¿Qué es la regla 30-30-30 que se está volviendo viral para perder peso? Nutricionistas explican cómo funciona

Existen muchas dietas al momento de querer bajar de peso, pero muchas veces no sabemos por cuál apostar. Ahora, un nuevo método se ha hecho viral en la redes sociales que promete ayudar a perder grasa y mejorar la salud siguiendo una sencilla rutina matutina. Se trata de la regla 30-30-30.

Los beneficios que se atribuyen a este método son que acelera el metabolismo facilitando la quema de calorías, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre regulados, proporciona energía para la mañana y combate el sedentarismo, pero entre tanta maravilla los expertos dicen cómo funciona la regla 30-30-30 y si realmente funciona.

La regla 30-30-30 es un método que se ha vuelto viral en TikTok que se centra en la pérdida de calorías. Consiste en consumir 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos después de despertarse y realizar 30 minutos de ejercicio físico de baja intensidad a continuación. Más allá de estos pasos, la rutina no implica cambiar otros hábitos.

Fue descrita originalmente por el autor Tim Ferriss en su libro El cuerpo de 4 horas. Pero quien la ha vuelto popular fue Gary Brecka, un presentador de podcasts y autodenominado “biólogo humano” que habla sobre cómo mejorar la salud física y mental.

Los videos de Gary Brecka sobre el método 30-30-30 ya tienen más de 19 millones de visitas lo que ha contribuido a su difusión masiva y a su popularidad entre aquellos que buscan métodos simples para mejorar su bienestar. Su enfoque en la combinación de una dieta rica en proteínas con ejercicio físico ha resonado en la audiencia, generando interés y seguidores que buscan adoptar hábitos más saludables en su vida diaria.

Brecka afirma que la técnica 30-30-30 ayuda al cuerpo a quemar grasa sin perder músculo y los resultados se pueden ver en tan solo un mes. Los usuarios de TikTok a su vez documentan sus avances con el método. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre la regla 30-30-30?

Los expertos señalan que aunque es una rutina saludable, no tiene una base científica sólida y es muy nueva para saberlo, pero sí puede tener algunos beneficios para la salud. De partida, consumir 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertar puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía para la mañana. Las proteínas de calidad como huevos o yogur griego son mejores que opciones menos saludables

Tara Schmidt, dietista principal registrada en la Clínica Mayo dijo a TODAY que existen estudios que respaldan que desayunar todos los días ayuda a perder calorías a largo plazo. “Creo que es beneficioso consumir 30 gramos de proteína en el desayuno”, dijo.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal tanto para hombres como para mujeres. Para un adulto de 70 kilos eso equivale a 56 gramos de proteína al día.

La ciencia respalda la idea de consumir desayunos ricos en proteínas como una estrategia beneficiosa para la salud y el peso. Varios estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta calórica y prevenir el aumento de peso.

“En teoría, podría ser beneficioso para quemar calorías si eres el tipo de persona que desayunar por la mañana te hace sentir más enérgico y activo durante todo el día”, dijo Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y dietista registrado en el Hospital de Cirugía Especial a TODAY.

Consumir proteínas en el desayuno ha mostrado efectos positivos en la sensación de saciedad y en la concentración, lo que puede ser útil para mantener una alimentación equilibrada, controlar la ingesta calórica a lo largo del día Y prevenir la obesidad.

De todas formas, Schmidt cree que no es necesario que sea dentro de los primeros 30 minutos al despertar. “Normalmente diría que desayune en unas pocas horas. ... No todo el mundo puede digerir la comida tan temprano”, afirmó Schmidt.

Las opciones nutritivas para el desayuno con alto contenido de proteínas incluyen huevos, carnes magras, yogur griego, leche ultrafiltrada, mantequillas de nueces y batidos de proteínas, dice Schmidt. “Está perfectamente bien consumir carbohidratos en el desayuno, pero cuando se toma una fuente de proteínas junto con los carbohidratos, el pico de glucosa no será tan alto”, añadió Schmidt.

En cuanto a la otra parte del método, hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad y estado estable (LISS) todas las mañanas después del desayuno, puede ser una buena forma de cumplir con las recomendaciones de actividad física diaria. Comenzar el día con ejercicio puede ayudar a establecer un tono positivo.

