¿Cómo mejorar el sueño nocturno sin medicamentos?

Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, realizado en capitales latinoamericanas, posicionó a las y los santiaguinos como los con peor calidad de sueño en la región. Uno de los resultados más alarmantes es el elevado consumo de sedantes para dormir, llegando a un 11,6% en hombres y 31,3% en mujeres.

Sin embargo, muchos de los problemas para conciliar el sueño están asociados a lo que se conoce como una "mala higiene de sueño", que se refiere a aquellas conductas no respetuosas de los ritmos biológicos naturales para mantener dormir bien.

Aquí te comparto 9 recomendaciones para cambiar de hábitos y logres descansar de noche sin usar fármacos ni otros tratamientos:

1.     Mantén un horario de sueño regular, en particular sé riguroso con la hora que despiertas por las mañanas.

2.     La luz azul de las pantallas (celulares, tablets, televisores, etc) inhiben la segregación de melatonina, la hormona que genera el sueño. Por lo tanto, saca las pantallas del dormitorio y apágalas unas 2 horas antes de dormir.

3.    Duerme el tiempo que sea necesario para sentirte descansado. Por lo general de siete a ocho horas diarias para las y los adultos.

4.     No forzar el sueño. Si te desvelas de noche es mucho mejor levantarse y hacer una actividad que relaje y motive el sueño en vez de estresarse girando en la cama: lee un libro, riega las plantas o escucha música tranquila y vuelve al dormitorio cuando tengas sueño.

5.     Evita el ejercicio nocturno o hazlo preferiblemente más de tres horas antes de acostase.

6.     Las bebidas con cafeína por la noche sólo ayudan a que tus sentidos estén más alerta y no colaboren en tu descanso.

7.     Suspende el alcohol cerca de la hora de acostarte. Al igual que los productos con cafeína, son enemigos de una buena higiene del sueño.

8.     Evita fumar. La nicotina y el humo dificulta tener una correcta respiración y con esto se está más propenso a los ronquidos.

9.     Usa el dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales. Que no sea el lugar donde llevas tus problemas familiares o del trabajo. Reduce la luz ambiental, saca el televisor, no duermas con el teléfono.

* Neurólogo de Clínica Somno