3 nutrientes para mantener tus huesos sanos con el envejecimiento

Con el paso de los años, los huesos tienden a debilitarse. En gran parte, porque el organismo descompone más tejido óseo del que puede construir.

Sin embargo, aquello puede aumentar el riesgo de padecer múltiples enfermedades.

Una de estas es la osteoporosis, la cual hace que los huesos se vuelvan frágiles, hasta el punto en que “una caída o una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura”, detalla un artículo de la Clínica Mayo.

“Las fracturas óseas, sobre todo de columna vertebral o cadera, son las complicaciones más graves de este diagnóstico. Las fracturas de cadera a menudo se deben a una caída y pueden derivar en una discapacidad e incluso un mayor riesgo de muerte dentro del primer año después de la lesión”, afirman los expertos del centro médico.

Además, precisan que “en algunos casos, pueden producirse fracturas de huesos de la columna vertebral aunque no te hayas caído”.

“Los huesos que conforman la columna vertebral, conocidas como vértebras, pueden debilitarse hasta el punto de aplastarse, lo que producirá dolor de espalda, pérdida de estatura y una postura encorvada”, añaden.

Prevenir padecimientos es solo uno de los puntos de por qué es clave cuidar la salud ósea.

En este sentido, la científica del Centro de Nutrición de la U.S.D.A. en la Universidad de Tufts, Bess Dawson-Hughes, explicó al New York Times que el mejor momento para fortalecer los huesos es la adolescencia, es decir, cuando el cuerpo está creciendo.

Pese a que la edad, el sexo y la genética influyen en este ámbito, recalcó que hay métodos para ralentizar la pérdida de masa ósea desde la mediana edad.

Dos de los más importantes son: practicar ejercicio regularmente y llevar una alimentación saludable y equilibrada.

Respecto a este último ámbito, a continuación encontrarás algunos nutrientes que contribuyen a mantener los huesos sanos con el envejecimiento, según enumeraron especialistas al periódico estadounidense.

La académica de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Rutgers, Sue Shapses, explicó que el cuerpo extrae mineral de los huesos cuando no obtiene suficiente calcio de los alimentos.

Aquello puede debilitarlos, mientras que la capacidad para absorberlo también disminuye con la edad.

Los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés) afirman que las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día y 1.200 si tienen 51 años o más.

Por otro lado, los hombres de 19 a 70 años requieren 1.000 miligramos y 1.200 si tienen una edad mayor.

Los médicos consultados por el Times aseguraron que —de ser posible— es ideal cumplir con dicha ingesta a través de la dieta, es decir, no mediante suplementos.

La académica de investigación de la Universidad Estatal de San Diego, Connie Weaver, declaró que algunos alimentos ricos en calcio son los lácteos como la leche y el yogur.

A estos se el suman otros como el tofu, las leches vegetales enriquecidas con calcio, las sardinas y las verduras de hoja verde como la col rizada.

No obstante, Weaver hizo hincapié en que si no se pueden cumplir las necesidades de calcio solo con alimentos, los suplementos de este pueden ayudar. Eso sí, Dawson-Hughes precisó que es importante que se respeten las cantidades recomendadas.

Cumple con un papel fundamental para fortalecer a los huesos, ya que contribuye a que el organismo pueda absorber el calcio de los alimentos.

Entre los que son ricos en vitamina D se encuentran el salmón, el atún en conserva, las yemas de huevo y la leche.

Además de los que son enriquecidos con este, tales como algunas leches vegetales, cereales o jugos de naranja.

Sue Shapses detalló que las personas de entre 1 y 70 años requieren 600 UI (unidades internacionales) al día y que los mayores de 70 necesitan 800 UI.

No obstante, afirmó que cubrir esas necesidades solo con alimentos puede ser difícil para la mayoría.

Por esto, recomendó acudir a un profesional de la salud para evaluar tu caso particular y las mejores formas de abordarlo.

Un metaanálisis publicado en el Computational and Structural Biotechnology Journal en 2019 afirma que hay una relación entre un mayor consumo de proteínas y una estructura ósea más fuerte.

La profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, Shivani Sahni, explicó que cumplen con la función de ayudar a absorber el calcio en el intestino y a expulsarlo en la orina.

Por esto, es importante mantener niveles suficientes de calcio y proteínas para fortalecer los huesos.

Los expertos afirmaron que la mayoría de los adultos necesitan 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.

Algunos alimentos ricos en proteínas son el yogur griego, el salmón, el pollo, los huevos, las almendras, la leche y las lentejas.

Sahni recalcó que las dietas que incluyen una variedad de frutas y verduras pueden contribuir a los huesos.

De la misma manera, la académica de la Universidad de Massachusetts, Kelsey Mangano, agregó al citado medio que tanto dichos alimentos como los frutos secos y las legumbres son ricos en magnesio y potasio, elementos asociados con el fortalecimiento.

Además, subrayó que para prevenir la pérdida de masa ósea no solo basta con cuidar la alimentación.

También, es de suma relevancia hacer ejercicio periódicamente.

Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para los adultos.

Para los niños y adolescentes, aconsejan un promedio de 60 minutos al día.

“El ejercicio y una dieta rica en nutrientes con una cantidad adecuada de calcio, vitamina D y proteínas son los cimientos de unos huesos sanos”, enfatizó la doctora Shapses.

Y aunque tales puntos benefician a la estructura ósea, destacó que también favorecen a “múltiples órganos del cuerpo”.

Cabe recordar que siempre es recomendable acudir a un especialista si tienes dudas sobre tu salud y ámbitos como la alimentación.