¿Cómo descubrir y reparar las causas del insomnio?

De todas las alteraciones del sueño -se estiman en unas 100-, un 60% a 70% corresponden a insomnio. Esto es, dificultad para dormir en la noche, un problema que afecta directamente el estado físico y anímico de la persona, además de su normal rendimiento en los quehaceres diarios.

Le siguen los trastornos respiratorios del sueño, como las apneas obstructivas y la roncopatía; el síndrome de piernas inquietas; el sonambulismo, y las parasomnias.

En el insomnio, la mayor cantidad de casos se asocia con cuadros emocionales, ya sean estos derivados de depresión o ansiedad. Hay factores externos también, como el ruido, las luces o los cambios de hora, pero dejarse llevar por pensamientos repetitivos es lo más frecuente.

Probablemente haya motivos de sobra para presentar dificultades al momento de conciliar el sueño: la situación del planeta, los altibajos económicos, el temor al futuro, etc. Existen cientos de razones, individuales y colectivas, que hacen que dormir siete u ocho horas de corrido sea todo un desafío hoy. Sin embargo, mientras el insomnio no corresponda a una enfermedad de base, hay muchas posibilidades de combatirlo.

Si es por ansiedad o depresión, tratándose con un especialista. La doctora Cynthia Zavala, psiquiatra y directora de la carrera de Medicina de la sede de Santiago de la Universidad Andrés Bello (UNAB), señala que es factible que el cúmulo de sucesos en Chile en los últimos tres o cuatro años tenga que ver con algunos problemas para dormir. “Es distinto que ocurra una cosa, por grande que sea, a que ocurran varias. Creo que nuestro país lleva un tiempo ya sometido a estresores exógenos. A estos factores, que son sociales y comunes, hay que sumarle lo que a cada uno de nosotros nos podría pasar de manera personal y particular, y eso genera un mayor grado de tensión y sintomatología”.

La neuropsicóloga Alejandra Escandón, CEO y fundadora de Andes Neurofeedback, promueve una técnica de neurociencias aplicadas que se utiliza para regular la actividad eléctrica cerebral, promoviendo estados mentales de relajación. Por ejemplo, en los problemas del dormir, uno de los principales que trata en su clínica. “El sueño es una de las funciones vitales del organismo para regularnos biológicamente, repararnos y recuperarnos. Sin eso nuestro sistema inmune se vuelve frágil y, por ende, también nuestra salud física y mental -explica-. El insomnio es el trastorno número uno entre los chilenos. Insomnio por conciliación debido a rumiaciones, es decir, dificultad para poder quedarse dormido porque se vienen pensamientos a la cabeza que no se pueden evitar. En Chile, la mayoría de la población se encuentra en estado de hiperalerta, despertando antes de la alarma del reloj, muy cansados y reactivos por todo, y con mucha exageración”.

¿Qué hacer? “Hay que llegar a la causa del insomnio y una vez que sucede eso, tratarlo -indica el Dr. Ignacio Gutiérrez, neurólogo de Somno, clínica especialista en el sueño-. La menor de las veces se requiere el uso de algún hipnótico, un medicamento para dormir, pero en ocasiones son muy útiles para la recuperación de la persona”.

El problema mayor con el insomnio es la situación que genera al día siguiente. “El ánimo y el sueño son muchas veces la otra cara de la misma moneda -dice la neuróloga Evelyn Benavides, de Clínica Dávila-. Los trastornos del sueño pueden empeorar los trastornos del ánimo, y viceversa”.

La doctora Zavala, de la UNAB, concuerda: “Esto se ve frecuentemente en los cuadros ansiosos. Entonces, al tratar la causa primaria, en este caso la ansiedad, se mejora el sueño. Se influyen mutuamente”.

En adultos de hasta 65 años lo normal es dormir entre siete y nueve horas por noche, indica la Dra. Benavides. “Tanto dormir menos como más en forma habitual puede alterar los procesos antiinflamatorios y reparativos cerebrales”.

O dormir mal, derechamente. Despertarse antes de lo deseado en la mañana, hacerlo muchas veces durante la noche -es clásico abrir los ojos a las 3 de la madrugada y no volver a cerrarlos- o amanecer con la sensación de haber sido azotado también son problemas nocturnos comunes.

“Un buen sueño es reportado por la persona como reparador -explica el Dr. Gutiérrez-. No tiene que ver tanto con cantidad de sueño, sino más con la calidad, y con cómo la persona percibe que descansó. Si siente que lo logró, que se siente más recuperada, que no le cuesta levantarse en la mañana, que anda bien y no tiene somnolencia durante el día, probablemente tuvo un sueño de buena calidad, independiente de la cantidad de horas”.

¿Qué hacer para mejorar la calidad del sueño? Identificar posibles causas y disciplinarse para eliminarlas. Trabajar en lo que los especialistas denominan ‘higiene del sueño’, una serie de medidas y buenos hábitos a la hora de acostarse que permiten dormir mejor.

Se parte por medidas muy básicas. “Por ejemplo, hay quienes son muy sensibles a la cafeína -detalla la Dra. Zavala-. Tomar café o bebidas con cafeína después de las 4 de la tarde les genera dificultades a la hora de conciliar el sueño en la noche, pero a ellos les cuesta a veces hacer esa asociación. Lo recomendable, entonces, es eliminar ese hábito”.

La higiene del sueño es el mejor camino para el desarrollo de un sueño normal, describe el Dr. Gutiérrez. “Si se sospecha de alguna enfermedad que pueda estar alterándolo, hay que consultar con un médico y ver si eso tiene que ver o no con su dormir. Si la persona no tiene problemas de salud y no toma ningún medicamento, o está compensada en sus enfermedades, lo esperable es que tenga un sueño adecuado”.

Quienes no consigan conciliar el sueño deberían iniciar cada noche un proceso de higienización. “Eso significa preparar el organismo para irse a dormir -comenta el médico-: Disminuir la exposición a la luz después de las 8 de la noche; evitar el uso de pantallas y no verlas durante un rato prolongado, nunca por más de 15 minutos; irse tranquilo a la cama, ni ansioso ni preocupado, o no habiendo solucionado algo pendiente; usar la cama solamente para dormir y para tener relaciones íntimas, porque no tiene ninguna otra utilidad la cama, menos para ver televisión o series”.

Se recomienda no ingerir alcohol ni comer mínimamente cuatro horas antes de acostarse. “Y comidas livianas -sugiere la Dra. Zavala-, nada alto en grasas o muy pesado”.

Leer por la noche es una muy buena alternativa, porque cuando se lee un libro de papel no existe la exposición a las pantallas. “Eso lo recomiendo mucho dice el Dr. Gutiérrez-, sobre todo si es algo entretenido o relajante; no debe ser una temática que excite mucho tampoco”.

La neuropsicóloga Alejandra Escandón recalca la importancia de despertar todos los días a la misma hora. “Es un mito que se descanse cuando se duerme hasta las 12 del día. Y hay que practicar deporte para ayudar al sistema nervioso a producir los neurotransmisores que impulsan el sueño reparador y el buen ánimo del día siguiente”.