Qué es el síndrome del trasero muerto y cómo puedes evitarlo

Si tu rutina implica que pases varias horas sentado y no sueles tomar medidas como darte espacios periódicos para ponerte de pie o caminar, es probable que hayas experimentado una afección que es conocida como síndrome del trasero muerto o amnesia glútea.

Pese a que es normal sentir cierto grado de rigidez después de pasar mucho tiempo sentado en un auto o frente a un escritorio, este padecimiento se caracteriza —como su nombre lo sugiere— porque los músculos de los glúteos “olvidan” su propósito principal.

Este consiste en sostener la pelvis y mantener el cuerpo en la alineación adecuada, explican los médicos de Healthline.

Acciones como moverse más y pasar menos tiempo sentado pueden ayudar a prevenir el síndrome.

Pero los doctores advierten que debe tomarse en serio, ya que si no se toman medidas al respecto, puede desencadenar múltiples problemas a la salud.

La especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo, Jane Konidis, afirmó al New York Times que “el nombre parece un chiste, pero los efectos secundarios son graves”.

“El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y uno de los mayores amortiguadores (...) Si no funciona bien, puede causar un efecto dominó de dolencias, desde desgarros en los isquiotibiales y ciática, hasta calambres en las canillas y artritis en las rodillas”, explicó la doctora.

También precisó que la mayoría de las personas no siente dolor por esta afección hasta que sale a correr o hacer caminatas más intensas.

Es por esto que recalcó la importancia de reconocer cuándo los glúteos están desactivados y qué se puede hacer para que vuelvan a funcionar óptimamente.

Aclaró que el síndrome del trasero muerto no se traduce en que esta parte del cuerpo literalmente esté muerta, ya que si esto fuese así, “no podríamos mantenernos en pie”.

Konidis dijo que una prueba sencilla para saberlo es ponerse de pie sobre una pierna, para luego dejar colgar la otra.

Tras dicha acción, el glúteo del lado que cuelga debería sentirse blando.

Después, pone peso en esa pierna y aprieta el trasero.

En ese momento, deberías sentir que el músculo se reafirma sutilmente.

Sin embargo, si este es débil, puede que sea necesario apretarlo más veces antes de que puedas notarlo, agregó la experta al periódico estadounidense.

Según los médicos de Healthline, entre los síntomas de una posible amnesia glútea se encuentra que, después de estar sentado mucho tiempo, los glúteos pueden sentirse entumecidos o experimentar un poco de dolor.

En esas situaciones, caminar y hacer algunos estiramientos suaves pueden ayudar.

No obstante, en casos más graves, puede aparecer dolor o rigidez en otras partes, tales como las caderas, la baja de la espalda y las rodillas.

Si el síndrome del trasero dormido no es tratado, puede producirse una pérdida de fuerza en los glúteos y los flexores de la cadera.

Una de las causas principales de la amnesia glútea es tener un estilo de vida sedentario, lo que se traduce en pasar demasiado tiempo sentado, acostado o no moverse lo suficiente.

Pero, a diferencia de lo que se podría suponer, esta afección también puede darse en deportistas.

“Curiosamente, las personas que corren mucho tienen un mayor riesgo de sufrirlo si pasan gran parte del tiempo que no corren sentados en un escritorio. El esfuerzo que supone correr largas distancias, o cualquier ejercicio extenuante, puede ser excesivo para los músculos y tendones que pasan largos períodos en la misma posición. Otros tipos de deportistas y bailarines de ballet también tienen un mayor riesgo”, aseguran desde Healthline.

La estrategia más común para prevenir este padecimiento es interrumpir los largos periodos en los que se está sentado.

Aquello puede hacerse a través de caminatas periódicas y subir y bajar escaleras.

Los especialistas sugieren que puedes poner una alarma en tu teléfono para que te avise cada 30 minutos o una hora.

La doctora de la Clínica Mayo dijo que, en la mayoría de las personas sanas, los glúteos deberían ponerse en marcha al entrar en movimiento.

Cuando hagas esos breves ejercicios periódicos durante tu rutina, puedes golpear suavemente las nalgas con la punta de tus dedos.

“Ese pequeño estímulo recuerda al cerebro que esos músculos están ahí”, enfatizó Konidis.

Los expertos de Health enfatizan que es clave destinar al menos 5 minutos por hora a esas instancias de ejercicio.

“El movimiento no necesita ser vigoroso o prolongado; algunos saltos de tijera o sentadillas funcionarán. Es cuestión de constancia”.

Si tu tiempo es muy limitado y crees que no puedes tomarte estos espacios, plantearon que, por ejemplo, atender tus llamadas telefónicas mientras caminas de un lado para otro ya puede contribuir.

“Practica una postura adecuada mientras estás sentado: una postura adecuada significa que tus codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados, tus caderas deben estar en un ángulo de 90 grados y tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados”.

“Estírate todos los días, sin relación con tu entrenamiento: concéntrate en estirar la parte delantera de tu cuerpo, que tiende a tensarse cuando estás sentado. Esto incluye el pecho, los hombros y las caderas. Haz estos dos movimientos durante al menos 2 minutos (o 1 minuto por pierna): el estiramiento de cadera de rodillas y el puente de glúteos en marcha. Incorpóralos a tu día”, recomiendan desde Health.

Los ejercicios también pueden incluir círculos con las caderas, sentadillas y planchas laterales, por mencionar solo algunos que podrían ayudar a activar los glúteos.

La gran ventaja de la mayoría de estas medidas, es que no necesariamente requieren de equipamiento para poder adoptarlas en tu rutina.

Jane Konidis subrayó al Times que “cuando un eslabón de la cadena es débil, todo se derrumba, y los glúteos deben ser tu eslabón más fuerte”.

Agregó que si notas signos como no sentir cansancio en el trasero a pesar de trabajar constantemente los glúteos o tienes dolores al hacer ejercicios como correr, se debe consultar con un médico.

Cabe recordar que siempre es recomendable acudir a un profesional de la salud para evaluar tu caso y las mejores formas de abordarlo.