¿Por qué los ejercicios isométricos son tan buenos para ti?

El ejercicio es excelente para mejorar la salud cardíaca, pero la idea de ir al gimnasio o salir a correr puede disuadir a algunas personas de hacerlo. Y, si ya padece una afección cardíaca, es posible que no sea seguro realizar ejercicios tan dinámicos.

La buena noticia es que no es necesario hacer un ejercicio intenso para ver los beneficios para el corazón. Incluso puedes mejorar la salud de tu corazón si te quedas quieto y te esfuerzas al máximo para no moverte.

El entrenamiento isométrico, como se le llama, se está volviendo cada vez más popular como una forma de reducir la presión arterial y la hipertensión, y mejorar la fuerza y la estabilidad muscular.

Normalmente, para desarrollar fuerza y potencia, nuestros músculos necesitan cambiar de longitud a lo largo de un movimiento. Las sentadillas y los curls de bíceps son buenos ejemplos de ejercicios que hacen que el músculo cambie de longitud a lo largo del movimiento.

Pero el entrenamiento isométrico consiste simplemente en contraer los músculos, lo que genera fuerza sin necesidad de mover las articulaciones. Cuanto más se contraiga un músculo, más fuerza tendrá (y cuanto más fuerza tenga un músculo, más potente será el movimiento que podremos realizar).

Si se añade peso a un ejercicio isométrico, el músculo se contrae aún más. Una sentadilla contra la pared y una plancha son ejemplos de contracciones isométricas.

Los ejercicios isométricos se asocian con un alto grado de “reclutamiento neuronal”, debido a la necesidad de mantener la contracción. Esto significa que estos ejercicios son buenos para activar neuronas especializadas en nuestro cerebro y médula espinal, que desempeñan un papel importante en todos los movimientos que hacemos, tanto voluntarios como involuntarios. Cuanto mayor sea este nivel de activación neuronal, más fibras musculares se reclutan y más fuerza se genera. Como resultado, esto puede conducir a ganancias de fuerza.

Los ejercicios isométricos han sido de interés para los atletas de fuerza y potencia desde hace mucho tiempo como una forma de preparar sus músculos para generar grandes fuerzas al activarlos. Pero las investigaciones también muestran que los ejercicios isométricos son beneficiosos para otras áreas de nuestra salud, como la reducción de la hipertensión y la promoción de un mejor flujo sanguíneo.

Hay un par de razones por las que los ejercicios isométricos son tan buenos para el corazón.

Cuando un músculo se contrae, aumenta su tamaño, lo que hace que se compriman los vasos sanguíneos que lo irrigan, lo que reduce el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial en las arterias, un mecanismo conocido como “reflejo presor”.

Luego, una vez que se relaja la contracción, una oleada repentina de sangre fluye hacia los vasos sanguíneos y los músculos. Esta afluencia de sangre lleva más oxígeno y (fundamentalmente) óxido nítrico a los vasos sanguíneos, lo que hace que se ensanchen. Esto, a su vez, reduce la presión arterial. Con el tiempo, esta acción reducirá la rigidez de las arterias, lo que puede reducir la presión arterial.

Cuando el flujo sanguíneo se reduce durante un movimiento isométrico, también se reduce la cantidad de oxígeno disponible que las células necesitan para funcionar. Esto desencadena la liberación de metabolitos, como iones de hidrógeno y lactato, que estimulan el sistema nervioso simpático, que controla nuestra respuesta de “lucha o huida”. A corto plazo, esto conduce a un aumento de la presión arterial.

Pero cuando se hace un ejercicio isométrico repetidamente durante muchas semanas, se produce una reducción de la actividad del sistema nervioso simpático. Esto significa que la presión arterial disminuye y hay menos tensión en el sistema cardiovascular, lo que hace que estos ejercicios sean buenos para el corazón.

Los ejercicios isométricos pueden ser incluso más beneficiosos para la salud cardíaca que otros tipos de ejercicio cardiovascular. Un estudio que comparó los beneficios del ejercicio isométrico con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad descubrió que los ejercicios isométricos condujeron a reducciones significativamente mayores de la presión arterial en reposo durante el período de estudio de entre dos y doce semanas.

Si quieres utilizar el entrenamiento isométrico para reducir la presión arterial, se recomienda que realices cualquier contracción isométrica durante dos minutos a un 30-50 % de tu esfuerzo máximo. Esto es suficiente para provocar mejoras fisiológicas.

Puedes empezar haciendo esto cuatro veces al día, tres o cinco veces por semana, centrándote en el mismo ejercicio. A medida que avances, puedes empezar a variar los ejercicios que haces, añadir pesas al ejercicio o añadir más de un ejercicio isométrico.

Algunos buenos ejercicios isométricos para empezar incluyen una sentadilla estática, una sentadilla contra la pared o una plancha. Incluso durante estos breves períodos de ejercicio, la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial aumentarán , las mismas respuestas que se producen durante ejercicios más convencionales que involucran todo el cuerpo, como andar en bicicleta o correr.

Las mejoras beneficiosas en la presión arterial comienzan a manifestarse alrededor de 4 a 10 semanas después de comenzar el entrenamiento isométrico, aunque esto depende de la salud y los niveles de condición física de la persona al comenzar.

El entrenamiento isométrico parece ser un modo de ejercicio simple y de baja intensidad que ofrece grandes beneficios para la salud cardiovascular, y al mismo tiempo requiere poco compromiso de tiempo en comparación con otros entrenamientos.

*Dan Gordon, profesor de Fisiología del Ejercicio, Universidad Anglia Ruskin

**Chloe Francés, candidata a doctorado en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Anglia Ruskin

***Ruby Cain, candidata a doctorado, Universidad Anglia Ruskin