A qué hora debemos comer y cuál es el tamaño de las porciones, según dos nutricionistas

El Ministerio de Salud (Minsal) indica en las Guías Alimentarias para Chile del 2022 que, debido al ritmo de vida de las personas, estas suelen comer solas, por lo que pueden llegar a saltar la hora de alimentarse.

Por este motivo, se indica que los individuos deben intentar “respetar los horarios de las comidas” y que, idealmente, estas sean acompañadas por agua debido a que este líquido es esencial para el organismo.

En el estudio Chile Come Sano del 2019, un 69% de los chilenos señalaron que consideran difícil alimentarse saludablemente. Incluso, un 19% indicó que, los motivos por los que no logran este objetivo, es porque piensan que tienen poco tiempo.

La nutricionista Verónica Salvo explica a La Tercera que las horas de alimentación dependerán “de la rutina de cada persona”, ya que no toda la población trabaja a la misma hora.

De esta manera, la profesional determina que, en realidad, no existe “un horario bueno o malo”, debido a que todo depende de cada individuo.

Constanza Espinoza, nutricionista especialista en cirugía bariátrica, sobrepeso y obesidad y nutrición deportiva, indica a La Tercera que si a un paciente “le gusta partir más tarde” con su primera comida no hay problema, “siempre y cuando no haya un picoteo entremedio ni atracones”.

Salvo explica que la cantidad de veces que debe comer una persona al día es relativa, ya que se debe conocer cuál es su rutina.

No obstante, destaca que “una persona promedio tiene 3 comidas en el día, desayuno, almuerzo y once o cena, aunque es variable”. Por esto motivo, afirma que la idea “es comer cuando haya hambre”.

Espinoza también plantea que, en general, se recomienda “entre tres a cinco comidas al día”, aunque la porción de estas dependerá “del requerimiento de calorías y la distribución según el objetivo nutricional de cada paciente”.

Lo mismo indica Salvo al señalar que las porciones dependen de cada persona de acuerdo a su estatura, edad y si presenta enfermedades, entre otros.

Uno de los problemas más comunes de los chilenos, de acuerdo a Espinoza, es que estos pasan muchas “horas sin comer y luego tienen atracones donde comen más de lo que deben comer al día”. Además, expresa que, por lo general, se alimentan con productos “más altos en ‘grasas malas’ y carbohidratos”.

De esta manera, también destaca que, al no respetar los horarios de alimentación, sucede el “picoteo de comida calórica entremedio de las comidas”.

En este mismo contexto, Salvo afirma que “el no tener horarios establecidos hace que una persona pueda saltarse comidas, lo que provoca que uno ingiera menos calorías y nutrientes de los que necesita en el día”.

Salvo explica que “se recomienda dejar de comer al menos una hora antes de ir a dormir, para asegurar que la comida se haya digerido”.

Lo anterior es respaldado por Espinoza, quien declara que “nuestro cuerpo y nuestro ciclo circadiano no está hecho para comer de noche, ya que el vaciamiento gástrico es más lento al igual que la síntesis y secreción de jugos gástricos”.

Además, la profesional destaca que, el alimentarse en este horario, puede aumentar el “riesgo a enfermedades crónicas y obesidad”.

Espinoza recomienda que las personas sigan las siguientes sugerencias para alimentarse correctamente durante el día:

• Mantenerse hidratado, ya sea con agua común, de hierbas o saborizadas.
• Comer frutas y verduras, al seleccionar diferentes colores, existe una mayor variedad de vitaminas y minerales.
• Comer de todos los grupos de alimentos como proteínas, carbohidratos y lípidos.
• Mantener horarios de alimentación.

Recomendaciones similares entrega Salvo, quien señala que las personas deben intentar tener comidas establecidas a lo largo del día, las cuales deben estar adaptadas a sus horarios de trabajo o estudios.

Además, explica que, en estas, se debe “incluir verduras, frutas, granos integrales, fuentes de proteína y de grasa para asegurar la ingesta de calorías y nutrientes necesarios en el día a día”.