Soy preparadora física y estos 5 hábitos del fitness me causaron más daño que bien

Comenzar a hacer ejercicio trae muchos beneficios para la salud: fortalece los músculos y los huesos, previene enfermedades y prolonga la esperanza de vida. Pero muchos lo dejan de lado por el tiempo, porque no saben qué hacer exactamente o porque ven cero resultados.

Es muy común que las personas cometan errores cuando comienzan a entrenar, incluso le pasó a Jenna Rizzo, una preparadora física de mujeres que lleva diez años en el rubro y se ha vuelto influencer fitness en redes sociales.

Cuando partió, dijo que “literalmente no sabía nada sobre fitness” y hacía lo que los demás hacían. Con los años comenzó a aprender y a adquirir hábitos saludables, pero también hubo muchos hábitos que le causaron más daño que bien. Por eso, hizo un video en TikTok para sus más de 77.300 seguidores en donde reveló 5 hábitos del fitness que le dieron cero resultados, para que las personas no cometan sus mismos errores y puedan progresar más rápido en los resultados deseados.

Esforzarse demasiado en el gimnasio puede ser contraproducente por varias razones, incluyendo el riesgo de lesiones, el impacto negativo en la recuperación y el posible agotamiento físico y mental.

“No es necesario que te vuelvas loco en el gimnasio varias veces a la semana”, aseguró Rizzo en TikTok. “No cambiará tu cuerpo como crees y probablemente te quemarás muy rápido. Por eso ahora les digo a mis clientes [que] queremos estimular, no aniquilar”.

La sobrecarga muscular y articular como levantar más peso del que el cuerpo puede manejar adecuadamente o realizar movimientos con técnica incorrecta puede provocar desgarros musculares, esguinces y otras lesiones.

Además, la falta de descanso adecuado entre entrenamientos intensos puede llevar a microlesiones en músculos y articulaciones, que con el tiempo se convierten en lesiones graves. Los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después del ejercicio. Si no se permite suficiente tiempo de recuperación, se puede inhibir el crecimiento muscular y la fuerza.

Un estudio de 2021 encontró que demasiado ejercicio puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular, que es un latido cardíaco irregular. También se ha relacionado con la rabdomiolisis, una condición médica grave en la que el tejido muscular se descompone y libera sus componentes, incluyendo la mioglobina, en el torrente sanguíneo. La rabdomiolisis puede ser peligrosa y llevar a complicaciones como insuficiencia renal.

Realizar ejercicios de alta intensidad durante un período prolongado sin estar adecuadamente preparado puede causar daños significativos en las fibras musculares. Pasar de una actividad física moderada a un ejercicio extremadamente intenso sin una progresión adecuada aumenta el riesgo. Los síntomas incluyen dolores musculares o hinchazón, debilidad o fatiga y orina oscura o poca o ninguna orina.

La rabdomiolisis es una condición seria que subraya la importancia de no excederse en el ejercicio y de asegurarse de que el entrenamiento se realice de manera segura y controlada.

Asignar reglas estrictas de comida o prohibirse alimentos específicos puede tener consecuencias negativas tanto para el rendimiento en el entrenamiento como para la salud general. “Decir ‘no puedo comer esto porque es malo’ o ‘no hice ejercicio hoy’, o ‘solo puedo comer carbohidratos por la mañana y no por la noche’, obviamente esto es muy perjudicial para nuestra relación con la comida”, dijo la entrenadora.

Las restricciones severas pueden llevar a trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón. Las reglas estrictas pueden fomentar un enfoque extremista hacia la comida, donde se perciben los alimentos como “buenos” o “malos”, lo que puede causar ansiedad y culpa al comer.

“Esto realmente me hizo desarrollar un ciclo de atracones y restricciones del que me llevó mucho tiempo salir”, añadió. “Ningún alimento es inherentemente bueno o malo. Hay algunos que son menos nutritivos, otros que son un poco más nutritivos, así que hazlo con esa mentalidad”.

Prohibir ciertos alimentos puede llevar a una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, afectando la salud general y el rendimiento deportivo. La falta de nutrientes adecuados puede desacelerar el metabolismo y afectar negativamente el sistema inmunológico, la salud ósea y la función muscular.

