¿Qué es el azúcar oculto y cómo detectarlo para cuidar tu salud?

En un mundo donde la comida procesada y los productos empaquetados están a la orden, hay un ingrediente que a menudo se esconde tras nombres engañosos y etiquetas llamativas: el azúcar oculto o añadido. Más que un simple endulzante, este componente ha emergido como una amenaza silenciosa para la salud pública convirtiéndose en un dulce peligro oculto.

El azúcar añadido se utiliza comúnmente en la industria alimentaria para mejorar el sabor de los productos y prolongar su vida útil. Puede encontrarse en una variedad de alimentos procesados, como bebidas azucaradas, cereales, yogures, salsas, panes y productos enlatados, la verdad, pocas cosas están libres de azúcar añadida, es por eso que es importante estar al tanto de ella y elegir opciones saludables. Pero en el sistema alimentario actual, donde las personas comen cada vez más alimentos ultraprocesados, ¿es realmente posible evitarlos?

La dietista clínica Jessica Sylvester, propietaria de un consultorio de nutrición y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética en EE.UU, dijo en el sitio Salon que los azúcares añadidos “solo están “ocultos” si no sabe buscarlos”.

El azúcar oculto o añadido en los alimentos se refiere a azúcares que se incorporan a los productos durante su procesamiento o fabricación, y que no son naturalmente parte de esos alimentos. Estos azúcares pueden presentarse con diferentes nombres en la lista de ingredientes de un producto, lo que a veces dificulta su identificación.

Nichole Dandrea-Russert, dietista y autora de The Vegan Athlete’s Nutrition Handbook dijo en el mismo reportaje que algunos productos se comercializan como “saludables” pero en realidad no lo son y solo están elaborados con otros tipos de azúcares que no es la tradicional.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que las bebidas son la principal fuente de azúcares añadidos (47% de todos los azúcares añadidos), los snacks y los dulces son el siguiente mayor contribuyente de azúcares añadidos con un 31%.

Es tentador buscar azúcares alternativos como una solución mágica. Los productos elaborados con miel, jarabe de arce, azúcar de coco o azúcar turbinado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz y dextrosa, por ejemplo, se perciben como opciones más saludables, pero no es así, demasiada azúcar es demasiada, sin importar la fuente, señala la AHA.

Deborah Malkoff-Cohen, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes, dijo a Salon que hay 62 nombres diferentes para el azúcar, desde agave y jarabe de malta hasta dextrosa, sacarosa, fructuosa, malta de cebada entre otros.

La especialista señala que es crucial tener cuidado con los azúcares que terminan en -osa, como la fructuosa o la dextrosa. Algunos azúcares, como el jarabe de maíz alto en fructosa, han sido objeto de preocupación debido a su prevalencia en alimentos procesados y su posible impacto en la salud metabólica.

Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dijo que los endulzantes no son efectivos para controlar el peso a largo plazo y que el uso de estas sustancias aumenta del riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en adultos.

La recomendación de la AHA es que los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcar agregada por día. En las mujeres la cantidad es menor: 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) por día. Para ponerlo en perspectiva, considere que una lata de refresco de 350 ml contiene 8 cucharaditas (32 gramos) de azúcar agregada, se acaba la ración diaria con solo una lata de bebida.

Los chilenos consumen en promedio 142,7 gramos de azúcar per cápita diariamente, casi el triple del límite máximo de 50 gramos que aconseja la OMS como “recomendación firme”. Ante este panorama, ¿cómo se podría detectar el azúcar oculto en los alimentos?

El azúcar añadido, presente en una amplia gama de alimentos cotidianos, desde bebidas energéticas hasta salsas para pasta, se ha vinculado a problemas de salud alarmantes, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. A pesar de los crecientes llamados a una mayor transparencia en la industria alimentaria, muchos consumidores continúan siendo ajenos a la cantidad significativa de azúcar oculta que consumen a diario.

Detectar el azúcar añadido en los alimentos puede ser un desafío, ya que los fabricantes suelen utilizar diferentes nombres para referirse al azúcar en las etiquetas de los productos. Aquí hay algunas estrategias para identificar el azúcar añadido en los alimentos:

• Lee las etiquetas nutricionales: Busca términos como “azúcar”, “jarabe”, “miel”, “jarabe de maíz alto en fructosa”, “sacarosa” o cualquier palabra que termine en “-osa” (como glucosa, fructosa, dextrosa). Ten en cuenta que los ingredientes se enumeran por peso, por lo que si ves que el azúcar está cerca del principio de la lista, es una señal de que el producto puede contener una cantidad significativa de azúcar.
• Observa las listas de ingredientes: Además de buscar términos relacionados con el azúcar, presta atención a la cantidad de ingredientes que podrían indicar la presencia de azúcar. A veces, los azúcares añadidos pueden aparecer en la lista de ingredientes con nombres que no son tan obvios, como “jarabe de arroz” o “concentrado de jugo de frutas”.
• Revisa el contenido de azúcar total: Mira la cantidad total de azúcar en la etiqueta nutricional y compárala con el tamaño de la porción recomendada. A veces, un producto puede parecer bajo en azúcar, pero la porción recomendada puede ser pequeña.
• Compara productos: Compara diferentes marcas y variedades del mismo tipo de producto. Algunas marcas pueden tener menos azúcar añadido que otras.
• Ten en cuenta los nombres alternativos del azúcar: Aparte de los nombres comunes, familiarízate con los diversos nombres alternativos del azúcar, como azúcar de caña, azúcar invertido, azúcar de coco, melaza, entre otros.
• Prioriza alimentos frescos y sin procesar: Opta por alimentos frescos y sin procesar siempre que sea posible. Estos alimentos tienden a tener menos azúcar añadido en comparación con los productos altamente procesados.

La especialista Malkhoff-Cohen recomienda que los consumidores se conviertan en “detectives de las etiquetas”, ya que esta es la única forma de saber si un alimentos es realmente saludable o no. Ella sugiere dar prioridad a los alimentos que vienen sin paquete, como las frutas y verduras frescas, porque no contendrán azúcares añadidas para prolongar su vida útil.

También aconseja “comer lo real” en cuanto a edulcorantes, como miel y jarabe de arce, pero en porciones más pequeñas. Afirma a Salon que, en muchos casos, los edulcorantes artificiales pueden ser incluso más preocupantes que el “azúcar real”; desde el aspartamo hasta el acesulfamo potásico y la sucralosa, todos ellos aparentemente “mejores para usted”, en realidad, las alternativas pueden causar un mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Eliminar estos azúcares puede parecer difícil, sobretodo para las papilas gustativas, pero Jessica Sylvester, dietista clínica registrada en EE.UU dijo que las papilas se adaptan semanalmente, y muy pronto se adaptará al cambio, solo tiene que intentarlo.