Nutricionistas recomiendan 7 alimentos para evitar la caída del cabello

El cabello juega un papel fundamental en la identidad humana que va más allá de su función estética. El simple hecho de salir de la ducha y encontrarse con mechones de cabello o verlos en la almohada al despertar puede asustar a cualquiera.

El problema con la caída del cabello afecta a hombres y mujeres por igual, va más allá de la pérdida de hebras capilares, sino que es un reflejo de la salud física y emocional de una persona que refleja desequilibrios nutricionales, niveles hormonales fluctuantes o incluso el estrés cotidiano.

Una dieta pobre en nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, puede afectar la salud capilar. La falta de hierro, zinc, biotina y otras sustancias clave puede contribuir a la caída del cabello. Si hay un problema de nutrición en juego, ¿qué alimentos ayudan a prevenir la caída del cabello?.

Los expertos compartieron en el sitio Well and Good 7 sustancias para agregar a las comidas que ayudan a prevenir a caída del cabello con la dieta.

La proteína es un nutriente fundamental para la salud capilar y puede desempeñar un papel importante en la prevención de la caída del cabello. El cabello está compuesto principalmente de una proteína llamada queratina, y una ingesta adecuada de proteínas es esencial para fortalecer los folículos capilares y promover un crecimiento capilar saludable.

“La proteína es vital para la salud del cabello porque proporciona la base estructural para su formación y mantenimiento”, explica Brea Lofton , RD, dietista registrada de Lumen a Well and Good.

La proteína contribuye a la estructura y la fortaleza del cabello, ayudando a prevenir la fragilidad y la rotura. Además, las proteínas también son esenciales para la formación de nuevos folículos pilosos (hueco o abertura en la superficie de la piel a través de la que crece el pelo). Si la dieta carece de proteínas, el cuerpo puede racionar este nutriente, priorizando funciones corporales esenciales y reduciendo la inversión en el crecimiento capilar.

“La cantidad recomendada de proteína por día se puede individualizar, por lo que puede ser beneficioso consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado que pueda brindarle información valiosa sobre la ingesta de proteínas adecuada para usted”, dice Lofton.

Fuentes saludables de proteínas que pueden incorporarse en la dieta para beneficiar la salud capilar incluyen: carne magra, como pollo y pavo; pescado, especialmente variedades ricas en ácidos grasos omega-3; huevos, que también son una buena fuente de biotina; legumbres y frijoles; productos lácteos, como leche, yogur y queso; tofu y productos a base de soja; frutos secos y semillas, como almendras, nueces y semillas de girasol.

La vitamina A es fundamental para varias funciones corporales y afecta directamente la salud del cuero cabelludo y los folículos pilosos. La vitamina A es esencial para la formación y el mantenimiento de las células, incluidas las que se encuentran en el cuero cabelludo, contribuyendo al crecimiento saludable del cabello al apoyar la renovación celular.

“La vitamina A se compone en parte de retina , que puede favorecer el crecimiento saludable del cabello; puede ayudar con la caída del cabello; promover un cabello más sano y fuerte; y puede tener una influencia en el ciclo del cabello en su conjunto”, dice Morgana Colombo, MD, FAAD , dermatóloga y asesora de HYAESTIC , una colección de productos avanzados para el cuidado de la piel con base científica de Estados Unidos.

La vitamina A también juega un papel en la producción de sebo, una sustancia natural que ayuda a mantener el cuero cabelludo hidratado. Un cuero cabelludo bien hidratado favorece un entorno propicio para el crecimiento del cabello. Además, esta vitamina actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Esto es importante para mantener la salud general del cuero cabelludo y prevenir el envejecimiento prematuro de los folículos pilosos.

Según la Clínica Cleveland de EE.UU, las personas asignadas como mujeres al nacer necesitan 700 microgramos de vitamina A, y las personas asignadas como hombres al nacer necesitan 900 microgramos.

Fuentes alimentarias ricas en vitamina A son zanahorias, camote, espinacas, melones, hígado y productos lácteos.

Según William Gaunitz, FWTS , tricólogo certificado y fundador de Advanced Trichology, el té verde ayuda a reducir dos de cada tres culpables de la caída del cabello. “El té verde tiene efectos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación que podría provocar problemas en el cuero cabelludo, como caspa y dermatitis seborreica “, explica a Well and Good.

El té verde contiene antioxidantes y compuestos bioactivos que pueden tener varios beneficios para la salud. Algunos estudios sugieren que los polifenoles presentes en el té verde pueden tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que podrían ser beneficiosas para la salud del cuero cabelludo. La inflamación del cuero cabelludo se ha asociado con ciertos tipos de pérdida de cabello, como la alopecia areata.

El té verde “ayuda a estimular el sistema inmunológico para combatir los microbios y reduce el impacto de la DHT en los folículos pilosos, minimizando los efectos de la caída del cabello de patrón masculino y femenino”, señala Gaunitz.

