Solo basta con dos horas a la semana: Este es el ejercicio que trae enormes beneficios para el corazón

No hay duda de que el ejercicio es bueno para el corazón. El ejercicio regular reduce la presión arterial y el colesterol y reduce las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Pero a veces puede ser difícil encontrar el tiempo (y la motivación) para hacer ejercicio. Entonces, ¿cuál es la menor cantidad de ejercicio que puede hacer sin dejar de ver estos beneficios? Esa respuesta depende de qué tan en forma estés para empezar.

He aquí una buena noticia: cuanto más bajo sea tu punto de partida en términos de fitness, menos tendrás que hacer para ver un beneficio.

Por lo tanto, si usted es alguien que es completamente sedentario, entonces solo se necesita una pequeña cantidad de ejercicio para ver una reducción en el riesgo cardíaco. Desde un punto de partida de prácticamente cero ejercicio, una o dos horas a la semana de ciclismo tranquilo o caminatas rápidas podría ser todo lo que necesita para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular hasta en un 20%.

Pero a medida que te pones en forma y aumentas la cantidad de ejercicio, las ganancias de salud cardiovascular disminuyen y, finalmente, se estabilizan. Esto a veces se conoce como una curva en forma de J.

Una persona sedentaria que pasa de no hacer nada a hacer ejercicio un par de horas a la semana verá las mayores reducciones en el riesgo cardiovascular durante este período. Si aumentan la cantidad de ejercicio que hacen a cuatro horas a la semana, habría reducciones adicionales, aunque más pequeñas, en el riesgo (alrededor del 10%). Pero los beneficios para la salud cardiovascular parecen alcanzar su punto máximo después de 4-6 horas a la semana, sin ganancias adicionales más allá de este punto para todos.

Sin embargo, un estudio en el que se entrenó a personas sedentarias para completar un evento de resistencia, como un maratón, encontró que una vez que los participantes alcanzaban las 7-9 horas semanales de entrenamiento, veían cambios notables en la estructura de su corazón.

El entrenamiento a este nivel proporciona las mismas reducciones en el riesgo cardiovascular que el entrenamiento de 4 a 6 horas a la semana. Pero los participantes tuvieron un aumento en la cantidad de músculo cardíaco, así como una dilatación de sus cámaras cardíacas. El corazón es como cualquier otro músculo: si se entrena lo suficiente, se hará más grande. Estos cambios ocurrieron tan pronto como tres meses después de comenzar.

Por lo tanto, si bien las horas adicionales de ejercicio no benefician aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular, estos cambios en la estructura del corazón significarán mejoras en el estado físico y, con suerte, correr un maratón más rápido.

Anteriormente, este tipo de cambios solo se creían posibles en atletas de élite, pero este estudio es una prueba de que si estamos dispuestos a comprometernos, no solo podemos obtener los beneficios cardiovasculares, sino también desarrollar el corazón de un atleta.

Después de comenzar a hacer una o dos horas de ejercicio a la semana para mejorar la salud de su corazón, puede suceder algo increíble e inesperado. Es posible que lo disfrutes. Cuatro horas a la semana es el punto óptimo que proporciona la mayor reducción del riesgo cardiovascular, pero si te gusta entrenar o encuentras un deporte que te guste, no debes dejar que esto te impida hacer más.

La idea de pasar de no hacer ejercicio a hacer cuatro horas a la semana puede ser desalentadora, especialmente si no tienes mucho tiempo libre. Aquí es donde la intensidad de tus entrenamientos es importante.

Si desea obtener el mayor rendimiento de su dinero en términos de reducción del riesgo cardiovascular, debe sudar. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficiente de maximizar los rendimientos del ejercicio. Por lo general, es un entrenamiento de 20 minutos que comprende ráfagas cortas de 30 a 60 segundos de ejercicio intenso seguidas de un breve descanso en el medio.

A pesar de lo cortos que son estos entrenamientos, su intensidad significa que después de varias semanas de HIIT, probablemente verás muchos beneficios, incluidas las reducciones en la presión arterial y el colesterol. Sin embargo, la mayoría de los estudios de HIIT han sido demasiado pequeños para medir si hay un efecto sobre el riesgo cardiovascular general.

Es necesario tener precaución si tiene una enfermedad cardiovascular. Hay varias afecciones, como la miocardiopatía (enfermedad genética del músculo cardíaco), la cardiopatía isquémica (estrechamiento de las arterias cardíacas) y la miocarditis (inflamación del corazón, generalmente viral), en las que se desaconseja el ejercicio extenuante. Las personas con estas condiciones de salud deben ceñirse al ejercicio de intensidad baja o moderada. Esto seguirá siendo beneficioso para su corazón, sin ponerlo en riesgo de daño.

Si encontrar tiempo para hacer ejercicio en la semana es un desafío y solo puedes hacer ejercicio los fines de semana, ten la seguridad de que esto sigue siendo beneficioso. Un estudio retrospectivo de más de 37,000 personas encontró que aquellos que hicieron su semana de actividad física durante solo 1-2 días tuvieron la misma reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos que hicieron actividad distribuida a lo largo de la semana.

Entonces, para una persona autoproclamada perezosa que quiere mejorar su salud cardiovascular, el mensaje es simple: incluso una pequeña cantidad de cualquier tipo de ejercicio puede marcar una gran diferencia.

*Peter Swoboda es profesor asociado de Cardiología en la Universidad de Leeds.