tanto, hoy en día es posible encontrar margarinas que son bajas en grasas trans o que no contienen grasas trans en absoluto.

“En la actualidad, los procesos industriales hacen que casi no tengan grasas trans, por lo tanto la margarina del 2020 es muy diferente a la margarina del 1980. Entonces, en la actualidad las margarinas tienen poco o nada de grasas trans, son ricas en grasos poliinsaturados, y además, dependiendo del origen pueden contener por ejemplo omega 3 o fitoesteroles”, aclara Durán.

Mientras la mantequilla se considera un “ingrediente culinario procesado”, la margarina es un alimento ultraprocesado (UPF), según el sistema de clasificación de alimentos procesados más utilizado. El término “ultraprocesado” se refiere a alimentos que han sido sometidos a varios procesos industriales, como la extrusión, la hidrogenación, la pulverización y la adición de aditivos y conservantes, para crear productos listos para el consumo.

Sin embargo, hay evidencia contradictoria respecto los UPF. Numerosos estudios han relacionado los alimentos ultraprocesados con malos resultados de salud, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Pero en 2023, la OMS señaló que no todos los UPF son malos.

Existen alimentos que han sido procesados de manera más moderada y que pueden formar parte de una dieta saludable. Por ejemplo, el pan integral, y los cereales como la avena reducen el riesgo de desarrollar diabetes o cáncer porque son una rica fuente de fibra a pesar de ser UPF.

“En el caso de las margarinas, la evidencia no está mostrando un efecto negativo, aunque es parte del grupo de los ultraprocesados, tendría un efecto más neutral o positivo en salud. Además, dependiendo si le agregan por ejemplo más omega 3, más fitoesteroles podría tener efectos positivos a nivel de salud cardiovascular. Así que yo no los metería dentro del saco, para mi no es lo mismo una margarina que una bebida azucarada”, señaló Durán.

De todas formas, “no deberíamos preocuparnos tanto por la grasa total, lo que importa es la proporción de grasas que contiene”, dijo Nita Forouhi, profesora de salud poblacional y nutrición de la Universidad de Cambridge a BBC.

Específicamente, de los tres tipos de grasas que comemos (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), debemos ser conscientes de cuánta grasa saturada consumimos, señaló Forouhi. La orientación general es que las grasas saturadas no representen más del 10% de nuestra energía total.

Melissa Lane, investigadora postdoctoral en la Universidad Deakin en Australia dijo a BBC que su recomendación es que las personas opten por alternativas menos procesadas, como el aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas, y apunta a reducir la ingesta general de alimentos ultraprocesados sin centrarte demasiado en alimentos específicos.

Aunque hay mucha menos investigación sobre la margarina, añadió Forouhi, los alimentos con menos grasas saturadas, más altos en grasas poliinsaturadas y sin grasas trans son la mejor opción. Y lo realmente importante son las cantidades y los patrones de alimentación.

“La conclusión es que depende de la cantidad que tengas. Si estás untando una rica mantequilla sobre una tostada una vez a la semana y el resto de tu dieta es saludable, probablemente no importe”, dijo Clare Collins, profesora laureada de nutrición y dietética en la Universidad de Newcastle en Australia a BBC.

Es fundamental tener en cuenta que tanto la mantequilla como la margarina son fuentes de grasas, y el consumo excesivo de cualquier tipo de grasa, ya sea saturada, insaturada o trans, puede tener efectos negativos para la salud si se consume en exceso.

El impacto en la salud de la mantequilla y la margarina puede ser diferente según la cantidad consumida y el contexto general de la dieta de una persona. Por ejemplo, consumir moderadamente tanto mantequilla como margarina puede no tener un impacto significativo en la salud, especialmente si se incorporan dentro de una dieta equilibrada y variada y se consumen en cantidades moderadas.

Además, la elección entre mantequilla y margarina puede ser menos relevante en comparación con otros aspectos de la dieta, como la ingesta total de grasas, el consumo de alimentos ricos en nutrientes y la variedad de alimentos consumidos.

Para algunas personas, como aquellas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo cardiovascular, puede ser más importante optar por alternativas más saludables a la mantequilla o la margarina, como el aceite de oliva o el aguacate, que son ricos en grasas monoinsaturadas.

En resumen, si bien la elección entre mantequilla y margarina puede tener algún impacto en la salud, es más importante adoptar un enfoque general de una alimentación saludable y equilibrada, que incluya una variedad de alimentos frescos, enteros y minimamente procesados, así como limitar el consumo de grasas saturadas y trans en general.