Cómo subir de peso de forma saludable cuando eres delgado

Es probable que en varias ocasiones hayas escuchado sobre los cambios de alimentación que deben aplicar las personas que buscan bajar de peso, principalmente por motivos de salud.

Sin embargo, de lo que no se habla tan a menudo es de las personas delgadas que están buscando ganar peso, ya sea para lucir más saludables, mejorar su autoestima o ganar masa muscular, pero no saben cómo hacerlo. También puede ocurrir que se enfrenten a cuestionamientos de terceros por ese deseo.

Para esos casos, subir un par de kilos puede verse como una meta llena de dificultades: por más que intentan aumentar el peso corporal, no lo consiguen. Afortunadamente existen algunas estrategias que podrían servir para quienes están en ese proceso, aunque debes saber que siempre será necesario consultar y guiarse con un profesional de la nutrición.

Los cuerpos delgados no necesariamente están vinculados con problemas en la salud, como lo pueden ser los trastornos de conducta alimentaria (TCA). Hay personas que simplemente pueden serlo por genética, por haberse recuperado de una enfermedad que llevó a perder mucho peso o por envejecimiento.

Una práctica muy errónea que se podría creer que sirve para ganar kilos es consumir a diario más comidas que tienen un excesivo aporte de calorías, como papas fritas, panadería, galletas, entre otras cosas.

Sin embargo, al igual que ocurre con las personas que desean bajar de peso, tener un plan que contemple una alimentación saludable es primordial para avanzar correctamente hacia los objetivos. Una de las claves más importantes, de hecho, está en incorporar alimentos ricos en calorías y que al mismo tiempo sean nutritivos.

Linda Bofrop, académica de nutrición en la Universidad de Florida (Estados Unidos) explicó a la BBC que lo óptimo es tener por lo menos tres comidas diarias. Otra medida que puede funcionar es agregar snacks saludables entre esas comidas.

“Los alimentos altos en calorías y nutrientes son también altos en grasa, pero lo importante es elegir el tipo de grasa correcto”, comenta la especialista. Algunos de los alimentos que están en esa categoría y que pueden ser de gran ayuda son las paltas, las aceitunas, las nueces, el maní, el aceite de oliva, la chía, la linaza y pescados como el salmón.

Según Mayo Clinic, una medida a considerar es añadir algunos ingredientes “extra” en tus comidas cotidianas. Por ejemplo, agregar un poco de queso en el almuerzo o mantequilla de maní en las tostadas del desayuno.

Por otra parte, lo ideal es evitar lo máximo posible aquellos bebestibles que no entreguen nutrientes, como las bebidas o jugos azucarados. En el caso de que en alguna ocasión se desee consumir bebida se debe procurar no hacerlo poco antes o durante la comida, dado que puede generar una sensación de saciedad que solo es momentánea.

“Una mezcla de ingredientes nutritivos y ricos en calorías en un batido de frutas o licuado puede ayudarte si tienes que comer algo al paso”, detalla Mayo Clinic.

En el caso de los que están buscando aumentar su masa muscular, las comidas que se incluyen durante el día deben ir de la mano de una actividad física acorde a los requerimientos.

Para Gavin Allison, nutricionista deportivo, cuando el objetivo es obtener masa muscular se deben priorizar los alimentos que tienen un alto contenido en proteínas magras, tales como el pollo y el pescado.

“Necesitas combinar estas comidas con alimentos que tengan carbohidratos con GI alto como el arroz blanco y la quinoa en la comida posterior al ejercicio”, explicó Allison a la BBC.

Desde Mayo Clinic también destacan que para las personas delgadas es fundamental añadir rutinas de ejercicio, incluso si ganar masa muscular no es tu principal objetivo. La actividad física no solo promueve el fortalecimiento de los músculos, sino que también estimula el apetito.