Soy nutricionista y estos son los 4 alimentos más baratos y efectivos para bajar peso, colesterol y azúcar

En una era donde las enfermedades crónicas y el sobrepeso están en aumento, la alimentación saludable se vuelve un pilar fundamental para mantener una vida plena y longeva. La relación entre lo que comemos y nuestro estado de salud ha sido ampliamente estudiado, dando siempre la misma conclusión: una dieta equilibrada y nutritiva es esencial para prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y promover el bienestar general.

Los alimentos de bajo índice glucémico (IG) son claves para lograr una alimentación saludable, y por lo demás, son económicos. Tienen varios beneficios relacionados con la pérdida de peso y el control del colesterol. y la terapeuta nutricional registrada Varsha Khatri, compartió sus cuatro mejores opciones con SheFinds.

Los alimentos de bajo índice glucémico son aquellos que, al ser consumidos, provocan un aumento lento y gradual en los niveles de glucosa en la sangre, lo que significa que cuando los comemos, nos sentimos llenos por más tiempo.

La nutricionista Khatri, dijo que sus mejores cuatro opciones de alimentos de bajo IG son las legumbres, bayas, avena y nueces. Estos alimentos ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre, facilitan la pérdida de peso y ayudan en control del colesterol y en el bienestar en general.

Esto porque liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que es particularmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Al evitar picos rápidos de glucosa, se reduce la sobreproducción de insulina, lo cual puede prevenir la acumulación de grasa y la sensación de hambre poco después de comer. Sumado a esto, los alimentos de bajo IG suelen ser ricos en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta calórica total.

En cuanto al control de colesterol, algunos alimentos de bajo IG, como las legumbres y ciertos tipos de granos enteros, contienen fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”). La fibra soluble se une al colesterol en el tracto digestivo, impidiendo su absorción y ayudando a eliminarlo del cuerpo.

Las legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son alimentos de bajo índice glucémico (IG) y ofrecen múltiples beneficios para el control de peso, el colesterol y el azúcar en la sangre. Además de ser económicas, tienen un alto contenido de fibra, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad. La fibra ralentiza la digestión y prolonga la sensación de plenitud, ayudando a reducir la ingesta calórica total y, por ende, facilitando el control y la pérdida de peso.

También son una excelente fuente de proteína vegetal, lo que las convierte en una opción importante para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como para quienes buscan reducir su consumo de proteínas animales.

Las legumbres contienen una cantidad significativa de fibra soluble, que se une al colesterol en el tracto digestivo y ayuda a su eliminación del cuerpo. Este proceso puede reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”), mejorando el perfil lipídico.

“Estos alimentos son fuentes ricas en proteínas, fibras y minerales esenciales que los hacen excepcionalmente útiles para perder peso, controlar el azúcar y mejorar los niveles de colesterol malo”, explicó Khatri a SheFinds.

Debido a su bajo IG, las legumbres liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, evitando los picos rápidos de azúcar que pueden provocar hambre poco después de comer. Esto ayuda a mantener los niveles de energía estables y reduce la necesidad de comer entre comidas.

“Las legumbres tienen carbohidratos complejos que se digieren a un ritmo lento, evitando así aumentos repentinos de los niveles de glucosa en sangre y al mismo tiempo proporcionan combustible constante”, dijo la nutricionista.

Las bayas, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras, son alimentos de bajo índice glucémico (IG), y como se dijo anteriormente, liberan glucosa en la sangre de manera gradual y no provocan picos rápidos en los niveles de azúcar.

Las bayas son ricas en fibra dietética, especialmente en fibra soluble como la pectina. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, lo cual contribuye a una sensación prolongada de saciedad y ayuda en el control del peso al reducir la ingesta calórica total.

Las bayas también son beneficiosas para la salud del corazón, ya que son conocidas por su alto contenido de antioxidantes, como las antocianinas, flavonoides y vitamina C. Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares.

“Se ha descubierto que los antioxidantes y polifenoles obtenidos de las bayas reducen el estrés oxidativo y la inflamación, que son responsables de muchas enfermedades cardíacas”, señaló Khatri.

La avena es rica en fibra soluble, especialmente betaglucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL (“malo”) al disminuir la absorción de colesterol en el intestino. La fibra soluble en la avena aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito, lo que puede contribuir a una menor ingesta calórica total y facilitar la pérdida de peso. También ralentiza la absorción de glucosa, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina.

“La avena es un alimento altamente nutritivo y de bajo índice glucémico... una opción ideal para desayunos destinados a mantener la energía durante todo el día”, compartió Khatri con SheFinds. “En lo que respecta a la pérdida de peso, la fibra soluble que se encuentra en la avena aumenta la saciedad al formar un gel dentro del intestino, lo que ayuda a reducir la ingesta total de energía al promover la saciedad durante períodos prolongados”, agregó.

Además de ser una buena fuente de fibra, la avena también proporciona una variedad de otros nutrientes esenciales como vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y zinc, todos los cuales son importantes para el metabolismo energético, la salud cardiovascular y el bienestar general.

Sin embargo, no toda la avena es igual, existe la integral, la procesada, y con azúcares añadidas. Para asegurarte de que estás eligiendo avena saludable, presta atención a la etiqueta para asegurarte de que sea integral, alta en fibra y sin añadidos innecesarios como azúcares o edulcorantes artificiales. Optar por variedades orgánicas y sin gluten puede ser preferible según tus necesidades dietéticas. Al hacer estas elecciones, puedes aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de la avena y mejorar tu salud cardiovascular, control de peso y manejo del azúcar en la sangre de manera efectiva.

Las nueces son alimentos altamente nutritivos y, aunque no son típicamente consideradas como de bajo índice glucémico (IG), sí ofrecen múltiples beneficios para el control de peso, el colesterol y el azúcar en la sangre debido a sus propiedades únicas.

Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico. Estas grasas saludables son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en la sangre.

Si bien la gente puede resistirse al alto contenido de grasas y calorías de los frutos secos, Khatri asegura que “los altos niveles de proteínas y fibra hacen que los frutos secos sean muy eficaces cuando se trata de perder peso”.

Aunque no son una fuente significativa de proteínas, las nueces sí contienen cierta cantidad de proteínas y son ricas en fibra dietética. La combinación de proteínas y fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad y puede contribuir al control del apetito y del peso corporal.

“Estos elementos ayudan a controlar el hambre y hacer que las personas se sientan saciadas, desalentando así el consumo excesivo de alimentos”, dijo. “Se ha indicado a través de investigaciones que quienes incluyen nueces en su dieta tienen mejores resultados de control de peso que quienes no lo hacen, incluso si consumen la misma cantidad de calorías”.

Además de grasas saludables, proteínas y fibra, las nueces también son una buena fuente de otros nutrientes importantes como la vitamina E, antioxidantes y minerales como el magnesio y el cobre, que son esenciales para varias funciones corporales.