¿Qué es el nervio vago? ¿De verdad hay ejercicios para estimularlo que ayudan a reducir el estrés?

En las redes sociales y en los círculos del bienestar se habla mucho del nervio vago. De hecho, tenemos dos nervios vagos –un izquierdo y un derecho– y su funcionamiento óptimo es fundamental para una buena salud física y mental.

Muchas publicaciones en las redes sociales describen formas de restablecer los nervios vagos para reducir el estrés y aumentar la calma. Estos se centran principalmente en yoga, meditación, respiración profunda y inmersiones frías.

Pero el nervio vago también influyen en por qué la socialización, el sexo y los deportes son buenos para nuestra salud y bienestar.

El sistema nervioso simpático produce nuestra respuesta de lucha o huida ante las amenazas percibidas. El nervio vago forma parte del sistema nervioso parasimpático, que hace todo lo contrario: descansar, digerir y restaurar.

El sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, ralentiza la digestión y reduce la respuesta inmunitaria. La estimulación de este nervio reduce la frecuencia cardíaca, promueve una digestión y un metabolismo saludables, aumenta el flujo sanguíneo a los órganos y reduce la inflamación.

Es saludable activar nuestro sistema nervioso simpático durante el ejercicio y el estrés a corto plazo. Pero la estimulación continua del sistema nervioso simpático no es saludable.

El sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago es el contrapeso a nuestra respuesta al estrés. Nos hace más tranquilos, relajados y sociables.

La respuesta vasovagal es una reacción exagerada del nervios vago para contrarrestar el estrés. Esto ocurre cuando una caída excesiva de la presión arterial y la frecuencia cardíaca hace que una persona se sienta mareada o desmayada.

Vagus significa deambular en latín y es de donde provienen las palabras vagabundo, vagabundo y vago. El nombre refleja el largo camino y la extensa ramificación de nuestro nervio vago. Estos son los décimos pares craneales, los más largos de los 12 pares de nervios craneales que conectan el tronco del encéfalo y el cuerpo.

El nervios vagos recorren el cuello donde tienen aproximadamente 5 mm de diámetro. Viajan hacia la cavidad torácica (pecho) y envían ramas al corazón y los pulmones, luego pasan a través del diafragma para inervar casi todos los órganos abdominales.

Principalmente oímos hablar de los efectos de este nervio en nuestros órganos, como la reducción del ritmo cardíaco. Sin embargo, alrededor del 80% de las fibras del nervio vago transportan información desde los órganos hasta nuestro cerebro. Este forma parte del eje bidireccional intestino-cerebro. Esto puede explicar las “mariposas en el estómago” cuando se siente nervioso y por qué los problemas gastrointestinales pueden causar ansiedad y depresión.

No es posible medir directamente el tono vagal (el nivel de actividad de los nervios). En cambio, la variabilidad de la frecuencia cardíaca se utiliza como una medida sustituta de la actividad del nervio vago. Se trata de ligeras diferencias entre latidos en la frecuencia cardíaca que se producen de forma natural y están relacionadas con la respiración. Cuando inhalas, tu ritmo cardíaco se acelera. Cuando exhalas lentamente, se ralentiza.

La estimulación del nervio vago disminuye la frecuencia cardíaca pero aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Ambos son saludables porque indican una mayor activación parasimpática y una menor activación simpática. Una frecuencia cardíaca más baja indica que el corazón está funcionando de manera eficiente. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca sugiere que el cuerpo está más relajado.

Muchos dispositivos portátiles miden la frecuencia cardíaca y su variabilidad y pueden ser una forma útil de controlar el tono vagal.

La práctica del yoga y la respiración diafragmática lenta con una exhalación larga estimulan el nervio vago directamente o mediante relajación. La inmersión en agua fría en la cara o el cuello estimula los nervios vagos a través de un reflejo de los nervios de la piel.

Cantar y tararear puede aumentar nuestro tono vagal porque el nervio vago inerva nuestra laringe (caja de voz).

También hay afirmaciones que simples movimientos oculares pueden restablecer el nervio vago. Esto no ha sido probado científicamente. Pero existe un reflejo oculocardíaco en el que la activación de los músculos oculares estimula el nervio vago. La presión sobre los ojos también estimula este reflejo. Quizás por eso una reacción natural cuando nos sentimos estresados es presionarnos los ojos.

La terapia craneosacral es una forma de osteopatía que implica toques y movimientos suaves alrededor de la base del cráneo y el sacro. Se ha demostrado que esto reduce el cortisol y aumenta la actividad parasimpática.

El masaje del seno carotídeo también se puede utilizar clínicamente para aumentar la activación del nervio vago y reducir la frecuencia cardíaca elevada. Un ligero masaje de la arteria carótida en el cuello estimula los receptores de presión arterial, lo que provoca una activación refleja de los nervios vagos para reducir la frecuencia cardíaca. Esto sólo debe ser realizado por un médico o con asesoramiento profesional, durante 5 a 10 segundos y nunca en ambos lados a la vez, lo que puede provocar desmayos.

La teoría polivagal sugiere que la comunicación social positiva y sentirse seguro aumenta la actividad del nervio vago. Esto promueve un crecimiento saludable y actividades de restauración en nuestro cuerpo y aumenta las emociones positivas.

El nervio vago tienen un papel en la comunicación social porque están vinculados con nuestras expresiones faciales y nuestra voz. Sonreír y que nos sonrían pueden estimular este nervio.

Tanto los deportes como el sexo están asociados con una alta activación del sistema nervioso simpático. Cuando la intimidad o el deporte competitivo se llevan a cabo en un entorno seguro, social y de apoyo, el nervio vago también se estimula. Tener una respuesta al estrés a corto plazo seguida de los efectos de recuperación de contrapeso del un nervio vago saludable.

Reducir el ritmo con los demás, como tumbarse junto a un amigo sobre una manta de picnic y mirar las nubes, también lo estimula. Esta es una forma segura de reducir nuestras necesidades energéticas y descansar, al mismo tiempo que estamos conectados socialmente.

Ya sea mediante la atención plena, la respiración acelerada, los deportes, el sexo o simplemente sonriendo, el aumento del tono vagal es importante para la buena salud y el bienestar. Hay mucha publicidad en línea y parte de ella puede ser exagerada. Pero la reducción del estrés y una mayor relajación son seguras para todos y tienen efectos positivos para nuestro cuerpo y cerebro.

*Teresa Larkin, profesor asociado de Ciencias Médicas, Universidad de Wollongong