Además, el té verde contiene epigalocatequina galato (EGCG), un compuesto que se ha estudiado por sus propiedades antiandrogénicas. La alopecia androgenética, también conocida como calvicie común, está relacionada con la acción de las hormonas masculinas (andrógenos). Algunas investigaciones han sugerido que el EGCG podría ayudar a inhibir la actividad de la 5-alfa reductasa, una enzima asociada con la producción de la hormona dihidrotestosterona (DHT), la cual está vinculada a la pérdida de cabello en ciertos patrones.

El hierro es un nutriente esencial en la prevención de la caída del cabello. La deficiencia de hierro, conocida como anemia ferropénica, puede afectar negativamente la salud capilar y contribuir a la pérdida de cabello.

“El hierro es esencial para la salud del cabello, ya que ayuda a llevar oxígeno a los folículos pilosos y promueve el crecimiento y la reparación de las células ciliadas”, explica la dietista Brea Lofton.

Este mineral juega un papel clave en la actividad del folículo piloso. Concretamente, el hierro es necesario para la producción de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo, incluidos los folículos pilosos. Cuando hay una falta de hierro, la entrega de oxígeno a los folículos capilares se ve comprometida, lo que puede debilitar el cabello y contribuir a su caída.

Además, la falta de hierro también puede provocar una condición conocida como efluvio telógeno, que es una forma de pérdida de cabello temporal. En esta condición, un mayor número de folículos capilares entra en la fase de reposo (telógena) y luego caen, lo que resulta en una pérdida de cabello más evidente.

Fuentes alimenticias ricas en hierro incluyen: carne roja magra; aves de corral; pescado; legumbres, como lentejas y garbanzos; espinacas y otras verduras de hojas verdes; frutas secas, como albaricoques y pasas; cereales fortificados con hierro.

“Además, al combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C , como frutas cítricas, bayas y brócoli, se puede mejorar la absorción de hierro y prevenir una posible caída del cabello”, señala Lofton.

Al igual que con cualquier nutriente para ayudar a prevenir la caída del cabello, la cantidad que necesita variará, pero los Institutos Nacionales de Salud dicen que los adultos asignados como mujeres al nacer necesitan 18 miligramos en promedio y los adultos asignados como hombres al nacer necesitan ocho miligramos en promedio, según Well and Good.

La vitamina D es esencial para diversas funciones en el cuerpo, incluida la regeneración celular, el sistema inmunológico y la salud de los folículos pilosos. El Dr. Colombo dice que esta vitamina “puede ayudar con la renovación celular y con el nuevo crecimiento”.

Los folículos capilares tienen receptores de vitamina D, y se ha especulado que esta vitamina podría desempeñar un papel en el ciclo de crecimiento del cabello. Sin embargo, la investigación sobre este tema es limitada y se necesita más evidencia para establecer conclusiones sólidas.

Para mantener niveles adecuados de vitamina D, es esencial exponer la piel al sol de manera segura y obtener la vitamina a través de la dieta o suplementos si es necesario.

Para obtener las 600 unidades internacionales recomendadas al día (al menos para personas de entre uno y 70 años), recomienda considerar alimentos como pescados grasos (como salmón y atún), leche de vaca, salmón, huevos, champiñones, jugo de naranja y productos lácteos fortificados.

Otro dato curioso, según Gaunitz es que la salud intestinal influye directamente en la caída del cabello. Los probióticos son microorganismos beneficiosos que se encuentran naturalmente en el sistema digestivo y que pueden brindar varios beneficios para la salud, especialmente en el equilibrio de la flora intestinal y el sistema inmunológico.

Gaunitz agrega que los antibióticos, el consumo de alimentos a los que se es alérgico y ciertos medicamentos pueden comprometer la salud intestinal. “Esto se puede reducir o eliminar consumiendo alimentos ricos en probióticos y prebióticos , incluidos alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, así como leche cruda, [ kéfir ] y yogur islandés”, dice. En promedio, los adultos necesitan hasta 20 mil millones de UFC de probióticos al día.

Las grasas omega-3 son ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel vital en la salud general del cuerpo, y se ha sugerido que pueden tener beneficios para la salud capilar.

“Debido a las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3, desempeñan un papel en la nutrición de los folículos pilosos”, dice Lofton. La inflamación del cuero cabelludo se ha asociado con ciertos tipos de pérdida de cabello. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a mantener un cuero cabelludo saludable.

Los omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran en altas concentraciones en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en las semillas de chía, las nueces y el aceite de linaza.

Según Lofton, ayudan a mantener la salud del cuero cabelludo, favorecen la producción de sebo (una sustancia que mantiene el cabello y el cuero cabelludo hidratados) y más, añade.

Los omega-3 ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares, lo que puede contribuir a la hidratación del cuero cabelludo y prevenir la sequedad. Algunos estudios sugieren que los omega-3 pueden tener efectos positivos en la estimulación del crecimiento del cabello y en la mejora de la densidad capilar.

“Una recomendación típica para el consumo de grasas omega-3 es 1,1 gramos por día para las mujeres y 1,6 gramos por día para los hombres”, añade.

Incluir alimentos ricos en omega-3 en tu dieta, como pescados grasos, nueces y semillas de chía, como parte de una dieta equilibrada, puede ser beneficioso para la salud general y potencialmente para la salud capilar. Sin embargo, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener orientación específica si estás preocupado(a) por la caída del cabello.