Desayunos sin pan ni harinas: 2 recetas saludables y rápidas para empezar el día con energía

Si tomaste la decisión de dejar las harinas refinadas —o reducir su consumo— para cuidar tu salud y mejorar tu alimentación, necesitas saber con qué reemplazarlas en tus comidas. Y es que el cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para tener energía durante el día, por lo que es importante tener una alternativa.

Según un estudio publicado en la revista científica Nutrients, los desayunos bajos en carbohidratos refinados y ricos en proteínas tienen un impacto positivo en la salud metabólica, y también mejoran la saciedad.

Esto quiere decir que un desayuno sin pan blanco ultraprocesado ni otros alimentos hechos de harinas refinadas puede apoyar el adelgazamiento, mantener un peso saludable y mejorar la salud en general.

Eso sí, debe tratarse de una alimentación equilibrada.

Entonces, ¿qué puedes desayunar sin harinas?

Aquí te dejamos dos recetas fáciles, simples, con pocos ingredientes, sabrosos, pero muy saludables que te mantendrán con la saciedad a raya y con energía durante el día.

Esta receta es fácil y saludable, no contiene azúcar añadida, harina refinada ni harina de trigo (gluten). Además, es alta en fibra y energía, por lo que revitalizará tus mañanas para empezarlas con todo.

Estos hotcakes apuntan a ser como los americanos. Son de masa gruesa pero suave y esponjosa.

Vas a necesitar los siguientes ingredientes (para un total de 4 a 6 hotcakes):

• 1 plátano maduro.
• ½ taza de avena en hojuelas.
• 1 huevo.
• ¼ taza de leche (puede ser vegetal).
• ½ cucharadita de polvo de hornear.
• ½ cucharadita de canela (opcional).
• ½ cucharadita de esencia de vainilla (opcional).
• Aceite de coco o mantequilla para cocinar.
• (Puedes agregar un scoop de tu proteína favorita, pero es opcional).

Estos son los pasos para prepararlos:

1. Licuar los ingredientes: en una licuadora o procesadora, mezcla el plátano, la avena, el huevo, la leche, el polvo de hornear, la canela y la vainilla hasta obtener una masa homogénea.
2. Calentar la sartén: engrasa ligeramente una sartén antiadherente con aceite de coco o mantequilla y caliéntala a fuego medio.
3. Cocinar los hotcakes: vierte pequeñas porciones de la mezcla en la sartén. Cocina por 2-3 minutos hasta que aparezcan burbujas en la superficie, luego voltea y cocina 1-2 minutos más.
4. Servir y disfrutar: Acompaña tus hotcakes con miel, fruta fresca, yogur griego o frutos secos.

Estos panqueques son los típicos chilenos, de masa delgada, que pueden contener relleno en su interior. Solo que esta es la versión saludable, sin harina refinada, alta en fibra, sin azúcar ni aceites refinados, y con más proteína.

Son ligeros, nutritivos, y llenos de energía.

Para ello, necesitarás los siguientes ingredientes (salen entre 6 y 8 panqueques):

• 1 taza de avena integral (puedes usar hojuelas o harina de avena).
• 1 taza de leche vegetal (almendra, avena, soya, etc.).
• 2 huevos o 1 huevo + 1 clara para más proteína.
• 1 cucharadita de chía o linaza molida (opcional, para más fibra y omega-3).
• 1 pizca de sal.
• 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional, si los quieres dulces).
• Canela al gusto (opcional).
• Aceite de coco o en spray para la sartén.

Para prepararlos, sigue estos pasos:

1. Mezclar los ingredientes: si usas hojuelas de avena, tritúralas en la licuadora hasta hacerlas harina. Luego, agrega la leche, los huevos, la chía o linaza, la sal, la vainilla y la canela, y licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Reposar la mezcla: deja reposar unos 5-10 minutos para que la avena absorba líquido y la mezcla espese un poco.
3. Cocinar los panqueques: calienta una sartén antiadherente con un poquito de aceite de coco o en spray. Vierte una porción de mezcla y mueve la sartén para que se distribuya bien. Cocina a fuego medio hasta que los bordes se despeguen (1-2 minutos), luego voltea y cocina 1 minuto más.
4. Servir: puedes rellenarlos con fruta, yogur griego, mantequilla de maní natural o palta con queso para una opción salada.