Científicos revelan cuáles son los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

Los ejercicios isométricos estáticos, es decir aquellos que implican la participación de los músculos sin movimiento, como las sentadillas en la pared y las planchas; son los mejores para reducir la presión arterial, según un análisis de datos agrupados de las pruebas disponibles de ensayos clínicos, publicado en línea en el British Journal of Sports Medicine.

Además, el cardio (ejercicio aeróbico); el entrenamiento dinámico de resistencia, como sentadillas, flexiones y pesas; y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT (episodios cortos de ejercicio de alta intensidad intercalados con breves periodos de recuperación a menor intensidad) son todos eficaces, indican las conclusiones.

Tal vez haya llegado el momento de revisar las directrices actuales sobre el ejercicio físico para la prevención y el tratamiento de la hipertensión, sugieren los investigadores.

Investigaciones publicadas anteriormente demuestran que el ejercicio en general se asocia a reducciones significativas de la presión arterial, siendo el ejercicio aeróbico (cardio), como caminar, correr y andar en bicicleta, el tipo recomendado principalmente para controlar la presión arterial.

Pero esta recomendación se basa en gran medida en datos antiguos que excluyen las formas más nuevas de ejercicio, como el HIIT y el ejercicio isométrico, lo que significa que las recomendaciones actuales probablemente estén desfasadas, sugieren los investigadores.

En un intento de actualizar la información sobre la mejor forma de ejercicio para controlar la presión arterial, los investigadores buscaron en bases de datos ensayos clínicos que informaran de los efectos de una intervención de entrenamiento físico de dos o más semanas de duración sobre la presión arterial en reposo.

Las intervenciones de ejercicio se clasificaron como aeróbicas (cardio); entrenamiento de resistencia dinámica; una combinación de éstas; HIIT; y ejercicios isométricos.

La presión arterial en reposo saludable se definió como una lectura inferior a 130/85 mmHg; la presión arterial prealta como 130-139/85-89 mmHg; y la presión arterial alta como 140/90 mmHg o más.

La presión arterial sistólica, la primera cifra de una lectura, mide la presión arterial cuando late el corazón; la presión arterial diastólica, la segunda cifra, mide la presión arterial entre latidos.

En total, se incluyeron en el análisis final 270 ensayos controlados aleatorizados publicados entre 1990 y febrero de 2023, con un tamaño de muestra de datos agrupados de 15.827 participantes.

El análisis de los datos agrupados mostró reducciones significativas de la presión arterial sistólica y diastólica en reposo tras todas las categorías de ejercicio, pero los mayores descensos de la presión arterial sistólica y diastólica se produjeron tras el entrenamiento con ejercicios isométricos.

Las reducciones de la presión arterial tras el entrenamiento con ejercicio aeróbico ascendieron a 4,49/ 2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg tras el entrenamiento de resistencia dinámica; 6,04/2,54 mmHg tras el entrenamiento combinado; 4,08/2,50 mmHg tras el HIIT; y 8,24/4 mmHg tras el entrenamiento con ejercicio isométrico.

El orden de los valores de eficacia para reducir la presión arterial sistólica fue el entrenamiento con ejercicios isométricos (98%), el entrenamiento combinado (76%), el entrenamiento de resistencia dinámica (46%), el entrenamiento con ejercicios aeróbicos (40,5%) y el HIIT (39%).

Los análisis secundarios revelaron que las sentadillas de pared (isométricas) y la carrera (aeróbica) eran los ejercicios individuales más eficaces para reducir la presión arterial sistólica (90,5%) y la presión arterial diastólica (91%), respectivamente, siendo el ejercicio isométrico, en general, el más eficaz para reducir ambos elementos de la presión arterial.

Los investigadores reconocen que las variaciones en los tipos de participantes incluidos en los ensayos clínicos y las diferencias en los procesos estadísticos y metodológicos y en las intervenciones de ejercicio pueden haber influido en los resultados, por lo que deben interpretarse a la luz de estas limitaciones.

No obstante, concluyen que, “en general, el entrenamiento con ejercicios isométricos es la modalidad más eficaz para reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica”.

“Estos hallazgos proporcionan un marco integral basado en datos para apoyar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial”, destacan.