¿Qué provoca los antojos de comida? 5 cosas que podemos hacer para evitarlos

Muchos de nosotros intentamos comer más frutas y verduras y menos alimentos ultraprocesados, pero ¿por qué resulta tan difícil cumplir con nuestros objetivos?

Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal son sencillamente muy agradables de comer. Y no solo a ti, sino que hemos evolucionado de esa manera. Estos alimentos activan el sistema de recompensa del cerebro porque en el pasado eran poco comunes.

Hoy en día, están por todas partes. En las sociedades modernas y ricas, nos bombardean con publicidad que nos recuerda intencionalmente la vista, el olor y el sabor de los alimentos ricos en calorías.

Y en respuesta a estas señales poderosas, nuestros cerebros responden tal como están diseñados para hacerlo, desencadenando un intenso deseo de comerlos.

A continuación te explicamos cómo funcionan los antojos de comida y qué puedes hacer si te encuentras buscando alimentos dulces o salados.

Un antojo de comida es un deseo o urgencia intensa de comer algo, a menudo centrado en un alimento en particular.

Estamos programados para aprender qué tan bien sabe y huele un alimento y dónde podemos encontrarlo nuevamente, especialmente si tiene un alto contenido de grasa, azúcar o sal.

Algo que nos recuerde que disfrutamos de un determinado alimento, como un anuncio llamativo o un olor delicioso, puede hacer que lo deseemos.

La señal desencadena una respuesta física que aumenta la producción de saliva y la actividad gástrica. Estas respuestas son relativamente automáticas y difíciles de controlar.

Si bien el efecto de las señales en nuestra respuesta física es relativamente automático, lo que hacemos a continuación está influenciado por factores complejos .El hecho de que comamos o no el alimento puede depender de factores como el costo, si es fácil conseguirlo y si comerlo se alinea con nuestros objetivos de salud.

Pero suele ser difícil tener en mente una alimentación saludable. Esto se debe a que tendemos a priorizar una recompensa más inmediata, como el placer de comer , por encima de una recompensa tardía o abstracta, como los objetivos de salud que nos harán sentir bien a largo plazo.

El estrés también puede hacer que comamos más. Cuando tenemos hambre, elegimos porciones más grandes , subestimamos las calorías y encontramos que comer es más gratificante .

¿Qué pasa si una señal nos impulsa a buscar un determinado alimento, pero no está disponible?

Investigaciones anteriores sugerían que, en ese caso, buscarías cualquier cosa que te hiciera sentir bien. Por lo tanto, si vieras a alguien comiendo un donut pero no hubiera nadie cerca, tal vez comerías papas fritas o incluso beberías alcohol.

Pero nuestra nueva investigación ha confirmado algo que probablemente ya sabías: es más específico que eso.

Si un anuncio de papas fritas te hace buscar comida, es probable que un trozo de tarta no te sirva: buscarás algo salado. Las señales de nuestro entorno no solo nos hacen desear comida en general, sino que nos incitan a buscar determinadas “categorías” de alimentos, como salados, dulces o cremosos.

Tu historial alimentario y tu genética también pueden dificultar la supresión de los antojos de comida. Pero no te castigues: confiar únicamente en la fuerza de voluntad es difícil para casi todo el mundo.

Las señales que nos indican los alimentos son tan poderosas que pueden incitarnos a buscar un determinado alimento, incluso si no sentimos una necesidad particularmente fuerte de comerlo. El efecto es más intenso si el alimento está fácilmente disponible.

Esto ayuda a explicar por qué podemos comernos una bolsa grande de papas fritas que tenemos delante, aunque nuestro placer disminuye a medida que comemos. A veces usamos el hecho de terminar el paquete como señal para dejar de comer en lugar del hambre o el deseo.

En gran medida, no tenemos control sobre las señales de nuestro entorno y los antojos que desencadenan, pero hay algunas formas en las que puedes intentar controlar las situaciones en las que eliges alimentos.

• Reconoce tu antojo y piensa en una forma más saludable de satisfacerlo . Por ejemplo, si tienes antojo de papas fritas, ¿podrías comer nueces ligeramente saladas en su lugar? Si quieres algo dulce, puedes probar con fruta.
• Evita hacer compras cuando tenga hambre y haga una lista con anticipación . Aprovechar al máximo las opciones de “hacer clic y recoger” o de entrega a domicilio en el supermercado también puede ayudar a evitar anuncios y compras impulsivas en los pasillos.
• En casa, ten frutas y verduras a mano y a la vista . Ten también a mano otros alimentos ricos en nutrientes, fibra y sin procesar, como frutos secos o yogur natural. Si puedes, elimina de tu entorno los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.
• Asegúrate de que tus objetivos de alimentación sean SMART , es decir, que sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados.
• Sé amable contigo mismo . No te castigues si comes algo que no cumple con tus objetivos de salud. Simplemente sigue intentándolo.

*Gabrielle Weidemann, profesora asociada de Ciencias Psicológicas, Universidad de Western Sydney

**Justin Mahlberg, investigador asociado, Psicología, Universidad de Monash