Cuántos pasos diarios debes caminar para mejorar tu salud

Son muchas las personas que no practican actividad física con regularidad por sus jornadas laborales largas, falta de organización y otras razones.

Sin embargo, cada vez más se ha demostrado que un ejercicio tan sencillo como caminar contribuye a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, muerte prematura y permite controlar el peso.

En 2022, dos investigaciones publicadas en JAMA Neurology y JAMA Internal Medicine revelaron que caminar 10.000 pasos diarios se relacionó con una reducción del riesgo de mortalidad y menor incidencia de enfermedades al corazón como insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. También se asoció a un menor riesgo de demencia y de diferentes tipos de cáncer.

“Si pudiéramos poner la actividad física en una ‘píldora’, probablemente sería el medicamento más poderoso que tenemos para una variedad de condiciones de salud”, señaló en un comunicado John M. Jakicic, profesor de actividad física y control de peso de la Universidad de Kansas.

Afortunadamente, otros estudios han sugerido que una caminata con un menor número de pasos también puede hacer una gran diferencia en la salud. En 2024, un equipo de la Universidad de Sídney publicó una investigación que determinaba que cualquier cantidad de pasos diarios que sea mayor a 2.200 estaba vinculado a menor mortalidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sídney que participó del estudio, caminar 10.000 pasos al día sería “lo ideal”, pero en personas sedentarias, esa cifra “puede parecer una montaña inalcanzable”, dijo al medio The Telegraph.

Para Ahmadi, “se trata de establecer objetivos iniciales alcanzables y luego ir aumentando gradualmente la cantidad de pasos diarios a medida que se aumenta la capacidad para afrontar más actividad”.

Si con la caminata se pretende tener a raya el peso, los especialistas señalan que depende de cada caso. En el caso de aquellas personas que tienen una vida sedentaria, la científica deportiva Rosaria Barreto-Ellis sugiere que hay que partir “por una cantidad relativamente baja, como de 3.000 a 4.000 pasos al día”.

“Si eres más activo, calcula tu promedio de pasos y concéntrate en aumentarlo, ya que siempre hay margen de mejora”, agregó. Lo ideal es que el objetivo sea alcanzar los 10.000 pasos diarios.

El número de pasos, eso sí, no es lo único que importa, sino que también la intensidad en que se realiza el ejercicio.

Según Catrine Tudor-Locke, profesora de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte, eso no significa que hay que correr, ya que “se puede alcanzar una intensidad vigorosa simplemente caminando a paso ligero”.