¿Qué es la dieta de la longevidad que promete alargar la vida, incluso sobre los 100 años?

Vivir una vida más larga es posible según el bioquímico Valter Longo, Ph.D., director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles (USC). Solo debe realizar ajustes en la dieta, fijar horarios de comidas y un poco de ayuno.

El Dr. Longo ha investigado cómo la alimentación puede influir en la duración de la vida y creó la dieta de la longevidad, una forma de alimentación basada en la investigación que, si se sigue correctamente puede entregar algunos años más, incluso, asegura sobre los 100 años.

En un artículo que incluye una revisión del estudio publicado el 28 de abril en Cell, Longo y la coautora Rozalyn Anderson describen la dieta de la longevidad como un enfoque de varios pilares basado en estudios de diversos aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y la ingesta de calorías, hasta la duración y frecuencia de los períodos de ayuno.

“Usando la epidemiología y los ensayos clínicos, reunimos toda la investigación y obtuvimos una idea general de una dieta segura y beneficiosa que se asocia con una vida más larga”, dijo el Dr. Longo al sitio Everyday Health.

Longo también escribió un libro llamado La dieta de la longevidad: Comer bien para vivir sano hasta los 110 años, que se publicó en 2018, y gracias a sus estudios es considerado una eminencia contando con reconocimiento de colegas y centros de investigación.

¿En qué consiste la dieta de la longevidad?

Es similar a la dieta vegana, pero permite algunos mariscos y cantidades mínimas de carnes y lácteos. Aún así se sugiere evitarlos por su alto contenido de grasas saturadas. En cuanto al consumo de lácteos, esta dieta aconseja pasar de la leche de vaca y los quesos, a la leche de cabra y el yogur.

Además, los investigadores estudiaron varias formas de ayuno para saber cómo el momento del consumo de alimentos afectaba la salud y la vida útil. Descubrieron que todas las comidas deben realizarse dentro de las 12 horas.

También, ayunar periódicamente, es decir, adoptar una dieta vegana estricta de cinco días cada tres o cuatro meses, reduce drásticamente la ingesta calórica normal y puede proporcionar mejoras adicionales en la longevidad.

“Al adoptar un enfoque basado en más de un siglo de investigación, podemos comenzar a definir una dieta de longevidad que represente una base sólida para las recomendaciones nutricionales y para futuras investigaciones”. dijo el Dr. Longo a Healthline.

El autor plantea que el objetivo de la dieta no es hacer algo de moda que se vuelva impopular al cabo de un mes o dos, sino orientarlo hacia una estrategia de varios pilares que se mantenga durante 20 años.

Y nunca es tarde para estar saludable, ya que incluso comenzar esta dieta a los 60 años aumentó la esperanza de vida promedio en más de ocho años según sus investigaciones.

Como se dijo anteriormente, la dieta de la longevidad promueve hábitos de alimentación saludable y funciona con un componente de ayuno.

Si es nuevo en esta dieta comience por seguir una dieta vegana estricta y limitar las calorías entre 800 y 1.100 por día. Al comer de esta manera, su cuerpo se engaña haciéndole creer que está ayunando, explica el autor. Esto también se conoce como la FMD, o dieta que imita el ayuno.

Antes de comenzar, el Dr. Longo aconseja hablar con un dietista o médico registrado: “Es fácil que la gente lo malinterprete y haga dietas que simulan el ayuno que no serían efectivas y son potencialmente inseguras”, dijo a Everyday Health

Luego de ese periodo de cinco días de ayuno se debe comer dentro de un rango de 12 horas por día, es decir, si la primera comida fue a las 7 a.m la última será a las 7 p.m. Así que dile adiós al bajón de medianoche.

Los investigadores indican que la dieta de la longevidad se basa principalmente en plantas. La dieta elimina todas las carnes rojas, incluidas las procesadas, como los completos, las salchichas, y las hamburguesas y especifica la limitación de los lácteos para muchas personas. Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de carne blanca.

Se deben consumir muchos productos saludables como legumbres, nueces, granos integrales, aceite de oliva, palta, entre otros.

En cuanto a las porciones, se aconseja comer las proteínas de origen vegetal en una cantidad baja pero adecuada, los carbohidratos de fuentes no refinadas en una cantidad media a alta, y obtener alrededor del 30% de las calorías de grasas de origen vegetal como palta, aceitunas o aceite de oliva.

En la edición de abril de 2022 de Cell, el Dr. Longo señala que las dietas que imitan el ayuno se han relacionado con efectos metabólicos y antiinflamatorios en ratones. Estos resultados podrían reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades, escribió.

Otro estudio, publicado en PLOS Medicine en febrero de este año, descubrió que la adopción de una dieta rica en cereales integrales, verduras, legumbres y frutos secos y baja en carnes rojas o procesadas podría prolongar la esperanza de vida en casi 11 años en el caso de las mujeres y en 13 años en el de los hombres, si se comienza a los 20 años, y en unos 8 años si se empieza a los 60.

Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Annual Review of Nutrition afirmó que los patrones de ayuno intermitente, como la alimentación restringida en el tiempo, son una forma segura de mejorar la salud metabólica de las personas obesas.

Sin embargo, un estudio, publicado en abril de 2022 en el New England Journal of Medicine, descubrió que una dieta de tiempo restringido para la pérdida de peso en personas con obesidad no era más beneficiosa en comparación con una dieta de calorías restringidas.

Una revisión publicada en febrero de 2017 en International Journal of Epidemiology encontró que cinco porciones de vegetales y frutas al día se asociaron con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. E incluso más porciones al día (alrededor de 10) se asoció con un riesgo aún menor. Además, aumentar las frutas y verduras puede ayudar a proteger contra el cáncer.

Asociado al aumento del consumo de frutas y verduras, otra investigación de abril de 2022 de la revista Diabetologia dice que puede estar asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, específicamente en los hombres (no hubo una asociación con las mujeres en este estudio en particular).

“Coma muchas verduras, muchos granos integrales y muchas legumbres; esa es la manera de llegar a un estado mucho más saludable y con menos peso”, dijo Longo a Everyday Health.

Sin embargo, esta dieta no implica que deba olvidarse del ejercicio y otros factores importantes de la salud como el estilo de vida, este también tiene un impacto significativo en la duración de la vida.