¿Por qué me duelen los músculos después del ejercicio? Pista: no tiene nada que ver con el ácido láctico

Mientras muchos de nosotros vamos al gimnasio o salimos a correr para recuperarnos de la temporada tonta, es posible que notes un poco más de dolor muscular. Esto es especialmente cierto si ha pasado un tiempo entre entrenamientos.

Un malentendido común es que ese dolor se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, las investigaciones muestran que el ácido láctico no tiene nada que ver con esto . La verdad es mucho más interesante, pero también un poco más compleja.

Sabemos desde hace décadas que el ácido láctico no tiene nada que ver con el dolor muscular después del ejercicio.

De hecho, como uno de nosotros (Robert Andrew Robergs) ha sostenido durante mucho tiempo , las células producen lactato, no ácido láctico. Este proceso en realidad no se opone a la acumulación de ácido en los músculos y el torrente sanguíneo.

Desafortunadamente, la inercia histórica significa que la gente todavía usa el término “ácido láctico” en relación con el ejercicio.

El lactato no causa mayores problemas a los músculos que utilizas cuando haces ejercicio. Probablemente estaría peor sin él debido a otros beneficios para los músculos que trabajan.

El lactato no es la razón por la que te duele unos días después de aumentar de peso o hacer ejercicio después de un largo descanso.

Entonces, si no es ácido láctico ni lactato, ¿qué está causando todo ese dolor muscular?

Cuando haces ejercicio, se producen muchas reacciones químicas en las células musculares. Todas estas reacciones químicas acumulan productos y subproductos que hacen que el agua entre en las células.

Eso hace que aumente la presión dentro y entre las células musculares.

Esta presión, combinada con el movimiento de moléculas de las células musculares, puede estimular las terminaciones nerviosas y provocar molestias durante el ejercicio.

El dolor y la incomodidad que a veces siente horas o días después de un tipo o cantidad de ejercicio desconocido tiene una lista diferente de causas.

Si hace ejercicio más allá de su nivel o rutina habitual, puede causar daños microscópicos a sus músculos y sus conexiones con los tendones. Dicho daño provoca la liberación de iones y otras moléculas de los músculos, lo que provoca hinchazón localizada y estimulación de las terminaciones nerviosas.

Esto a veces se conoce como “dolor muscular de aparición tardía” o DOMS (su sigla en inglés).

Si bien el daño ocurre durante el ejercicio, la respuesta resultante a la lesión se desarrolla durante los siguientes uno o dos días (más tiempo si el daño es severo). A veces, esto puede causar dolor y dificultad con el movimiento normal.

La investigación es clara: El malestar causado por el dolor muscular de aparición tardía no tiene nada que ver con el lactato o el ácido láctico .

Sin embargo, la buena noticia es que sus músculos se adaptan rápidamente a la actividad que inicialmente causaría dolor muscular de aparición tardía.

Entonces, suponiendo que no espere demasiado (más de aproximadamente dos semanas) antes de volver a estar activo, la próxima vez que realice la misma actividad habrá mucho menos daño e incomodidad.

Si tiene un objetivo de ejercicio (como hacer una caminata en particular o completar una media maratón), asegúrese de que sea realista y de que pueda alcanzarlo entrenando durante varios meses.

Este tipo de entrenamiento desarrollará gradualmente las adaptaciones musculares necesarias para prevenir el dolor muscular de aparición tardía. Y estar menos destrozado por el ejercicio hace que sea más agradable y más fácil seguir una rutina o un hábito.

Finalmente, elimine el “ácido láctico” de su vocabulario de ejercicios. Su supuesto papel en el dolor muscular es un mito que ya existe desde hace demasiado tiempo.

*Robert Andrew Robergs, profesor asociado - Fisiología del ejercicio, Universidad Tecnológica de Queensland

**Samuel L. Torrens, candidato a doctorado, Universidad Tecnológica de Queensland