Un cardiólogo dice que estos 4 cambios en tu vida bajarán tu colesterol y mejorarán tu corazón sin medicamentos

El colesterol es un término que probablemente ha escuchado más de alguna vez en conversaciones con su médico. Es una sustancia parecida a la grasa que está presente en todas las células del cuerpo, por lo que es importante mantenerlo en niveles saludables.

Un desequilibrio del colesterol, particularmente el llamado “colesterol malo” (lipoproteínas de baja densidad o LDL), puede provocar la acumulación de placa en las arterias, un fenómeno conocido como aterosclerosis. Esta acumulación estrecha los vasos sanguíneos, restringiendo el flujo y aumentando el riesgo de eventos cardiovasculares graves, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En Chile, el colesterol alto es una preocupación significativa. Según datos de la Pontificia Universidad Católica de Chile, cuatro de cada diez chilenos mayores de 15 años viven con esta condición. Lo más alarmante es que, al ser asintomático, muchas personas desconocen que tienen el colesterol elevado hasta que se realizan un examen de sangre.

El colesterol es esencial para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan en la digestión. Sin embargo, existen diferentes tipos de colesterol, el “colesterol malo” puede acumularse en las paredes de las arterias provocando arteriosclerosis.

Las causas del aumento del colesterol LDL son variadas. Llevar un estilo de vida poco saludable como una dieta rica en grasas saturadas y trans, falta de actividad física, consumo excesivo de alcohol y tabaquismo. También existen factores genéticos, la hipercolesterolemia familiar es un trastorno genético que afecta a una de cada 250 personas en la población general. En Chile, se estima que cerca de 70.000 personas viven con esta condición, la mayoría sin saberlo. Y otras afecciones como la diabetes, enfermedades renales, obesidad y apnea del sueño pueden alterar los niveles de colesterol en la sangre.

Tener niveles elevados de colesterol LDL puede llevar a serias complicaciones de salud. La acumulación de placas en las arterias puede provocar enfermedades cardíacas, como infartos y accidentes cerebrovasculares. En Chile, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte, representando el 27% de las defunciones. Por otro lado, puede producir hipertensión arterial. Las arterias estrechas y rígidas obligan al corazón a trabajar más para bombear sangre, lo que puede resultar en presión arterial alta.

Las personas con colesterol alto pueden experimentar fatiga, dificultad para realizar actividades físicas y, en casos graves, discapacidad debido a eventos cardiovasculares.

Las estatinas son medicamentos que reducen los niveles de colesterol en sangre al inhibir una enzima involucrada en su producción en el hígado. Han sido ampliamente utilizadas para prevenir enfermedades cardiovasculares en personas con colesterol alto. Sin embargo, no están exentas de efectos secundarios, como dolores musculares, problemas digestivos y aumento del azúcar en sangre.

La Dra. Adriana Quinones-Camacho, cardíologa estadounidense, sugiere que ciertos cambios en el estilo de vida pueden ser más efectivos que las estatinas para reducir el colesterol de forma permanente y mejorar la salud cardiovascular. A continuación, se detallan estos cambios respaldados por la ciencia:

La calidad de las grasas en nuestra dieta influye directamente en los niveles de colesterol. Las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos procesados y fritos, aumentan el colesterol LDL. Por el contrario, las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, conocido como “colesterol bueno”.

Ejemplos de grasas saludables:

• Pescados grasos: Salmón, sardinas y caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran la salud cardiovascular.
• Frutos secos: Nueces y almendras contienen grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol LDL.
• Aceite de oliva virgen extra: Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, protege los vasos sanguíneos y mejora la circulación.
• Aguacate: Fuente de grasas monoinsaturadas y potasio, ayuda a controlar la presión arterial.

El consumo excesivo de azúcar está relacionado con niveles elevados de colesterol y triglicéridos, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. Reducir la ingesta de azúcares añadidos y aumentar el consumo de fibra soluble puede mejorar significativamente los perfiles lipídicos.

Alimentos ricos en fibra soluble:

• Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles son ricos en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL.
• Avena: Contiene beta-glucano, una fibra soluble que reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
• Frutas y verduras: Manzanas, zanahorias y peras contienen pectina, una fibra soluble efectiva para disminuir el colesterol.

La actividad física regular puede aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el LDL (malo). Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

Opciones de ejercicio:

• Caminar rápido: Ideal para principiantes, mejora la salud cardiovascular sin ser demasiado exigente.
• Ciclismo: Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
• Entrenamiento de resistencia: Levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal ayudan a mejorar la composición corporal y la salud metabólica.

El estrés crónico y la falta de sueño pueden afectar negativamente los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estrategias como la meditación, el yoga y una rutina de sueño adecuada pueden ser clave para una buena salud cardiovascular.

Finalmente, es fundamental consultar a un médico antes de hacer cambios en la dieta o el estilo de vida, especialmente si se tienen antecedentes de enfermedades cardiovasculares.