Cuando las personas deciden que es hora de perder peso, generalmente están ansiosas por ver resultados rápidos. Tal vez tengan un evento próximo o quieran aliviar sus problemas de salud y molestias.
Pero las pautas de los expertos generalmente recomiendan una pérdida de peso más lenta para el tratamiento de la obesidad. Esto concuerda con la opinión generalizada de que la pérdida de peso rápida se recupera más rápidamente. La pérdida de peso lenta generalmente se percibe como mejor para su salud y más sostenible. Muchos programas que ofrecen “la forma más rápida de perder peso” se consideran dietas de moda que restringen severamente las calorías o eliminan algunos alimentos.
Pero, ¿lento y constante realmente gana la carrera de pérdida de peso? ¿O la pérdida de peso rápida es igual de efectiva y segura?
¿Cuál es la diferencia entre la pérdida de peso lenta y rápida?
Los órganos rectores suelen recomendar una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilogramo por semana, lo que se definiría como una pérdida de peso lenta. Por lo tanto, la pérdida de peso rápida , también denominada “pérdida de peso rápida”, es perder más de 1 kilo por semana durante varias semanas.
¿Qué dice la investigación sobre la pérdida de peso rápida? Hay varios estudios bien realizados que examinan diferentes enfoques.
Un estudio de 200 personas les asignó aleatoriamente una pérdida de peso rápida o lenta (12 semanas versus 36 semanas) con el objetivo de una reducción de peso del 15 %.
El grupo de pérdida de peso rápida se sometió a una dieta muy baja en energía utilizando sustitutos de comidas, incluidos batidos, barras y sopas, tres veces al día. Se aconsejó al grupo de pérdida de peso lenta sobre la Guía australiana para una alimentación saludable con el objetivo de comer 500 calorías menos de las que usaban como energía (creando un déficit de calorías) cada día. También usaron uno o dos reemplazos de comidas al día.
Aproximadamente el 50% del grupo de pérdida de peso lenta y el 81% del grupo de pérdida de peso rápida lograron una pérdida de peso del 12,5% o más durante este tiempo.
Después de esta fase inicial, aquellos que habían perdido un 12,5 % o más se sometieron a una dieta de mantenimiento de peso durante aproximadamente 2,75 años.
A los tres años, el 76 % de los del grupo de pérdida de peso lenta y el mismo porcentaje de los del grupo de pérdida de peso rápida habían recuperado el peso perdido. Entonces, no importaba si lo habían perdido lento o rápido, igual recuperaron el peso.
Sin embargo, otro estudio en 101 mujeres posmenopáusicas encontró que la pérdida de peso rápida resultó en mejores resultados que un grupo de pérdida de peso lenta a los tres años.
Pero hay otros factores a considerar, además de la pérdida de peso, cuando se trata de las diferentes formas de perder peso, como los cambios en la composición corporal y la densidad mineral ósea.
Esto se destaca mejor en un gran metanálisis. Este tipo de estudios combinan los resultados de todos los estudios previos bien realizados sobre el tema.
Si bien este análisis encontró que la magnitud de la pérdida de peso fue similar para ambos enfoques, la pérdida de peso lenta dio mejores resultados que la pérdida de peso rápida con respecto al metabolismo o la cantidad de calorías que quemamos en reposo.
No hubo diferencias en la cantidad de masa libre de grasa o masa muscular perdida entre los grupos de pérdida de peso lenta y rápida. Pero la pérdida de peso lenta dio como resultado mayores reducciones en la masa grasa y, por lo tanto, una mejor relación grasa-músculo.
La pérdida de peso lenta también parece mejor para la densidad ósea, porque la pérdida de peso rápida resulta en una pérdida ósea dos veces mayor y pone a la persona en mayor riesgo de tener huesos quebradizos u osteoporosis.
¿Qué pasa con otros tipos de dietas?
La investigación muestra que no importa qué tipo de dieta de macronutrientes siga: dieta moderada o alta en proteínas, dieta baja o alta en carbohidratos, dieta baja o alta en grasas. Todos los enfoques dietéticos logran resultados de pérdida de peso similares.
Lo mismo puede decirse de las formas modernas de reducir las calorías de la dieta, como el ayuno intermitente. Investigaciones han demostrado que tales dietas no dan como resultado mejores resultados de pérdida de peso que cualquiera de sus predecesores. Esto se debe a que nuestro cuerpo es extremadamente bueno para protegerse contra la pérdida de peso.
Cuando quieras perder peso considera…
Su metabolismo: Cuando pierde grandes cantidades de peso, su tasa metabólica en reposo (la energía que quema en reposo) disminuirá. Mantener alta su tasa metabólica en reposo es esencial para no perder peso. Desafortunadamente, una vez que se ralentiza, su tasa metabólica en reposo no se recupera al nivel que tenía antes de la dieta, incluso después de recuperar el peso.
Sin embargo, la investigación ha confirmado que la pérdida de peso lenta preserva su tasa metabólica en reposo en comparación con la pérdida de peso rápida. Al igual que un programa de pérdida de peso que incluye ejercicio en lugar de uno que se centre solo en la dieta.
Efectos secundarios: Si bien las dietas restrictivas pueden lograr resultados rápidos, los estudios sugieren que pueden tener efectos adversos. Esto incluye un mayor riesgo de cálculos biliares y deficiencias que pueden resultar en una función inmunológica deficiente, fatiga y una disminución de la densidad ósea. Estas dietas restrictivas pueden dificultar el cumplimiento de sus necesidades nutricionales.
Sostenibilidad: Muchas dietas de pérdida de peso rápida restringen o excluyen los alimentos necesarios para la salud a largo plazo. Los carbohidratos a menudo están prohibidos, pero los carbohidratos integrales son una fuente esencial de nutrición, ayudan a perder peso y a prevenir enfermedades . Incluir reemplazos de comidas como parte de una dieta restrictiva tampoco es sostenible por mucho tiempo.
Cómo mantener la pérdida de peso en el tiempo
Independientemente de cómo pierda peso, es muy difícil mantener la pérdida. Nuestros cuerpos trabajan para mantener nuestro peso alrededor de un punto fijo ajustando nuestros sistemas biológicos e imponiendo una serie de cambios fisiológicos dentro del cuerpo para asegurar que recuperemos el peso que perdemos. Esto proviene de nuestros antepasados cazadores-recolectores, cuyos cuerpos desarrollaron esta respuesta de supervivencia para adaptarse a los períodos de privación cuando la comida escaseaba.
La pérdida de peso exitosa a largo plazo se reduce a:
1. seguir programas basados en evidencia basados en lo que sabemos sobre la ciencia de la obesidad
2. perder peso bajo la supervisión de profesionales de la salud calificados
3. hacer cambios graduales en su estilo de vida (dieta, ejercicio y sueño) para asegurarse de formar hábitos de salud que duren toda la vida.
En el Boden Group, Charles Perkins Centre, estamos estudiando la ciencia de la obesidad y realizando ensayos clínicos para la pérdida de peso. Puedes registrarte gratis aquí para expresar tu interés.
*Nick Fuller, líder del programa de investigación del Centro Charles Perkins, Universidad de Sydney
