Soy nutricionista de la Clínica Mayo: aquí te explico si todas las calorías son iguales

Seguro ha escuchado que “una caloría es una caloría” cuando se trata de perder peso, ¿puede ser eso realmente cierto? Debido a la variedad de dietas que existen (cetogénica, mediterránea o de ayuno intermitente), puede ser un desafío abrumador.

¿Son todas las calorías iguales? La respuesta a esta pregunta es “sí y no”. Si bien una caloría puede ser una caloría en lo que respecta a la ecuación matemática de la pérdida de peso, se deben considerar otras cuestiones. Las calorías son una unidad de energía, y la cantidad total de calorías que proporciona un alimento o una bebida depende de la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas, grasa o alcohol que contiene. Sin embargo, la cantidad de calorías no predice cómo me sentiré después de consumirlas.

Por ejemplo, una colación de 200 calorías de una manzana con mantequilla de maní me ayudará a sentirme más lleno y satisfecho que un refrigerio de papas fritas de 200 calorías. La diferencia no solo está en la composición del alimento, sino también en el volumen. La colación de una manzana y mantequilla de maní aportará fibras, grasas, agua y algunas proteínas. La mayoría de estos atributos están ausentes en las papas fritas.

También pienso en el volumen: el refrigerio de manzana estirará más mi estómago debido a su mayor tamaño, por lo que enviará la señal de saciedad a mi cerebro. Las 200 calorías de las papas fritas se digerirán y saldrán del estómago más rápido que las de la manzana porque no necesitan mucha descomposición.

Además, no puedo hablar de este tema sin hacer referencia a los resultados de salud. Es bien sabido que la composición de nuestra dieta o patrón de dieta es importante. Una dieta a base de plantas que incluye granos o cereales, frutas, verduras, grasas insaturadas y proteínas magras proporciona al cuerpo una nutrición equilibrada que puede disminuir el riesgo de contraer afecciones crónicas.

Hay varias maneras de hacer esto de forma saludable. Los estilos de dieta como la mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta de Clínica Mayo son ejemplos de patrones de alimentación que se centran en una alta densidad nutritiva y han demostrado que promueven resultados positivos para la salud. Esto también puede lograrse a través de una dieta vegetariana bien planificada. Es importante tener en cuenta tanto mis preferencias alimentarias como las preocupaciones o metas médicas.

Entonces, ¿qué sucede con la pérdida de peso? Aquí es cuando las calorías son cruciales. Por ejemplo, ni siquiera una dieta mediterránea garantiza la pérdida de peso si no existe un déficit calórico. El aceite de oliva y las nueces son excelentes fuentes de grasa saludable, pero cuando se consumen sin tener en cuenta la ingesta total de calorías, técnicamente podrían causar un aumento de peso. Utilizando el estilo de alimentación que sea mejor para cada persona, debo trabajar para lograr un déficit de 250 a 750 calorías por día. Esto puede implicar que deba cambiar mi refrigerio de media tarde por un trozo de fruta o saltarme el café endulzado o la bebida alcohólica habitual.

El cuerpo necesita quemar más de lo que consume para que se produzca la pérdida de peso. Si bien siempre se recomendará el ejercicio, es importante recordar que el ejercicio solo es probable que no produzca en la mayoría de las personas el déficit calórico de aproximadamente 500 calorías. La mayoría de nosotros tendremos más éxito con la pérdida de peso mediante cambios en la dieta.

La mayoría de las dietas funcionan porque la adaptación de mis hábitos alimentarios iniciales al protocolo de una dieta específica probablemente hará que coma menos calorías. Son buenas noticias, ¿verdad? Posiblemente lo sean. Esto solo beneficiará a alguien que pueda seguir dicha dieta a largo plazo. Las dietas que respaldan o exigen cambios drásticos y poco realistas (como la dieta de la sopa de repollo) no son sostenibles. Y, cuando una dieta no es sostenible, la pérdida de peso tampoco lo será.

• Elija una dieta que se ajuste a sus preferencias personales de alimentación y salud.
• Trabaje para lograr un déficit calórico gradual, idealmente limitando las calorías excesivas (más de las que necesita) y vacías (no aportan nutrición).
• Recuerde que un enfoque lento, constante y sostenible es más probable que lo ayude a alcanzar un peso saludable.

*Tara Schmidt, dietista diplomada de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.