10 alimentos que ayudan al cerebro y te mantienen despierto, según una doctora de Harvard

Es usual que cuando estás en medio de una jornada laboriosa, en la que requieres de toda tu atención para sacar adelante un propósito, optes por buscar alimentos para potenciar tu energía.

Las opciones son muchas. Desde snacks ultraprocesados hasta otros naturales que prometen ser más beneficiosos para tu salud que los primeros.

Si bien, es fácil perderse entre la inmensa variedad, una experta de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard compartió una serie de recomendaciones que, según ella, no solo ayudan a que tu cerebro funcione mejor, sino que también, a que te mantengas despierto y atento durante tus actividades (independiente de tu edad).

La psiquiatra nutricional y autora del libro Lo que la comida le hace a tu cerebro (Grijalbo, 2022), Uma Naidoo, escribió un artículo para CNBC en el que abordó esta temática.

Los primeros alimentos que mencionó en su listado son las bayas y judías, entre las cuales se encuentran frutos como las moras, los arándanos, las frambuesas y las fresas.

“Asegúrate de comer pronto las bayas maduras, ya que no duran mucho (ni siquiera en la nevera). En las épocas del año en que no se dispone de bayas frescas y maduras, las congeladas están bien, siempre que no lleven azúcar añadido u otros aditivos”.

Respecto a las judías, detalló que las lentejas, las legumbres y las alubias tienen un carácter saludable y ofrecen distintas vitaminas y nutrientes. Junto con ello, destacó que “son fáciles de preparar y pueden ser una guarnición o un aperitivo”.

Los segundos elementos que la doctora Naidoo seleccionó en su listado, son las frutas y verduras. Para seleccionar las adecuadas, recomendó basarse en “los colores del arcoiris”, debido a que los tonos vibrantes, en sus palabras, “te ayudarán a ampliar tu paladar y maximizar la gama de nutrientes beneficiosos para tu cerebro”.

Aquello aplica para ambas familias de alimentos, aunque hizo hincapié en que “hay que tener cuidado de no pasarse (en el consumo) con las frutas dulces, como las uvas y los mangos”.

Asimismo, subrayó que las manzanas, piñas, kiwis y cítricos son opciones saludables, mientras que en cuanto a verduras, hay alternativas como los pimientos verdes y amarillos, además de la achicoria, entre otras.

“El color más importante de todos es el verde. Mis favoritas son la rúcula, la lechuga romana, la lechuga Bibb, la escarola y la col china”, destacó

Para los amantes del chocolate, un cuadro puede ser una gran tentación durante el transcurso de la rutina.

A pesar de que la especialista de Harvard no incluyó todos los tipos de este producto en su listado, sí dijo que uno en particular es beneficioso y saludable por ser rico en antioxidantes: el negro, sin azúcar añadido.

Sobre las proteínas, aseguró que las bajas en grasa y las vegetales son preferibles.

“Las aves de corral magras, el marisco, los huevos de pasto y la ternera alimentada con pasto son buenas opciones para asegurarte de que ingieres muchas proteínas y los aminoácidos esenciales que tu cerebro necesita para funcionar bien”, precisó Naidoo.

“En cuanto a las proteínas de origen vegetal, el tofu, el tempeh, las alubias y las lentejas orgánicas pueden mejorarse con especias para darles sabor”.

De la misma manera, dijo que “los frutos secos y las semillas contienen grasas omega y aceites saludables que te ayudarán a agudizar el cerebro”, además de que ofrecen minerales y vitaminas.

Entre las opciones que sugirió, se encuentran las nueces de Brasil, la linaza y la chía.

“Recomiendo consumir aproximadamente un cuarto de taza o dos onzas al día, ya sea como tentempié o añadidas a una ensalada o guarnición de verduras”, manifestó, para luego añadir que “también puedes añadirlas a una granola casera o a una mezcla de frutos secos, que contienen mucho menos azúcar y sal que las versiones compradas”.

Naidoo profundizó en que la fibra cumple un papel clave para la salud intestinal, además de que puede ayudar a mantener el peso y a disminuir la inflamación. Opciones de este ámbito son los corazones de las alcachofas, la quinoa, las peras, las bayas y el edamame.

A eso se le suman alimentos fermentados como el kimchee, el miso y el kéfir, ya que “son excelentes para el cerebro y el intestino, debido a que son una fuente natural de cultivos activos de bacterias y se ha demostrado que reducen la inflamación”.

En lo que respecta a los tipos de aceite preferibles, aseguró que el de oliva, aguacates y pescado azul ofrecen grasas saludables, aunque según añadió, “ten en cuenta el tamaño de las porciones e intenta no consumir demasiado”.

“Todas las grasas son densas en calorías”, enfatizó.

Además de los alimentos mencionados, incluyó en su lista pescados como el salmón y el atún, además de otros como las semillas de chía, las coles de Bruselas y las nueces, ya que contienen omega-3 que es útil para potenciar al cerebro.

Para finalizar, la especialista en cerebro de la Universidad de Harvard sugirió que “si consumes lácteos, los yogures y el kéfir con cultivos probióticos pueden hacer maravillas por tu intestino, gracias a todas las bacterias y proteínas útiles que contienen”.

“Los productos lácteos alimentados con pasto también son mejores opciones para tu cerebro”, destacó, “(aunque) recuerda que ciertas enfermedades, como el TDAH, pueden agravarse con los lácteos, así que ten en cuenta cómo te afectan”.

El último grupo de alimentos que la doctora Naidoo consideró en su listado son las especias como la cúrcuma, el azafrán, los copos de pimiento rojo, el orégano, el romero y la pimienta negra, ya que “son una forma sin calorías y libre de culpa de potenciar el sabor de todos tus alimentos, al tiempo que añaden efectos beneficiosos para el cerebro”.

Cabe destacar que siempre es recomendable acudir a un especialista para evaluar tu caso particular y definir qué alimentos son más sugeribles para ti.