Para mantener una alimentación equilibrada y apoyar tanto el rendimiento físico como la salud general, se recomienda una dieta variada que incluya una mezcla adecuada de macronutrientes y micronutrientes, como proteínas, una variedad de frutas, verduras , cereales integrales y lácteos (o alternativas de soja fortificadas), sin olvidar el agua.

“Al final del día, no importa cuánto puedas apreciar el físico de alguien y decir que son objetivos corporales, no te verás exactamente como ellos”, dijo Rizzo. Cada persona tiene una composición genética única que determina su estructura corporal, metabolismo, capacidad para ganar músculo y perder grasa, y respuesta al ejercicio. Compararse con otra persona y tratar de lograr su apariencia ignora estas diferencias individuales.

Tratar de parecerse a alguien más puede establecer metas inalcanzables, llevando a la frustración y a una baja autoestima cuando no se logran los resultados deseados. Compararse con otros puede fomentar una mentalidad negativa, donde el valor propio se mide en relación con los demás, lo que puede llevar a la ansiedad, depresión y desórdenes alimenticios.

Enfocarse en parecerse a otra persona puede hacer que el ejercicio y la dieta se sientan como una obligación en lugar de algo disfrutable, disminuyendo la motivación a largo plazo. La motivación extrínseca (como parecerse a otra persona) es menos sostenible que la motivación intrínseca (como mejorar la salud, la fuerza y el bienestar personal).

“Puedes comer exactamente de la misma manera que ellos comen, puedes entrenar exactamente de la misma manera que ellos entrenan y no te verás exactamente como ellos”, continuó. “Así que quítate eso de la cabeza y conviértete en la mejor versión de ti mismo”.

Aunque algunas personas creen que avergonzarse de ciertos aspectos puede motivar el cambio, en realidad, la vergüenza tiende a tener efectos negativos tanto en la salud mental como física. La vergüenza puede erosionar la autoestima, llevando a una percepción negativa de uno mismo y a sentimientos de insuficiencia.

La vergüenza relacionada con el cuerpo y la alimentación puede contribuir al desarrollo de desórdenes alimenticios como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón y aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión, afectando negativamente la salud mental y la calidad de vida.

“Me pondría muy duro conmigo mismo si comiera algo que se suponía que no debía comer o si me perdiera un entrenamiento que se suponía que no debía perderme”, recordó Rizzo. “Con el tiempo, esto me llevó a tener una percepción general negativa de mí mismo, de mi estado físico y de una alimentación saludable; fue malo”.

Alternativas positivas a la vergüenza puede ser establecer metas que sean realistas y alcanzables, celebrando los pequeños logros y el progreso continuo. Promover una imagen corporal positiva y aceptar el propio cuerpo tal como es, enfocándose en la salud y el bienestar en lugar de la apariencia.

Adoptar un enfoque positivo y compasivo hacia el entrenamiento y la vida saludable, en lugar de uno basado en la vergüenza, no solo es más efectivo a largo plazo, sino que también promueve una mejor salud mental y una relación más saludable con el propio cuerpo y la actividad física.

El sueño es fundamental para la recuperación física, la salud mental y el funcionamiento general del cuerpo. Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo, el cuerpo repara y construye el tejido muscular dañado durante el ejercicio. La falta de sueño puede impedir esta reparación, afectando negativamente la ganancia muscular y la recuperación.

Los adultos deben intentar dormir entre siete y nueve horas por noche. La falta crónica de sueño afecta la capacidad de concentración y enfoque, lo que puede afectar negativamente el rendimiento en el entrenamiento y en otras actividades diarias.

También se ha relacionado con el aumento de peso, la presión arterial alta, el colesterol alto, inflamación y la diabetes, así como con la depresión, la ansiedad y la mala salud mental.

“No es necesario hacer ejercicio los siete días de la semana, tres o cuatro días está perfectamente bien”, razonó Rizzo. “Y no se puede esperar lograr un progreso realmente bueno con solo dormir de seis a siete horas por la noche”.