Soy nutricionista y esto dice la evidencia científica sobre tomar jugos de frutas y verduras

Los adultos deberían intentar comer al menos cinco porciones de verduras (o aproximadamente 375 gramos) y dos porciones de fruta (unos 300 gramos) cada día. Las frutas y verduras nos ayudan a mantenernos sanos porque tienen muchos nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) y compuestos bioactivos beneficiosos para la salud (sustancias que técnicamente no son esenciales pero que tienen beneficios para la salud) sin tener muchas calorías.

Entonces, si tienes problemas para comer todo lo que te gusta, tal vez te preguntes: ¿está bien beber frutas y verduras en lugar de jugos o batidos? Como todo en nutrición, la respuesta tiene que ver con el contexto.

Las razones más comunes para no comer suficientes frutas y verduras son las preferencias, los hábitos, la perecibilidad, el costo, la disponibilidad, el tiempo y las habilidades culinarias deficientes. Beber frutas y verduras en jugos o batidos puede ayudar a superar algunas de estas barreras.

Hacer jugos o licuar puede ayudar a disimular sabores que no te gustan, como el amargor de las verduras, y puede ocultar imperfecciones como magulladuras o puntos blandos. La preparación no requiere mucha habilidad ni tiempo, en particular si solo tienes que verter el jugo comprado en la tienda desde la botella. El tratamiento de la seguridad alimentaria y el tiempo de envío cambia ligeramente la composición de los jugos, pero los jugos sin azúcar siguen siendo fuentes importantes de nutrientes y bioactivos beneficiosos.

Los jugos pueden prolongar la vida útil de los alimentos y reducir el costo de los nutrientes. De hecho, cuando los investigadores analizaron la densidad de nutrientes en relación con los costos de los alimentos comunes, el jugo de frutas fue el que obtuvo el mejor desempeño.

Entonces, beber mis frutas y verduras cuenta como una porción, ¿verdad?

La posición que ocupa el jugo en las recomendaciones de alimentación saludable es un poco confusa. Por ejemplo, las Guías Alimentarias Australianas incluyen jugo de fruta 100 % natural, pero no se menciona el jugo de vegetales. Esto probablemente se deba a que los jugos de vegetales no eran tan comunes en 2013, cuando se revisaron las guías por última vez.

Las pautas también advierten contra el consumo excesivo de jugos o en cantidades excesivas. Esto parece basarse en la lógica de que el jugo es similar, pero no tan bueno, como la fruta entera. El jugo tiene niveles más bajos de fibra en comparación con las frutas, y la fibra es importante para la salud intestinal y cardíaca y promueve la sensación de saciedad. Los jugos y batidos también liberan el azúcar de las otras estructuras de la fruta, lo que los hace “libres”. La Organización Mundial de la Salud recomienda que limitemos los azúcares libres para una buena salud.

Pero las frutas y verduras son más que la suma de sus partes. Cuando adoptamos un enfoque “reduccionista” de la nutrición, los alimentos y las bebidas se juzgan en función de suposiciones sobre características limitadas, como el contenido de azúcar o vitaminas específicas.

Pero estas características podrían no tener el impacto que lógicamente suponemos debido a la complejidad de los alimentos y las personas. Cuando los seres humanos comemos dietas variadas y complejas, no necesariamente debemos preocuparnos de que algunos alimentos tengan menos fibra que otros. El jugo puede retener los nutrientes y los compuestos bioactivos de las frutas y verduras e incluso agregar más porque se pueden incluir partes de la fruta que normalmente no comemos, como la piel.

Una reciente revisión de metanálisis (un tipo de investigación que combina datos de múltiples estudios de múltiples resultados en un solo documento) analizó la relación entre el jugo 100% natural y una variedad de resultados de salud.

La mayoría de las pruebas demostraron que el jugo tenía un impacto neutro en la salud (es decir, ningún impacto) o uno positivo. El jugo 100 % puro se relacionó con una mejor salud cardíaca y marcadores inflamatorios, pero no se relacionó claramente con el aumento de peso, los tipos múltiples de cáncer o los marcadores metabólicos (como los niveles de azúcar en sangre).

Se han informado algunos riesgos para la salud asociados con el consumo de zumos: muerte por enfermedad cardíaca, cáncer de próstata y riesgo de diabetes. Pero todos los riesgos se informaron en estudios observacionales, en los que los investigadores analizan datos de grupos de personas recopilados a lo largo del tiempo. Estos no están controlados y no registran el consumo en el momento. Por lo tanto, otras bebidas que la gente considera jugos de fruta al 100 % (como los jugos azucarados o los refrescos) pueden contarse accidentalmente como jugos de fruta al 100 %. Este tipo de estudios no son buenos para mostrar las causas directas de la enfermedad o la muerte.

La creencia común de que el jugo daña los dientes puede no ser cierta. Los estudios que demuestran que el jugo daña los dientes a menudo mezclan el jugo 100 % con las bebidas azucaradas. O utilizan sistemas modelo como bocas falsas que no coinciden con la forma en que la gente bebe jugo en la vida real. Algunos utilizan escenarios extremos como beber grandes cantidades de bebida con frecuencia durante largos períodos de tiempo.

El jugo es ácido y contiene azúcares, pero una higiene bucal adecuada, que incluya enjuague, limpieza y uso de pajitas, puede mitigar estos riesgos.

Una vez más, reducir el jugo a su nivel ácido pasa por alto el resto de la historia, incluidos los nutrientes y bioactivos contenidos en el jugo que son beneficiosos para la salud bucal.

Comparar la fruta entera (un alimento) con el jugo (una bebida) puede ser problemático, ya que cumplen propósitos culinarios diferentes, por lo que no son intercambiables.

El lugar que ocupa el jugo en tu dieta depende de lo que estés comiendo y de qué otras bebidas esté reemplazando. El jugo puede reemplazar al agua en el contexto de una dieta “perfecta”, o puede reemplazar al alcohol o a los refrescos azucarados y hacer que los beneficios relativos parezcan muy diferentes.

Si desea comer frutas y verduras o beberlas depende de lo que funcione para usted y de cómo se adapte al contexto de su dieta y su vida.

Los batidos y los jugos no son una panacea y no hay evidencia de que funcionen como un “limpiador” o desintoxicante. Pero, con los bajos niveles de consumo de frutas y verduras en la sociedad, tener la opción de acceder a nutrientes y bioactivos de una manera barata, fácil y sabrosa tampoco debería desalentarse.

*Emma Beckett, profesora adjunta de nutrición, dietética e innovación alimentaria, Facultad de Ciencias de la Salud, UNSW Sydney