En 2017, el investigador Eli Susman decidió participar de un retiro de meditación de un mes en Plum Village, un monasterio budista situado cerca de Burdeos, al suroeste de Francia.
Antes de eso, el candidato a doctor en psicología de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos, había participado de múltiples instancias para aprender más sobre esa práctica. En ellos observó que los asistentes pasaban en sesiones que se prolongaban durante horas, por lo que pensó que en esta ocasión ocurriría lo mismo.
Sin embargo, no fue así. En Plum Village, la meditación diaria apenas duraba 30 minutos.
Un día pensó que sería buena idea extender una de sus sesiones. Se sentó bajo un árbol y meditó por tres horas. Pero al contarle a otro monje lo que había hecho, se encontró con una extraña respuesta.
“¿Tres horas?”, le dijo el monje con una sonrisa en su rostro. “¿Qué tal tres respiraciones? Eso es todo lo que se necesita para sintonizar en el momento presente”, agregó.
La escena impactó profundamente en Susman. Siete años después de vivir ese retiro trascendental en Francia, decidió poner a prueba un sencillo y breve ejercicio para descubrir si este tendría un impacto en la vida de las personas.
Cómo es la práctica que podría aliviar el estrés y la ansiedad
En un estudio, publicado en abril de este año en la revista Behaviour Research and Therapy, Susman y otros científicos de la Universidad de California buscaron examinar si una intervención táctil autocompasiva podría traer beneficios para la salud mental.
La investigación descubrió que la “micropráctica” diaria de autocompasión, de tan solo 20 segundos, pudo disminuir los niveles de estrés, aumentar la amabilidad y mejorar el bienestar emocional.
“Dos de las mayores barreras que tienen las personas para desarrollar el hábito de la meditación son tener tiempo para hacerlo y desarrollar el hábito de hacerlo regularmente”, explicó Susman al medio Los Angeles Times. “Las microprácticas son como pequeñas sesiones de entrenamiento que se basan en las partes más potentes de las prácticas terapéuticas”.
En su estudio, el equipo de científicos reclutó a 135 estudiantes de la misma casa de estudios, quienes en promedio tenían 21 años. Todos los participantes fueron asignados de forma aleatoria a dos grupos.
El primer grupo tuvo que ver un video para aprender a hacer la “micropráctica” de autocompasión. Esta consiste en mantener una mano en el corazón y otra en el vientre, al mismo tiempo en que se tienen pensamientos amables sobre uno mismo.
Mientras tanto, el segundo grupo realizó un ejercicio de golpeteo con los dedos, que se basa en juntar el índice con el pulgar para tocar. A ellos, eso sí, no se les dijo que pensaran en cosas positivas.
Los participantes tuvieron que realizar, durante un mes, el contacto autocompasivo o el golpeteo con los dedos por 20 segundos al día. Una vez finalizada esa etapa, los investigadores les solicitaron que calificaran su bienestar emocional.
Susman y sus colegas descubrieron que el primer grupo de participantes presentaron niveles más altos de autocompasión, bienestar emocional y menos estrés, si se le comparaba con el segundo grupo.
De acuerdo a los investigadores, mientras más a menudo se hacía la intervención de autocompasión, mayores eran los beneficios. Quienes la hicieron a diario presentaron una reducción del estrés un 45% mayor que los que realizaron el golpeteo con los dedos.
Las limitaciones del estudio
Los investigadores de la Universidad de California reconocen que el estudio tiene limitaciones. Esto, ya que no les indicaron a los participantes el número de veces que tenían que hacer las afirmaciones positivas.
Pero además de eso, el tamaño de la muestra fue pequeño y únicamente se incluyó a universitarios de Estados Unidos.
Desde la visión de Susman, es necesario realizar más investigaciones a futuro sobre este tema y de esa manera identificar si sus hallazgos son similares en otros grupos de personas.
Cómo hacer el ejercicio autocompasivo
Susman ha asegurado que esta práctica se debe realizar en el lugar o momento que sea de la preferencia de cada uno.
“Puedes practicar después del café de la mañana en la sala de estar o cuando te sientas estresado si puedes hacerlo en ese momento. Cuanto más específico seas al describir tu señal y desarrollar tu plan, más probabilidades tendrás de convertir la práctica en un hábito”, detalló a Los Angeles Times.
Una vez que estés en el sitio de elección, cierra los ojos y piensa en algo de ti mismo que te ha causado enojo o te ha hecho sentir insuficiente. Cuando esos recuerdos vengan a tu mente, debes identificar las señales que muestra tu cuerpo.
En el experimento de Susman, el paso siguiente fue colocar una mano en el corazón y la otra en el vientre, lo que debe ir acompañado de mensajes de calidez para uno mismo. El investigador explica que también se pueden sumar otros métodos de contacto, por ejemplo, “acariciarse las mejillas o darse un abrazo”.
Después de eso, es necesario plantearse la siguiente interrogante: “¿Cómo puedo ser mi amigo en este momento?”. La idea de esa pregunta es empatizar con esa persona que vemos y aceptar que no es perfecta.
Otro paso que se puede hacer es visualizar que estás “recibiendo amor incondicional de alguien”, especialmente si se trata de un amigo o familiar, dice el investigador.
Cuando ya hayas realizado el ejercicio por 20 segundos, debes abrir los ojos. Si bien lo ideal es hacerlo a diario, se puede repetir en otras ocasiones a lo largo de la jornada.
Susman, en tanto, enfatiza que “así como cepillarse los dientes no reemplaza la visita al dentista, esta micropráctica no debería reemplazar la terapia o una atención de salud mental más intensiva”.
