Soy entrenadora y esta es la mejor forma de fortalecer tu “core”

Tener un cuerpo tonificado es uno de los motivos más comunes por los que se entrena. Quienes llevan un tiempo practicando una rutina de ejercicios pueden haber escuchado en más de una ocasión el término core y lo asocian inmediatamente a los abdominales, sin embargo, la realidad es que abarca más que eso.

Para Dana Santas, entrenadora con más de 20 años de experiencia en deportes profesionales, el core viene a ser el “centro neurálgico” que permite estabilizar y sostener el cuerpo durante la vida, dijo a CNN.

“Un core verdaderamente saludable se trata de función, no solo de forma, que ayuda al cuerpo a realizar tanto las tareas diarias como las hazañas atléticas”, mencionó la experta al medio estadounidense. Desde una postura adecuada hasta prevenir lesiones, son solo algunas de las cosas que nos puede brindar el centro del cuerpo.

El core, que en inglés significa núcleo, abarca todos los músculos que están ubicados en el área central del cuerpo, como los abdominales, lumbares, glúteos, pelvis y la musculatura profunda de la columna.

Todos estos músculos actúan en conjunto como un sistema de estabilidad corporal, lo que posibilita realizar distintos tipos de movimientos. El core es necesario para gran parte de las acciones físicas que se hacen durante la jornada, incluyendo tomar un artículo pesado o lanzar una pelota.

Un core saludable también puede brindar más fuerza en los movimientos que se realizan, además de una mayor eficiencia en ellos. “Ya sea que camines, levantes pesas o practiques un deporte, tu centro del cuerpo desempeña un rol fundamental en las funciones clave de tu cuerpo”, mencionó Santas.

Según la entrenadora profesional, la mayoría de los ejercicios que están enfocados en el core suelen ser efectivos, pero uno de los más destacados es la plancha básica.

Se trata de un ejercicio que consiste en tener una posición de estabilización horizontal, mientras se apoya el peso en los antebrazos, codos y dedos de los pies.

“No solo permite la activación completa de los músculos del core, sino que también proporciona una base para la variación para aumentar el énfasis en áreas y beneficios específicos”, mencionó Santas. Si se agregan movimientos como toques de hombro o escaladores se estará dando más énfasis en la fuerza y movilidad, mientras que si se realiza una plancha lateral, el foco estará en los oblicuos y el equilibrio.

Para realizar una plancha básica, la entrenadora recomendó partir apoyándose en cuatro patas, mientras las muñecas están alineadas debajo de los hombros. Luego, hay que dar un paso atrás, con un pie primero y luego el otro, con el fin de estirar las piernas y generar una línea diagonal.

El siguiente paso es contraer el centro del cuerpo, “exhalando y moviendo las costillas hacia atrás y hacia abajo, en dirección a la cintura”, mencionó Santas.

La idea es mantener esa posición por aproximadamente 20 a 30 segundos y tener “un patrón de respiración profundo y uniforme”. Posteriormente, la recomendación es dedicar de 10 a 15 segundos al descanso y repetir el ejercicio dos o tres veces. Se debe aumentar la duración de cada repetición mientras la fuerza vaya mejorando.

En el caso que la plancha básica con brazos estirados resulte demasiado desafiante, Santas sugiere una variación donde se deben poner “los antebrazos hacia abajo con los codos alineados debajo de los hombros”.

Mientras tanto, si tener las piernas estiradas también está causando complicaciones, la entrenadora recomienda agacharse “hasta quedar de rodillas”.

Santos reiteró que tener un core saludable no es algo que debe ser prioridad para los deportistas, sino que para todas las personas. Pero eso no implica que se deba pasar horas entrenando en el gimnasio: con dedicar unos minutos a los ejercicios core, un par de veces a la semana, ya estarás fortaleciendo el núcleo del cuerpo.