Soy médico y esto es lo que tienes que saber de tomar café a primera hora

Una taza de café al despertar suele ser el aliado de muchos para comenzar el día con energía. Cada vez son más las personas, y a más temprana edad, que se unen al hábito del café, ya sea mientras trabajan, estudian, o solo por el gusto de tomar café.

Sin embargo, se ha popularizado en internet la idea de que tomar café a primera hora de la mañana puede afectar negativamente la capacidad de sentirse despierto y además, provocar una caída de energía en la tarde. Pero, ¿cuál es el fundamento científico detrás de esta práctica? ¿Es verdaderamente efectivo retrasar la toma de café para mejorar la alerta y la calidad del sueño?

El café contiene una variedad de compuestos bioactivos, incluyendo la cafeína, que pueden tener efectos positivos y negativos en la salud. La cafeína es responsable de la estimulación del sistema nervioso central, lo que puede mejorar la alerta y la concentración. Sin embargo, un consumo excesivo puede llevar a problemas de salud como insomnio, ansiedad, irritabilidad y migrañas.

Aunque no hay una hora específica para tomar café que sea adecuada para todos, los expertos sugieren que las mejores horas para aprovechar los beneficios del café son después de comer y a media mañana. Estos momentos coinciden con los momentos naturales de bajón energético, lo que hace que el café sea más efectivo para mantener la energía y la concentración. Pero no es lo que dicen algunos defensores en línea. ¿Qué pasa realmente?.

En el transcurso del día, el cuerpo lleva a cabo diversas actividades metabólicas. Estas actividades incluyen el uso de energía para funciones corporales y mentales. La adenosina es una molécula que juega un papel crucial en el manejo de la energía dentro de las células.

Cuando la adenosina se une a sus receptores en el cerebro, tiene un efecto sedante o somnoliento. Este proceso es una señal para tu cuerpo de que ha utilizado mucha energía y necesita descansar y recuperarse. La acumulación de adenosina durante el día aumenta la sensación de cansancio y la necesidad de dormir.

La cafeína te anima al bloquear esos receptores lo que reduce la somnolencia y hace sentir menos cansado, dijo Marilyn Cornelis, investigadora de cafeína en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern al New York Times (NYT).

Al despertar, los niveles de adenosina son más bajos que en el resto del día, por lo que tomar café inmediatamente a primera hora bloqueará, en consecuencia, poca adenosina, y tendrá “menos rentabilidad por su inversión”, dijo Michael Grandner, director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona al NYT.

Esta puede ser una de las razones para retrasar el consumo de cafeína por la mañana, dijo el Dr. Grandner. A menudo él espera entre 30 y 60 minutos después de despertarse para tomar su primera taza de café, pero no hay estudios sobre cuál debería ser el momento óptimo. Se trata más de una preferencia personal, dijo.

De todas formas, no hay nada malo en tomar cafeína a primera hora, dijo el Dr. Grandner. Si desea consumir cafeína solo una vez al día, programarlo para más tarde en la mañana podría ayudar a extender sus efectos hasta las primeras horas de la tarde, contrarrestando potencialmente cualquier caída en el estado de alerta en ese momento, dijo el Dr. Cornelis.

Pero es solo cuestión de preferencia. Puede planificar sus horas para tomar café dependiendo de cuándo quiere tener ese pick de energía. Hay que tener en cuenta que los efectos estimulantes de la cafeína no se sienten de inmediato, se necesitan entre 20 y 30 minutos para que la cafeína se absorba en el torrente sanguíneo, llegue al cerebro y lo haga sentir más alerta, dijo Grandner.

Además, la cafeína tiene una vida media de aproximadamente cuatro a seis horas en el cuerpo. Esto significa que cada 4-6 horas, la cantidad de cafeína en el organismo se reduce a la mitad. Sin embargo, el efecto de la cafeína puede durar hasta 9 horas después de consumir una dosis, dependiendo de factores como la cantidad consumida, la tolerancia individual, la genética y el metabolismo.

Aunque algunos defienden que tomar café por la mañana alterará el proceso normal de vigilia del cuerpo al interferir con el aumento natural del cortisol, hay poca evidencia de esto, dijo Allison Brager, neurobióloga del ejército de EE. UU. al NYT.

La realidad es que la cafeína puede ser un salvavidas para algunas personas, afirmó Brager. Como entre quienes no duermen suficiente y necesitan despertarse a primera hora de la mañana, o para conductores nocturnos, o empleados de turno.

También, consumir café antes de realizar ejercicio puede mejorar la circulación, la resistencia y la fuerza muscular, lo que puede ser beneficioso para aquellos que practican deportes o actividades físicas regulares.

Múltiples investigaciones han indicado los beneficios de tomar café con una disminución del riesgo de cáncer, de insuficiencia cardíaca, de diabetes tipo 2 e incluso de la muerte. También acelera el metabolismo, aumenta la quema de grasa y reduce el apetito.

Grandner añadió que las bebidas como el café y el té proporcionan más que cafeína, también son excelentes fuentes de antioxidantes y compuestos beneficiosos de origen vegetal, lo que puede explicar algunas de sus ventajas para la salud.

Solo es recomendable evitar el consumo de cafeína en por lo menos seis horas antes de dormir (o de ocho a 12 horas, si tiene problemas para conciliar el sueño) para evitar interrumpir el sueño y mejorar la calidad del descanso.