6 formas fáciles para reducir el azúcar y la sal en tu dieta

Son cada vez más los doctores que, en consulta, le recomiendan a pacientes adultos que cuiden su alimentación, en especial el consumo de azúcar y sal. Estos dos ingredientes son los protagonistas de la presión arterial y de los altos niveles de azúcar en la sangre, que pueden desencadenar condiciones de salud serios, como la hipertensión y la diabetes.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en Chile, cerca de cuatro millones de personas viven con hipertensión, mientras que 2 millones padecen de diabetes.

Por ello, un cambio en la dieta es importante. No solo para prevenir y controlar estas enfermedades, sino también para beneficiar el peso y reducir el riesgo de otros problemas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, complicaciones renales y hasta la demencia.

La preocupación de los médicos radica, principalmente, en los azúcares añadidos, que son los que no se producen de forma natural (en comparación a las frutas, verduras y lácteos).

Se trata de un tipo de azúcar que se añade durante el proceso de un alimento para endulzarlo y que son los que contribuyen a la resistencia a la insulina y, finalmente, a tener un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad e incluso depresión.

Las directrices de Estados Unidos recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si la dieta de una persona consiste en comer 2.000 calorías al día, lo ideal es que coma 200 calorías o menos de azúcar (idealmente no más de 6 cucharaditas).

Y, por supuesto, evitar bebidas azucaradas como refrescos, té helado, bebidas deportivas, así como galletas, pasteles, productos horneados, dulces, helados, y alimentos ultraprocesados similares.

Por su parte, reducir la ingesta de sal puede, a su vez, disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Lo ideal es no consumir más de 2.300 mg de sodio por el día (una cucharadita de sal), y evitar alimentos como tocino, embutidos, alimentos congelados, pizza y la mayoría de las comidas de restaurantes, que suelen estar cargadas de sal.

1. Leer las etiquetas. Muchas veces, un alimento que parece inocente en realidad está cargado de ingredientes dañinos para el organismo. Por ello, lo ideal es aprender a leer la información nutricional y los ingredientes para estar consciente de cuánto sodio y azúcar añadida hay en cada porción.
2. Cocinar más en casa. Ya que la mayor parte del sodio de nuestra dieta proviene de alimentos procesados y de comidas de restaurantes, lo ideal será preparar más comida en casa para estar consciente de cuánta cantidad de ingredientes agregamos a nuestra comida.
3. Hacer cambios lentos pero seguros. Si bien alguien puede entusiasmarse y querer cortar de una sola vez el consumo de sal y azúcar, en realidad es mejor hacer una disminución gradual para que las papilas gustativas se adapten al cambio.
4. Encontrar alternativas dulces. Existen alimentos dulces que no tienen azúcar añadida y que pueden satisfacer nuestros antojos, sin mayores consecuencias. Por ejemplo, la canela le da dulzura a los postres, o un yogurt natural mezclado con fruta fresca o congelada puede ser mejor que un yogurt que ya viene azucarado.
5. Utilizar especias. Los alimentos pueden tener mejor sabor utilizando hierbas y especias, en lugar de grandes cantidades de sal. Por ejemplo, se puede utilizar albahaca, menta, perejil, jengibre y ajo, o canela, nuez moscada y extracto de vainilla, que además tienen compuestos saludables.
6. No buscar la perfección. Si comes una comida salada o azucarada, no debes sentirte culpable, castigarte ni pensar que no podrás seguir con tu objetivo de disminuir su consumo.