¿Qué es más sano: el pan integral, el pan blanco o el pan de grano entero?

Si vas a las tiendas a comprar pan, te encontrarás con una variedad de opciones diferentes. Pero puede ser difícil determinar la diferencia entre todos los tipos en venta.

Por ejemplo, es posible que tengas una vaga idea de que el pan integral es saludable, pero ¿cuál es la diferencia?

Empecemos con el pan integral.

Según los estándares alimentarios en países como Australia y Nueva Zelanda, el pan integral se elabora con harina que contiene todas las partes del grano original (endospermo, germen y salvado) en sus proporciones originales.

Debido a que contiene todas las partes del grano, el pan integral suele ser de color más oscuro y ligeramente más marrón que el pan blanco, que se elabora utilizando solo el endospermo.

Las normas alimentarias de Australia y Nueva Zelanda definen el pan integral como algo que contiene el grano intacto (por ejemplo, granos visibles) o está hecho de granos procesados (harina) donde todas las partes del grano están presentes en sus proporciones originales.

Puede que esa última parte te suene familiar, porque el término “pan integral” engloba tanto el pan elaborado con granos enteros como el pan elaborado con harina integral. En otras palabras, el pan integral es un tipo de pan integral, al igual que la manzana es un tipo de fruta.

No se confunda con etiquetas como “con granos agregados”, “granulado” o “multigrano”. Los fabricantes pueden agregar legalmente una pequeña cantidad de granos intactos al pan blanco para que el producto parezca más saludable. Esto no necesariamente convierte a estos productos en panes integrales.

Por lo tanto, a menos que un producto se denomine específicamente pan integral, pan integral o indique que “contiene grano integral”, es probable que esté elaborado con ingredientes más refinados.

Entonces, al pensar en qué pan elegir, tanto el pan integral como el de grano integral son ricos en compuestos beneficiosos, incluidos nutrientes y fibra, más que los panes elaborados con harina más refinada, como el pan blanco.

La presencia de estos compuestos es lo que hace que el consumo de cereales integrales (incluido el pan integral) sea beneficioso para nuestra salud en general. Las investigaciones también han demostrado que el consumo de cereales integrales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas comunes, como las enfermedades cardíacas.

El pan integral tiene un contenido ligeramente superior de fibra, proteínas, niacina (vitamina B3), hierro, zinc, fósforo y magnesio que el pan integral. Sin embargo, el pan integral tiene un contenido inferior de carbohidratos, tiamina (vitamina B1) y ácido fólico (vitamina B9).

Sin embargo, las diferencias son relativamente pequeñas si tenemos en cuenta cómo contribuyen a la ingesta dietética general.

La próxima vez que vaya de compras, busque un pan integral (elaborado con harina integral que tiene granos y semillas intactos) como su opción número uno para obtener fibra y proteínas, y para apoyar la salud general.

Si no puede encontrar pan integral, el pan de grano enetero ocupa el segundo lugar.

El pan integral y el pan de gran entero suelen costar lo mismo, pero ambos tienden a ser más caros que el pan blanco.

*Margaret Murray, profesora titular de nutrición en la Universidad Tecnológica de Swinburne