¿Puede el alcohol hacerte dormir mejor?

El alcohol se utiliza a menudo como ayuda para dormir; algunas personas afirman que una copa antes de acostarse les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Pero, aunque puede resultar agradable relajarse después de un largo día con una copa de vino o una cerveza, el alcohol puede no ser tan beneficioso para el sueño como algunos creen. De hecho, puede hacer que el sueño sea peor en general.

Si se consume alcohol antes de acostarse, inicialmente puede tener un efecto sedante, lo que hace que uno se duerma más rápidamente. Pero, aunque podemos pensar que una copa antes de acostarse acorta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, investigaciones recientes muestran que este efecto sedante solo se produce realmente después de beber dosis más altas de alcohol (entre 3 y 6 copas de vino estándar, según la persona) dentro de las tres horas antes de acostarse.

Y aunque esto pueda parecer beneficioso, no se recomienda consumir alcohol para conciliar el sueño. Esto no solo se debe a los efectos negativos que tiene para la salud beber alcohol, sino también a que el alcohol altera el sueño más tarde por la noche.

Esta alteración afecta principalmente al sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos). El alcohol retrasa el primer episodio de sueño REM y reduce la cantidad de sueño REM posterior que se obtiene a lo largo de la noche. También puede hacer que te despiertes con más frecuencia o que tengas un sueño más ligero en la última parte de la noche. Esto es importante, ya que se cree que el sueño REM, a veces llamado “sueño onírico”, es importante para la memoria y la regulación de las emociones.

Estas alteraciones del sueño REM se observan incluso después de beber dosis bajas de alcohol (alrededor de dos bebidas estándar) dentro de las tres horas antes de acostarse.

Las alteraciones del sueño de cualquier tipo pueden hacer que te sientas más cansado al día siguiente. La alteración del sueño REM también puede provocar alteraciones en la consolidación de los recuerdos, la función cognitiva y la regulación de las emociones.

Vale la pena señalar que la mayoría de las investigaciones solo se centran en el efecto del alcohol en una sola noche de sueño. En general, se sabe menos sobre el efecto que tiene beber varias noches en el sueño, y solo un pequeño número de estudios (que tuvieron un número reducido de participantes) arrojaron resultados inconsistentes.

Sin embargo, un estudio indicó que después de varias noches de beber, las alteraciones del sueño seguían siendo evidentes durante la primera noche sin beber. Esto sugiere que puede llevar tiempo recuperar el sueño después de varias noches de beber.

Si bien aún queda más investigación por hacer para comprender exactamente por qué el alcohol afecta diferentes componentes del sueño, particularmente en aquellos que beben grandes cantidades regularmente, conocemos algunos mecanismos que vinculan el consumo de alcohol con el sueño.

En primer lugar, el alcohol aumenta la acción de un mensajero químico en el cerebro llamado GABA. Este tiene un efecto sedante, que se cree que contribuye a la sensación de sueño que muchas personas experimentan cuando beben alcohol. El alcohol también puede aumentar los niveles de adenosina , un mensajero químico que es importante para la somnolencia.

Pero el aumento de estas sustancias químicas al beber es de corta duración. Una vez que el cuerpo ha metabolizado el alcohol, suele producirse un “efecto rebote” en el que el cuerpo intenta compensar los cambios inducidos por el alcohol en las funciones fisiológicas y el sueño. Esto provoca el sueño ligero e interrumpido que las personas experimentan durante la última parte de la noche después de beber.

El alcohol también afecta a los ritmos circadianos, el reloj biológico de 24 horas que responde a las señales de luz ambiental para sincronizar nuestro ciclo de sueño-vigilia. Una de las formas en que nuestro ritmo circadiano logra esto es mediante la liberación de hormonas específicas en ciertos momentos del día. Por ejemplo, nuestro cuerpo libera melatonina durante las horas de oscuridad para ayudarnos a sentirnos cansados y a permanecer dormidos durante toda la noche.

Pero el alcohol afecta la producción de melatonina y altera nuestra temperatura corporal . El momento y la cantidad de melatonina que se libera y la disminución de la temperatura corporal central son importantes para el sueño. Los cambios en estos factores darán lugar a cambios en el sueño.

Además, el alcohol relaja los músculos de las vías respiratorias, lo que puede exacerbar los ronquidos y potencialmente interrumpir también el sueño de tu pareja.

Finalmente, debido a su efecto diurético, beber alcohol antes de acostarse puede significar más visitas al baño durante la noche, lo que perturba aún más el sueño.

Si a veces utiliza alcohol para conciliar el sueño, aquí hay algunas cosas que puede hacer para dormir mejor:

• Mantenga un horario regular. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular los ritmos circadianos del cuerpo y mejora el sueño.
• Cree un ambiente tranquilo para dormir. Una habitación fresca, tranquila y oscura es ideal para dormir bien por la noche.
• Cree una rutina constante para la hora de acostarse. Realice algunas actividades relajantes antes de acostarse para ayudar al cerebro a relajarse , como leer o tomar un baño.
• Limite su consumo de cafeína por la tarde. La cafeína es un estimulante y sus efectos pueden durar muchas horas; la mitad de ella permanece en nuestro cuerpo entre cuatro y seis horas después de consumirla, en promedio. Consuma alimentos y bebidas con cafeína solo a primera hora del día.
• Manténgase activo. La actividad física puede ser beneficiosa para regular los ritmos circadianos y ayudarnos a sentirnos cansados al final del día. Mejor aún si puede hacer ejercicio con la luz natural de la mañana, ya que la exposición a la luz matutina regula el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.

La buena noticia para quienes disfrutan de una copa antes de acostarse o de salir de noche de vez en cuando es que muchos de los efectos negativos del alcohol sobre el sueño son relativamente efímeros y pueden revertirse evitando el alcohol o reduciendo su consumo.

Si bien puede llevar más tiempo que el sueño y los ritmos circadianos vuelvan a la normalidad en las personas que beben con más frecuencia y en cantidades mayores, dejar de beber alcohol puede ayudar.

Un mejor sueño no sólo te hará sentir más renovado, sino que también beneficiará tu salud y bienestar general.

*Emma Sweeney, profesor principal de Ciencias del Deporte, Universidad de Nottingham Trent

**Fran Pilkington-Cheney, profesor de Psicología y Sueño, Universidad de Nottingham Trent