El LISS, que se caracteriza por mantener una intensidad baja pero constante durante el ejercicio, puede ser beneficioso para quemar grasa, mejorar la resistencia y fortalecer el corazón. Este tipo de ejercicio ayuda a mantener una frecuencia cardíaca más baja, lo que puede ser beneficioso para algunas personas que necesitan entrenar de forma más relajada pero aún así obtener resultados positivos.

Entre ellos puede ser subir escaleras, elíptica, ciclismo, natación o caminar a paso ligero. “Deberías poder hablar por teléfono, leer un Kindle y no jadear”, dijo Gary Brecka en un vídeo.

Realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad de forma regular puede contribuir a la quema de calorías, mejorar la salud cardiovascular y promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una alimentación balanceada y otros hábitos saludables.

Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, según las pautas de actividad física del Departamento de Salud de EE. UU.

“Cualquier ejercicio ayudará a reducir el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es absolutamente beneficioso”, dijo Schmidt. Pero ella no cree que sea necesario que suceda tan pronto después de una comida.

Sin embargo, el método 30-30-30 no es suficiente por sí solo para adelgazar de forma saludable a largo plazo. Se requiere un enfoque más integral que incluya una alimentación balanceada el resto del día, buen descanso y otros factores.

“Si el objetivo es perder peso, se trata de la cantidad total de calorías que quemas”, dijo Machowsky. “Es necesario tener un déficit de calorías para promover una reducción real de las reservas de grasa del cuerpo”.

Sobre la idea de hacer ejercicio a primera hora, la ciencia respalda que es más efectivo realizar actividad física en la mañana. Según investigaciones publicadas en la revista Obesity, hacer ejercicio entre las 7:00 y las 9:00 de la mañana se asocia con beneficios como un menor índice de masa corporal y un perímetro de cintura más reducido. Además, se ha observado que la actividad física moderada a vigorosa realizada por la mañana puede tener un impacto positivo en la prevención de la obesidad, especialmente en personas sedentarias durante el resto del día.

“Algunas personas descubren que el acto de hacer ejercicio por la mañana les hace ser más conscientes de sus opciones alimentarias el resto del día, por lo que puede tener un efecto dominó positivo”, dijo Machowsky. De todas formas, priorizar las horas necesarias de sueño es esencial. Si duerme menos de lo necesario para poder hacer ejercicio temprano, puede que sea el momento de reconsiderar su rutina.

“Si no haces ningún ejercicio y ahora haces 30 minutos al día de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, es mejor que nada”, explicó Machowsky. Pero si haces ejercicio de mayor intensidad, reducirlo por cumplir el método 30-30-30 no es recomendable por los expertos.

Si bien muchos factores diferentes pueden afectar el peso de una persona, la principal estrategia que garantiza la pérdida de peso es tener un déficit de calorías , dijo Schmidt. Si el método 30-30-30 no te permite quemar más calorías de las que consumes, entonces no es probable que pierdas peso, señalaron los expertos a TODAY.

Es importante tener en cuenta que la dieta 30-30-30 no es un enfoque nutricional completo y que la pérdida de peso depende de varios factores, como el metabolismo, la complexión física y la intensidad del ejercicio. Además, no hay evidencia científica que respalde la eficacia de este método en comparación con otros enfoques nutricionales y de ejercicio.

“No parece perjudicial probar (el método), pero no es universal”, dijo Machowksy. Si no puede soportar un desayuno abundante o no puede levantarse lo suficientemente temprano para hacer ejercicio por la mañana, es posible que el método 30-30-30 no sea adecuado para usted, señalan los expertos. “Pero eso no significa que no puedas probarlo y ver cómo responde tu cuerpo”, añadió.

En resumen, el método 30-30-30 puede ser un buen punto de partida para mejorar algunos hábitos de salud, pero no reemplaza la necesidad de un estilo de vida equilibrado con una dieta adecuada, ejercicio regular y buenos hábitos de sueño. Adoptar rutinas que funcionen a largo plazo para cada individuo es lo más importante.